Šie 64 šķiedrvielu pildītie ēdieni ir svara zaudēšanas triks, kuru meklējāt
Ko darīt, ja būtu viena burvju tablete, kas varētupalielināt vielmaiņu, palielināt dzīves ilgumu, palīdzēt justies pilnvērtīgam, notīrīt sejas ādu, kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt vēža, diabēta un sirds slimību risku? Labi, nav atablete, bet ir viena sastāvdaļa: šķiedra. Neskatoties uz visiem ieguvumiem veselībai,pētījumi rādaka deviņi no desmit cilvēkiem neatbilst25 vai vairāk gramimums vajadzētu iespiest katru dienu. Sajauciet un saskaņojiet ar šo dietologu apstiprināto pārtikas produktu sarakstu, lai sasniegtu jūsu dienas kvotu, vienlaikus zaudējot svaru.
Getty Images Ziedkāposti Mash Cik daudz jums vajadzētu ēst:1 vidēja galva, biezeni (12 grami)
Kartupeļu biezeni ir visērtākais ēdiens, taču, tāpat kā vairums mājīgu ēdienu, tie nav gluži veselīgi. Tikpat garšīga alternatīva? Sasmalcināta ziedkāposti. 'Mēs visi alkstam komfortablu ēdienu, un mans iecienītākais veids ir mājās gatavota ziedkāpostu misa,' saka Mišela Kadija, integratīvās uztura veselības trenereFitVista.com. - Tāgandrīzgaršo kā kartupeļu biezeni un porciju iepakojumus vairāk nekā 5 gramos šķiedrvielu, lai iegūtu minimālu kaloriju daudzumu. '
Getty Images Smalks skvošs Cik daudz jums vajadzētu ēst:1 vārīts skvošs (6 grami)
Viena no šiem ziemas ķirbjiem apdedzināšana ir lielisks veids, kā uzturēties silti, kad temperatūra pazeminās, un jūs varat visu apēst bez grēka vainas. 'Šis sezonas dārzenis, kas satur tikai 60 kalorijas un 6 gramus šķiedrvielu visai delikāta skvošam, palīdz sasniegt ikdienas šķiedrvielu mērķi,' saka Kadijs. Ir lieliski arī ganīties: 'Ja jūs sagriežat savu ķirbi pusmēness un cepat ar olīveļļu un jūras sāli 400 grādos, jūs saņemat tūlītēju uzkodu.'
Banza Banza aunazirņu pastaCik daudz jums vajadzētu ēst:1 porcija (8 grami)
Šim šķiedrām iesaiņotajam štāpeļšķiedrai izveidojiet vietu pieliekamajā. 'Mest kopāBanzas aunazirņu makaroniar olīveļļu, ķiplokiem un tonnu dārzeņu ir viena no vienkāršākajām vakariņām, ko gatavoju, 'saka Keidija. 'Turklāt katrā porcijā ir 8 grami pārtikas šķiedrvielu un milzīgi 14 grami olbaltumvielu. Tas garšo pēc īstiem makaroniem,apsolīt. '
Getty Sadalīti zirņiCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze vārīta (16 grami)
Ja jums patīk Indijas cena, jums ir paveicies - sadalīti zirņi ir sastāvdaļa, ņemot vērā to lielisko garšudaals, sautējumi un zupas. Viņi pasniedz līdzvērtīgu daudzumu olbaltumvielu, tāpēc pasteidzieties un paķeriet kausuveselīgas vakariņas komforta ēdienos.
Getty Lima BeansCik jums vajadzētu ēst :1/2 tase (6,5 grami)
Šīs mazās veggies nesaņem lielu atzinību produkcijas ejā, taču ir pienācis laiks sākt pievērst uzmanību. Lai nokļūtu cietā šķiedrvielu porcijā, jums vajag tikai pusi tases, un, ja jūs tos pagatavojat ar bekonu, tie ir pilnīgi garšīgi. (Labi, jūs varētu tos arī biezenī pagatavot zupā, bet bekons izklausās labāk.)
kā ātri zaudēt 10 mārciņas bez vingrinājumiem
Getty BrokoļiCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze (5 grami)
Tiem, kas, iespējams, nav lielākie brokoļu fani, atpūtieties mierīgi: jums nav daudz jāēd, lai saņemtu krietnu devu no ikdienas vajadzībām. Par katrām 10 kalorijām jūs saņemsiet apmēram 1 gramu šķiedrvielu. Pat ja vēlaties, lai tas būtu vārīts pār neapstrādātu (lai gan vienkārši sagriezt ziedkopas un savienot pārī ar Ranch mērci ir lieliska spēļu dienas uzkoda), viena glāze joprojām nodrošina vairāk nekā 5 gramus.
