35 veidi, kā ātri zaudēt svaru - un vēl ātrāk sadedzināt taukus
Vai jūtaties kā izmēģinājis katru iedoma diētu zem saules? Atkāpieties noketo pavārgrāmatuun koncentrējieties uz šo veselīgā dzīvesveida pielāgošanu, lai ātri zaudētu svaru.
Getty Images Apvaldiet savu cukura ieradumuĒdināšana ar saldu pārtiku šobrīd varētu būt apmierinoša, taču nākotnē tā var palielināt jūsu vēlmi pēc vairāk saldu ēdienu - un tas tikai rada nepatikšanas. 'Daudzos pārtikas produktos ar augstu pievienotā cukura daudzumu ir arī vairāk kaloriju, un tie piepilda mazāk nekā zemākas kaloritātes, joprojām saldas alternatīvas, piemēram, augļi,' saka Eimija Gorina, MS, RDN, īpašnieceEimijas Gorinas uztursDžērsisitijā, NJ. Bet joprojām ir veidi, kā apmierināt savu saldo zobu, nepievienojot cukuru. 'Kad jūs cepat, izgrieziet daļu no receptēs norādītā cukura, pievienojot vaniļas ekstraktu vai kanēli, sablendējiet nesaldinātu kakao pulveri kokteiļa vietā, nevis medus, pievienojiet franču grauzdiņus ar nesaldinātiem saldētiem augļiem sīrupa vietā un nosh arbūzu plāksne cepumu vietā. '
Getty Images Esi uzmanīgs ēdājsĒdot kaut ko garšīgu, ir viegli pārspīlēt - un tāpēc ir labi koncentrēties uz pārtikas produktiem, kas piespiedīs jūs piebremzēt. 'Palēnināšanās var palīdzēt jums pārbaudīt izsalkuma līmeni. Šī iemesla dēļ man patīk uzkodas ar 100 kaloriju paciņām pistāciju, kas satur čaumalu, ”saka Gorins. 'Pistāciju lobīšana palīdz jums palēnināt uzkodu, un čaumalas atstāj vizuālu norādi, lai atgādinātu par to, cik esat ēdis. Tā kā jūs vairāk saskanat ar to, kas nonācis mutē, jums var būt mazāka iespēja saņemt papildu porcijas. ' Vienā provizoriskāpētījums, cilvēki, kuri našķojas ar čaumalas pistācijām, ēda par 41% mazāk kaloriju nekā tie, kas ēda čaumalas versiju.
Getty Images Samaziniet gaļuIr iemesls, kāpēc pēdējā laikā tik daudz dzirdējāt par gaļas izslēgšanu no diētas. Tas ir ne tikai lieliski piemērots jūsu ķermenim, bet arī ātrs veids, kā atbrīvoties no papildu mārciņām. 'Apsveriet iespēju katru nedēļu nomainīt dažus uz gaļu vērstus ēdienus tiem, kuru centrā ir veģetārie proteīni - vai izmēģiniet pilnvērtīgu veģetāro diētu, ja tas jūs interesē,' saka Gorins. 'Pētījumirāda, ka veģetāras diētas ēšana var palielināt un paātrināt svara zudumu, kā rezultātā var zaudēt līdz pat 10 mārciņām. ' Gorins iesaka papildināt salātus vai uzpildīt veggio tako ar veģetāro olbaltumvielu avotiem, piemēram, pākšaugiem - pupiņām, aunazirņiem, lēcām un žāvētiem zirņiem -, lai palielinātu svara zudumu. Vienspētījumskonstatēts, ka ēd & frac34; pulsa pākšaugu dienā aptuveni sešu nedēļu laikā zaudēja gandrīz mārciņu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri katru dienu neēd impulsus.
jautras seksa spēles, ko spēlēt ar savu draugu
Getty Images Palieliniet savu avokado daudzumuJa jums kādreiz bija nepieciešams attaisnojums ēst vairāk avokado, tas tā ir. Cilvēki mēdz izvairīties no veselīgiem taukiem, mēģinot zaudēt svaru, taču tie var būt tikai risinājums.Pētījumi rādaka, vienkārši katru dienu pusdienām pievienojot kādu avokado, tas jūs piepildīs pietiekami daudz, lai vēlāk jūs bez prāta neapmeklētu nevēlamo ēdienu. 'Sagrieziet pusi uz pusēm, apkaisa nedaudz jūras sāls un ēdiet iekšpusi ar karoti,' saka Aleksandra Samita, Be Well veselības trenere plkst.Dr Frank Lipman's Eleven Eleven Wellness CenterNYC.
Getty Images Nomierinieties ar savu partneriPastāvīgi cīnās ar savu S.O. Ir pienācis laiks pievērsties savām problēmām. 'Pētījumi ir parādījuši, ka kortizols, hormons, kas izdalās stresa laikā, ir saistīts ar tauku uzglabāšanu, saka Gina Guddet, pāru konsultante un līdzautore Mīlu vielmaiņu . Un slikta komunikācija pāru starpā ir visizplatītākais stresa veids, ko mēdzat piedzīvot. ”
Dodieties uz vietni YouTubeJums nav jāpiedalās dārgās butika fitnesa nodarbībās - YouTube piedāvā daudz bezmaksas treniņu kārtību,kā šisno Tone It Up Katrīnas.
Getty Images Sāciet gatavot maltītiMaltītes pagatavošana ilgst dažas stundas nedēļā, taču tas ir tā vērts: sagatavojot maltītes pirms laika, jums nebūs tik liels kārdinājums pasūtīt ķīniešu izvešanu, kad esat noguris un izsalcis pēc darba. 'Kad jūs iepriekš plānojat visu vakariņu nedēļu, jums ir mazāka iespēja atteikties no kursa un nodoties ēdieniem, kas jums nav piemēroti,' saka sertificēta holistiskā veselības eksperte un kulinārijas pasniedzēja Pamela Zalcmane. Tā kā jūs plānojāt lietas, jūs faktiski saņemsiet olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, kas nepieciešami jūsu ķermenim - un jūs šajā laikā zaudēsiet svaru.
Getty Images Runājiet ar savu ārstuPēcviens 2016. gada pētījums, reālas ārsta sarunas var būt stimuls, kas nepieciešams, lai sāktu strādāt savu mērķu sasniegšanā. Daži pacienti, kuri tikai 30 sekundes pavadīja, dzirdot, kāpēc viņiem vajadzētu zaudēt svaru, spēja nomest 10 procentus no ķermeņa svara.
Getty Images Mīli savu ķermeniAttieksme ir viss, kad runa ir par veselību, un, saskaņā arSpeciālā K pētījumi, pozitīvas domas par savu ķermeni un svaru faktiski ir saistītas ar svara zaudēšanu.
Getty Krāj zaļo tējuZaļā tēja nav pazīstama tikai ar vēža apkarošanas priekšrocībām: tā var palīdzētpalielināt vielmaiņuarī. Cilvēkiem, kuri trīs reizes dienā lietoja zaļās tējas ekstraktu, vielmaiņas ātrums palielinājās par aptuveni 4 procentiem, liecina pētījums, kas publicētsAmerican Journal of Clinical Nutrition. (Tulkojums: Jūs varētu sadedzināt papildus 60 kalorijas dienā, kas ir aptuveni sešas mārciņas gadā!) Tas var būt tāpēc, ka zaļā tēja satur katehīnus, kas palielina smadzeņu metabolismu paātrinošās ķīmiskās vielas norepinefrīna līmeni, saka Ņujorka Džoja Bauere. Pilsētas uztura speciāliste un autorePavārmāksla ar Joy.
Getty Sūkņa dzelzsSvaru apmācība ir galvenais veids, kā ātri sadedzināt kalorijas. 'Muskuļu mārciņa sadedzina pat deviņas reizes vairāk kaloriju nekā mārciņa tauku,' skaidro Ričards Kotons, M.A., galvenais fiziologsmyexerciseplan.com. Svaru treniņš palielina vielmaiņas ātrumu atpūtai, kas ir kaloriju skaits, ko sadedzina, sēžot uz dibena. Turklāt tas nodrošina vielmaiņupapildu stimulspēc fiziskās aktivitātes uzturēšanās ātruma pārslodzē līdz divām stundām pēc pēdējās stenda nospiešanas, saskaņā ar pētījumu, kas publicētsMedicīna un zinātne sportā un vingrošanā. Laikam sasprādzēts? Izmēģiniet šos ātros gājienus: pietupieni, soli, kāpumi, atspiešanās, pievilkšanās un dēļi. Vienā šķipsnā veiciet atsevišķus 10 komplektus katram vingrinājumam - jūs iegūsiet optimālus rezultātus ieguldītajam laikam.