Getty AvenesCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze (8 grami)
Rītausma Džeksone Blatnere, R.D, autorsElastīgā diēta, iesaka dienas devu iegūt no augu pārtikas, piemēram, pilngraudu, augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu un pupiņunevis piedevas. (Turklāt, dzerot krītu ūdeni, tas izklausās tikpat pievilcīgi kāiegūt bikini vasku.) Aplejiet 60 kaloriju tasi ar visvairāk šķiedrvielām bagātākajām ogām ar karoti izkausētas tumšās šokolādespar desertu.
Getty GvajavaCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze kubiņos (9 grami)
Lielākā daļa amerikāņu dienā saņem tikai 9 līdz 11 gramus šķiedrvielu, sakaTaņa burkāns, R. D., F-faktora diētas radītājs. Iepazīstieties ar šo zīmi, iemetot tikai vienu porciju šo tropisko augļutavs smūtijsvai sagriezta šķēlītēs un mīcīta sulā un pasniegta virs pankūkām, vafelēm vai franču grauzdiņiem.
Getty Konservēti ķirbiCik daudz jums vajadzētu ēst:1/2 tase (4 grami)
Blatneram patīk sajaukt ķirbju biezeni - ne tas ir brālēns ar augstu cukura saturu un pīrāgu pildījumukokteiļi un auzu pārslas. Dodiet priekšroku kaut kam no sāļās puses? Gardām vakariņām sajauciet pusi tases ķirbja ar ceturtdaļu tasi piena un tasi makaronu.
Foršs piparmētru čips Arktikas nulleCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze (6 grami)
Jaunums 2015. gadā mākslīgā saldējuma pasaulēpiparmētru desertsir sūkalas olbaltumvielu un cigoriņu saknes, kas pazīstamas arī kā inulīns, šķiedrvielām. Šīs sastāvdaļas ļauj # ārstēties līdz pilnai tasītei tikai ar 150 kalorijām.
Getty AttCik daudz jūs kliedzat ēst:1/2 tase (8 grami)
Par galīgo bada spēles uzvarētāju - pāris šķiedrasar olbaltumvielām, tā kā abiem nepieciešams laiks, lai sagremotu - tas nozīmē, ka jūs ilgāk paliksit pilnvērtīgs, saka Zukerbrots. Mūsu iecienītākais lietojums žāvētām vīģēm? Sagriezta un pasniegta picas augšpusē ar sagrieztu pancetta un mazliet brī siera.
Getty Images Granātābolu sēklasCik daudz jums vajadzētu ēst:1/2 tase (4 grami)
Granātābolu sēklas (kas pazīstamas arī kā arils) ir bagātas ar vairāk nekā 100 fitovielām, un tās ir dabas augļiuzkodas. Lai ietaupītu stresu, iegādājieties tos, kas jau ir izņemti no čaumalas, un baudiet tos atsevišķi (atdzesēti vai saldēti) vai apkaisa ar jogurtu, graudaugiem vai pat ar ledus H2O, lai iegūtu patīkamu garšu. 'Ir ļoti svarīgi dzertdaudz ūdenspalielinot šķiedrvielu daudzumu, lai samazinātu vēdera uzpūšanās risku, 'saka Blatners.
Getty Barbaras kanēļa puffins graudaugiCik daudz jums vajadzētu ēst:2/3 glāze (6 grami)
“Graudaugi ir neticami universāli kā maltīte [ar pienu], uzkoda [takā sajaukta ar žāvētiem augļiem] vai recepšu sastāvdaļa [augļu un jogurta parfē]. Lai izvēlētos pildījumu, meklējiet tādu, kas vienā porcijā satur vismaz 5 gramus šķiedrvielu, ”iesaka ZuckerbrotBarbaras kanēļa puffins.
Getty MiežiCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze vārīta (6 grami)
Tāpat kā rīsi, auzu pārslas un kvinoja, arī mieži ir graudi, kas uzpūšas, gatavojot ēdienu - tas nozīmē, ka mazliet ir daudz, lai jūs būtu pilnvērtīgs.Pētījumi rādatas arī palīdzēs saglabāt cukura līmeni asinīs uz vienmērīga ķīļa, tāpēc apsveriet iespēju vakariņās nomainīt savu baltmaizes grozu pret veselīgāku garnīru.
Getty Images KiviCik jums vajadzētu ēst :2 vidēji lieli (4 grami)
Papildus tam, ka vienā porcijā tiek nodrošināts ievērojams daudzums šķiedrvielu,norvēģu pētījumsatklāja, ka divu kivi samazināšana katru dienu tikai četras nedēļas var samazināt triglicerīdu (neveselīgo tauku daudzumu asinīs, kas saistīti ar sirds slimībām) par 15 procentiem. Dubultuzvara!
Getty Banāns + tumšā šokolādeCik daudz jums vajadzētu ēst:1 banāns + 1/2 unces melnā šokolāde, kausēta (4 grami)
Tumšā šokolāde ir pelnījusi savu ielas kredītukā superēdiens. Tā viens-divi šķiedrvielu un antioksidantu perforatori piedāvā pretiekaisuma priekšrocības, atzīmēAmerikas Ķīmijas biedrība. Tātad, neatkarīgi no tā, vai vēlaties savu banānu svaigu vai saldētu, nomizojiet un aplejiet ar kakao pārklājumu, lai uzkodas būtu izsalkumu bagātinošas.
Getty Refried pupiņasCik daudz jums vajadzētu ēst:1/2 tase (6 grami)
Bagāts arenerģiju palielinošs dzelzsun vēzi novēršošie polifenoli, žāvētas pupiņas var būt gudra iespēja pievienot Meksikas ēdienkartei ... ja izvēlaties pareizo veidu. Izvairieties no nevajadzīgiem cūkgaļas taukiem, izvēloties veģetāro versiju, pēc tam izklājiet porciju uz tostadām vai tacos.
Getty BietesCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze tvaicēti (4 grami)
Bietes ar savu spilgto nokrāsu, ko izraisa vēzis un sirds slimības apkarojošie betalaini, pārpilnībā dod veselību. Sagrieziet šķēlītēs un pasniedziet zaļo salātu augšpusē ar kazas sieru un sukādētiem valriekstiem.
Getty ImagesGetty Images Gaisā ievietots popkorns + kakao pulveris + kokosriekstsCik daudz jums vajadzētu ēst:3 tases + 2 ēdamkarotes + 1/4 tase (10 grami)
Saldākās ziņas, ko esam dzirdējuši visu dienu: Katra ēdamkarote kakao pulvera tiek iepakota 2 gramos šķiedrvielu, atzīmē Blatners. Putekļos pasniedziet dabiski pilngraudu popkornu ar kakao unholesterīna līmeni pazeminošs kokosrieksts.
Getty Images KumquatsCik daudz jums vajadzētu ēst:5 (5 grami)
Šie īstermiņa augļi izskatās kā mini apelsīni, bet tos var ēst kā vīnogu mizu un mīkstumu vienā kodienā! Mest tos augļu vai dārzeņu salātos, lai iegūtu pīrāgu pieskārienu.
Getty Images ArtišokiCik daudz jums vajadzētu ēst:1, tvaicēts (10 grami)
TOpierādīts dabisks detoksikācijas līdzeklis, artišoki palīdz uzturēt lietas, kas pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu. 'Kad cilvēki uzturā saņem daudz šķiedrvielu, viņiem nav problēmu ar vēdera uzpūšanos un aizcietējumiem,' saka Zukerbrots. Apmeklējiet gardēdi - vai vismaz lieciet draugiem domāt, ka jums tas ir - un aizpildiet savu droseli ar kvinoju, tomātiem un zaļumiem.
Labā pupiņa grauzdēti aunazirņiCik daudz jums vajadzētu ēst:1/4 tase (5 grami)
Taukainu, ar zemu šķiedrvielu mikroshēmu vietā Blatners dod priekšrokugrauzdētas garbanzo pupiņas. Jūras sāls aromāts ietver tikai pupiņas, sāli un eļļas nokrāsu, lai savienotu abus.