Getty Ēd dzelziJā, mēs tikko teicām sūknēt dzelzi, bet jums tas arī jāēd. 'Ja jums nav pietiekami daudz šī minerāla, jūsu ķermenis nevar iegūt pietiekami daudz skābekļa jūsu šūnām, kas palēnina jūsuvielmaiņa, ”skaidro Ņujorkas Universitātes Medicīnas centra uztura speciāliste Samanta Hellere. Lielākā daļa multivitamīnu satur aptuveni 18 mg (RDA pieaugušajiem); jūs varat arī iegūt savu piepildījumu, ēdot trīs līdz četras dienas porcijas pārtikas, kas bagāts ar dzelzi, piemēram, liesu sarkanu gaļu, vistu, stiprinātu graudaugu un sojas riekstus. Ja jūtat tādus simptomus kā nogurums un nespēks, lūdziet savam nākamajam fiziskajam testam pārbaudīt anēmiju (tas ir vienkāršs asins tests).
Getty Images Pasūtiet ūdeni - un lūdziet uzpildītJauns vācu pētījums atklāja, ka tad, kad jūsizdzeriet 17 unces ūdens(apmēram divas glāzes) noteiktā laika posmā jūsu vielmaiņas ātrums palielinās par aptuveni 30 procentiem. Izmantojot šos rezultātus, viņi lēš, ka, palielinot pašreizējo ūdens patēriņu par 1,5 litriem dienā, cilvēks gadā sadedzinātu papildu 17 400 kalorijas, kā rezultātā aptuvenipiecu mārciņu svara zudums.
Getty Pārbaudiet vairogdziedzeriIr aizdomas, ka jums ir gausa vielmaiņa? Jums varētu būt hipotireoze vai nepietiekama vairogdziedzera darbība, kas skar apmēram 25 procentus amerikāņu sieviešu - no kurām daudzas nezina, ka viņiem ir šāds stāvoklis, norāda Amerikas klīnisko endokrinologu asociācija. 'Vairogdziedzeris kontrolē jūsu ķermeņa metabolismu, tāpēc viena no pirmajām pazīmēm, ka tā var būt izslēgta, ir nespēja zaudēt svaru,' skaidro Pamela Peeke, MD, Merilendas Universitātes medicīnas profesore un autoreCīņa ar taukiem pēc četrdesmit. Veicot asins analīzi, ārsts var noteikt, vai jūs ciešat no hipotireozes. Ja jums ir nepietiekama vairogdziedzera darbība, jūs ārstēs ar sintētisku vairogdziedzera piedevu, kas jums būs jālieto visu atlikušo mūžu (tas atjaunos vielmaiņu normālā stāvoklī, tāpēc tai vajadzētu būt vieglāknomest nevēlamās mārciņas).
Getty Izvairieties no alkohola lietošanasVai vēlaties, lai jūsu iecienītākās maltītes nenonāktu tieši pie gurniem (augšstilbiem, vēdera)? Nomazgājiet tos ar ūdeni,nevis vīns. Alkohols palēnina vielmaiņu, nomācot centrālo nervu sistēmu. Lielbritānijas pētījums atklāja, ka, pievienojot alkoholu maltītēm ar augstu tauku un kaloriju daudzumu, sadedzināja mazāk uztura tauku un vairāk glabājās kā ķermeņa tauki.
Getty Images Izmēģiniet Interval TrainingIr iespējams paveikt vairāk īsākā laikā - vismaz attiecībā uz jūsu treniņiem. Iekļaujot intervālu apmācību - tas nozīmē augstas intensitātes kustību pārrāvumus -, vielmaiņai būs milzīgs stimuls, saka Glenn Gaesser, Ph.D., Virdžīnijas Universitātes Kinezioloģijas programmas direktors un The Spark autors. Ja jūs parasti skrienat vienmērīgā tempā, mēģiniet ik pēc piecām minūtēm pievienot sprintu no 30 sekundēm līdz vienai minūtei vai, ja atrodaties skrejceļš, mainiet slīpumu uz vienas minūtes intervālu.
Iestatiet 7 minūtesRunājot par intervāliem, ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervālu treniņi (citādi saukti par HIIT) ir neticami efektīvi svara zaudēšanai. Tā kā treniņi ir tik intensīvi, sporta zālē nav jāpieliek stunda vai pat 30 minūtes. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu labāko dzīves formu, ir septiņas minūtes.