Getty GreipfrūtiCik daudz jums vajadzētu ēst:1 vidēja izmēra (4 grami)
'Šķiedra ir kā dabiska detoksikācija, tikai labāk,' saka Zukerbrots. 'Tas jums palīdzzaudēt svarubet visas dienas garumā nav jājūtas izsalkušam. ' Tāpēc turpiniet un uzkodiet šo šķiedrvielām bagāto citrusaugļu 4 gramus apmierinošo lietu, aplejiet to ar nedaudz medus, lai līdzsvarotu nedaudz rūgto kodumu.
Getty KazenesCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze (8 grami)
Viņi laiku pa laikam var iesprūst zobos, bet domājiet par kazenes sēklām kā par mini riekstiem, kas ātri palielina augļu šķiedrvielu saturu. Pievienojiet tasi kafijas krūzei, uzlieciet nedaudz sauju auzu pārslu un cepiet, lai iegūtu ātru kraukšķīgumu, ko varat baudīt kā vēlu vakarā uzkodas.
Getty Čili + saldais kartupelisCik daudz jums vajadzētu ēst:1/2 tase + 1 vidēja lieluma saldais kartupelis (8 grami)
Vai jūs mēģināt saglabāt cilnes par tauku uzņemšanu? Apsveriet iespēju diētai pievienot #MeatlessMonday. Pupām bez holesterīna irmazāk par 1 gramu tauku uz pusi tases, vienlaikus piedāvājot 8 gramus olbaltumvielu un šķiedrvielu. Labāk dodiet savuveggie čili? Izmēģiniet roku Hungry Girl lieliskajā receptē.
Getty Grauzdēts zīļu skvošsCik daudz jums vajadzētu ēst:1 glāze kubiņos (9 grami)
Ķirbim nevajadzētu nozagt visu skvoša prožektoru. Šis mazākais, zaļās krāsas dārzenis ir nedaudz salds un mazliet rieksts, un lieliski spēlē ar citām uzturvielām bagātām skvoša šķirnēm Blatner'sGrauzdēta skvoša triogarnīrs. Laika taupīšanas padoms: Kad jūs to apcepat, skvoša āda kļūst jauka un maiga, un tā ir pilnīgi ēdama. Tāpēc pirms vārīšanas nav nepieciešams nomizot.
Getty BumbieriCik daudz jūs kliedzat ēst:1 vidēja izmēra (6 grami)
Lai ko jūs darītu, nemetiet ādu - tā satur lielāko daļu šo augļu šķiedrvielu. Zukerbrots iesaka jums “bumbieru” ar stīgas siera nūju olbaltumvielu palielināšanai, un jūs aiziet prom ar pilnīgi apmierinošu uzkodu.
Getty Vaniļas pupiņu Čia PodsCik daudz jums vajadzētu ēst:1 (5 grami)
Ar nrpievienots cukursun šķīstošo un nešķīstošo šķiedru kombinācija,Dalīties pākstisir vieni no Blatnera iecienītākajiem detoksikatoriem starp ēdienreizēm. 'Šķīstošā šķiedra darbojas kā sūklis, uzsūcot holesterīnu, savukārt nešķīstošā šķiedra darbojas kā slota, tīra zarnas,' viņa saka.
Getty Images Pureēti avokadoCik daudz jums vajadzētu ēst:1/2 tase (8 grami)
Lai gan kalorijas nav īpaši vieglas (184 uz pusi tases, biezeni), avokado var būt jūsu BFF. 17 grami tauku, galvenokārt veselīgi, uztur jūs apmierinātu un heck, svara zaudēšana ne vienmēr ir saistīta ar kalorijām. 'Nesen veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri lieto diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, zaudē tikpat daudz svara kā cilvēki, kuri lieto diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu,' saka Zukerbrots. Izklājiet dažus grauzdiņos, lai iegūtu garšīgas pusdienas.
Banānu riekstu mafinu meklējumu bārsCik daudz jums vajadzētu ēst:1 (13 grami)
Tas garšo pēc deserta, bet tas ir saldināts ar stevijuolbaltumvielu batoniņš(Cukerbrota iecienīts) ir pietiekami barojošs, lai varētu ēst jebkurā diennakts laikā, un tajā ir arī 20 grami olbaltumvielu. Savienojiet to ar augļu gabalu, lai ātri un sātīgi iekostu brokastīs vai pēc treniņa.