GettyGetty Images Pārslēdzieties uz zema tauku satura pienotavuSievietes, kuras trīs līdz četras reizes dienā ēda piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, beztauku jogurtu un sieru ar zemu tauku saturu, zaudēja par 70 procentiem vairāk tauku nekā diētu ar zemu pienu, liecina žurnālā publicētais pētījums.Aptaukošanās pētījumi. 'Kalcijs kalpo kā slēdzis, kas liek jūsu ķermenim ātrāk sadedzināt liekos taukus,' skaidro pētījuma autors Maikls Zemels, MD, Tenesī Universitātes Uztura institūta direktors Noksvilā. Atvainojiet, bet jūs neizmantosiet tos pašus ieguvumus no kalcija bagātinātā O.J. Pētījumi rāda, ka labākos rezultātus jūs saņemat no pašiem piena produktiem, nevis ar stiprinātiem pārtikas produktiem. Mērķis ir 1200 mg, kas ietver apmēram trīs piena produktu porcijas dienā.
Getty Uzņemiet jaunu sporta veiduVai jūs esat līdzīgs Old Faithful, runājot par rīta pastaigu vai vakara skriešanu? Ziniet to: jo vairāk jūs veicat kādu darbību, jo vairāk jūsu ķermenis tai pielāgojas, tāpēc jūs sadedzināt mazāk kaloriju. Ja vēlaties iedegt uguni zem vielmaiņas, apsveriet iespēju veikt pārmācību. Piemēram, ja jūs parasti ejat, izmēģiniet velosipēdu. 'Tā kā jūs neesat pieradis strādāt ar visiem šiem dažādajiem muskuļiem, tas ir intensīvāks treniņš, kas var pārvērsties par lielāku metabolismu pēc sadedzināšanas, jo jūsu ķermenis strādā vairāk, lai atgūtu un iegūtu skābekli visos jūsu audos,' saka Kerola Espela , MS, vingrojumu fiziologs Equinox fitnesa klubiem Ņujorkā.
kā saņemt palīdzību trauksmes gadījumā
Getty Ej ZivisIzlauziet citrona ķīļus: regulārizivju ēdājimēdz būt zemāks hormona leptīna līmenis - labi, jo augsts leptīna līmenis ir saistīts ar zemu metabolismu un aptaukošanos, saka Ņujorkas Presbiteriāna Vila Kornela medicīnas centra aptaukošanās speciālists Luijs Āronne. Mēģiniet katru nedēļu patērēt trīs līdz četras taukainas zivs porcijas, piemēram, lasi, tunci vai skumbriju.
Getty Sakiet “Ommm”Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, ieskaitot neseno pētījumu Kalifornijas universitātē, Sanfrancisko, stress var veicināt vēdera tauku veidošanos. 'Kad esat saspringts, hormoni, piemēram, kortizols, stimulē jūsu apetīti, palēnina vielmaiņu un veicina tauku uzkrāšanos vēdera iekšienē,' paskaidro Shawn Talbott, Ph.D., Utahas universitātes Uztura klīnikas direktors. Tātad, ko darīt izdomātai meitenei? 'Atrodiet aktivitāti, kas mazina stresu, neatkarīgi no tā, vai klausāties nomierinošu mūziku vaiņemot joguun dariet to katru dienu, ”iesaka Talbots.
Getty Ir PB&JVai domājat, ka zemesriekstu sviests ir paredzēts tikai pintes lieluma aukslējām? Padomā vēlreiz. PB ir bagāts ar magniju, minerālu, kas veicina jūsu metabolismu, dodot šūnām enerģiju. Mērķis ir 320 mg magnija dienā: Labi pārtikas avoti ietver zemesriekstu sviesta sviestmaizi, kas pagatavota ar pilngraudu maizi (100 mg) vai spinātiem (1/2 tasei ir 80 mg).
Getty Images Izstrādājiet tieši pirms periodaViens pētījums no Adelaides universitātes Austrālijā liecina, ka, strādājot menstruālā cikla beigās, jūs varat zaudēt vairāk svara, nevis tieši tad, kad sākas jauns. Tas ir tāpēc, ka hormoni estrogēns un progesterons liek ķermenim izmantot taukus kā enerģijas avotu. 'Divas nedēļas pēc ovulācijas līdz apmēram divām dienām pirms menstruācijas sievietes sadedzināja par aptuveni 30 procentiem vairāk tauku,' stāsta pētījuma autore Leanne Redman.
Getty Neizpūtiet brokastisPētījumi rāda, ka brokastu ēšana ir sava lomaveiksmīgs svara zudums- gandrīz 80 procenti cilvēku, kuri veiksmīgi uztur svaru, ēdot šo maltīti, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Aptaukošanās pētījumos. 'Jūsu vielmaiņa palēninās, kamēr jūs gulējat, un pārtikas sagremošanas process atkal to atjauno,' skaidro Hellers. Mērķis ir no 300 līdz 400 kalorijāmbrokastis, piemēram, adaudz šķiedrvielugraudaugi (cits vielmaiņas veicinātājs) ar vājpienu un augļiem.
Getty Sūknējiet proteīnuNe galējā, Atkinsas veida veidā, betkam ir maz olbaltumvielukatrā ēdienreizē aizdedzina vielmaiņu. 'Jūsu gremošanas sistēma patērē vairāk enerģijas, lai to sadalītu, tāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju,' skaidro Lisa Dorfmana, R. D. Tomēr uzturiet olbaltumvielu līmeni no 20 līdz 35 procentiem no savas diētas; pārmērīga tā lietošana var izraisīt nieru sasprindzinājumu un izraisīt ķermeņa bojājumusuzglabāt pārāk daudz tauku.
Getty Uzkodas prom dienas laikāGanīšana ir pārsteidzošilaba idejajo tas palīdz izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās. 'Jūsu ķermenis tiks maldināts, domājot, ka tas pastāvīgi ēd, tāpēc tas nekad nepalēninās jūsu metabolismu,' skaidro Bauers. Mērķis ir piecas mazas maltītes (200 līdz 500 kalorijas) dienā, nevis trīs lielas maltītes. Centieties arī bez ēšanas paiet ilgāk par četrām stundām - ja, piemēram, ēdat brokastis pulksten 7 no rīta, uzkodiet pulksten 10, pusdienas pusdienlaikā, citas uzkodas pulksten 15 un vakariņas pulksten 19.
Getty Izlaist cietiCarb traks? Apsveriet šo: rafinētie ogļhidrāti, piemēram, maize, kartupeļi un rīsi, rada insulīna pieaugumu, kas savukārt samazina jūsu vielmaiņas ātrumu atpūtai, skaidro Aronne. 'Ir svarīgi uzturā uzturēt ogļhidrātus, bet patiešām koncentrēties uz augļiem, dārzeņiem un veseli graudi, kas mazāk ietekmē insulīna līmeni,' viņš paskaidro. Pērkot pilngraudu maizi un graudaugus, pārliecinieties, ka pirmā norādītā sastāvdaļa ir pilngraudu, pilngraudu auzas vai krekinga kvieši.
Getty Images Temps, kamēr esat pa tālruniKatra mazā kustība ir svarīga, neatkarīgi no tā, vai esat kāju žonglētājs, mīlat labu izstiepšanos vai vienkārši patīkat tempā. Viens Mayo klīnikas pētījums atklāja, ka pat tad, ja dabiskie fidžeri divus mēnešus patērēja papildus 1000 kalorijas dienā, viņi mēdz neglabāt kalorijas kā taukus, atšķirībā no kolēģiem, kas nav fidžeti.
Getty Ēd vairāk banānuViņi ir pilni ar kāliju, kas paātrina vielmaiņu, regulējot ķermeņa ūdens līdzsvaru, saka vitamīnu eksperte Susana Larka, MD, autoreCīrulīšu vēstule. Ja esat dehidrēts, jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju. Pārliecinieties, ka saņemat vismaz 2000 mg: banānā ir 450 mg, tasītē piena ir 370 mg un apelsīnā - 250 mg.
Getty Images Vairāk gulētJa jūs reģistrējat tikai dažas stundas miega naktī, jūs faktiski varat atrast sev svaru. Čikāgas Universitātes Medicīnas centra pētnieki atklāja, ka personām, kuras gulēja tikai četras stundas, bija grūtāk apstrādāt ogļhidrātus. 'Kad esat izsmelts, jūsu ķermenim trūkst enerģijas, lai veiktu parastās ikdienas funkcijas, kas ietver efektīvu kaloriju sadedzināšanu,' saka Talbots.