7 dienu ēšanas plāns maģiskai svara zaudēšanai

Tīna Rupp

Vai tiešām olbaltumvielām piemīt maģiskas svara zaudēšanas, justies lieliski? Jā! Un - ja jūs ēdat pārāk daudz - nē. Mūsu līdzsvarotais ikdienas ceļvedis palīdzēs jums atbrīvot tā spēku.

Skatīt galeriju 8Fotoattēli Tīna Rupp 1no 8Ēšana svara zaudēšanai

Diētas ar olbaltumvielām ir super mirkļa vidū. Paleo diēta ar liesu gaļu un zivīm ir pārņēmusi Facebook plūsmas visur, un tikai retais no mums ir aizmirsis Atkinsas diētas slavu ar speķi. Vai tā mums visiem vajadzētu ēst?

Ir taisnība, ka pareizais olbaltumvielu daudzums - aptuveni 68 grami dienā 150 mārciņu vērtai sievietei - palīdz veidot liesos muskuļus, uzlabo vielmaiņu un ļauj ilgāk justies pilnīgākam. Tas teica: 'Jūsu ķermenis vienlaikus var izmantot tikai aptuveni 30 gramus. Viss vairāk tiks sadedzināts kā enerģija vai saglabāts kā tauki, 'atzīmē reģistrētais dietologs dietologs Frančess Lārmans-Rots, Ēšana krāsainā krāsā . Pārāk daudz olbaltumvielu var arī sasprindzināt jūsu nieres un palielināt lūzumu risku. Vēl briesmīgāk: divi nesenie pētījumi saistīja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ar vēzi.

Galvenais, tāpat kā tik daudzās lietās, ir līdzsvars. Ja savā rutīnā sajaucat vairāk pupiņu, riekstu un pilngraudu, jūs iegūstat šķiedrvielas un antioksidantus, un šķirne ierobežo piesātināto tauku iedarbību liellopu gaļā vai smagos metālus zivīs. Turklāt katru dienu ēst vienu un to pašu grilētu vistu ir tik jautri !, teica neviens nekad. Lūk, nedēļas vērts gudrs ēšana.

Sāra Anna Vorda divino 8Pirmdiena

Brokastis:Izplatīt & frac12; tasi daļēji nosmeltā rikotas siera (14 g olbaltumvielu) uz 100 procentu pilngraudu angļu smalkmaizītes (6 g olbaltumvielu). Virsū liek sakapātus aprikozes un maltu kanēli.

Pusdienas:Mest 2 sagrieztas cieti vārītas olas (12 g olbaltumvielu) ar mazuļu spinātiem, kubiņos sagrieztiem grauzdētiem kartupeļiem, 2 ēdamk. Pekanriekstu (2 g olbaltumvielu) un vinigretu.

Uzkodas:Apvienot & frac14; glāze grauzdētas saulespuķu sēklas (7 g olbaltumvielu) ar nedaudz žāvētu ķiršu.

Vakariņas:Mest 1 glāzi lobītas edamame (17 g olbaltumvielu) un 1 glāzi vārītas soba nūdeles (6 g olbaltumvielu) ar 1 glāzi sautētas bok choy (3 g olbaltumvielu), 2 tējkarotes sojas mērces un 2 ēdamkarotes sezama sēklu (3 g olbaltumvielu).

Sāra Anna Vorda 3no 8Otrdiena

Brokastis:Uz nakti ledusskapī iemērc & frac12; tasi velmētu auzu (5 g olbaltumvielu) un 1 ēdamkarote Čia sēklas (3 g olbaltumvielu) 1 glāzē beztauku piena (8 g olbaltumvielu). Pirms ēšanas uz augšu uzber medu un sagrieztas zemenes.

Pusdienas:Ir 1 glāze šķelto zirņu zupa (10 g olbaltumvielu) ar mazuļu burkānu pusi un 1 oz Brazīlijas riekstu (4 g proteīna).

pagaršot guļamistabu precētiem pāriem

Uzkodas:Samaisiet sauju avenes 6 oz traukā vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu (18 g olbaltumvielu).

Vakariņas:Siltums & frac34; glāze konservētu aunazirņu (11 g olbaltumvielu) olīveļļā ar sasmalcinātu kāpostu, ķiploku un citrona miziņu. Pasniedziet vairāk nekā 1 glāzi farro (sena grauda, ​​kas pildīta ar 8 g olbaltumvielu) vai cita pilngraudu; uz augšu ar 2 ēd.k. shaved parmezāna (4 g olbaltumvielu).

Sāra Anna Vorda 4no 8Trešdiena

Brokastis:Pagatavojiet tropu parfē ar 6 oz trauku grieķu jogurta ar zemu tauku saturu (18 g olbaltumvielu), 2 ēdamkarotes linu sēklu (4 g olbaltumvielu), kubiņos sagrieztu ananāsu, mango un sasmalcinātas nesaldinātas kokosriekstu pārslas.

Pusdienas:Maisiet & frac34; tasi vārītas kvinojas (6 g olbaltumvielu) 1 glāzē ar pupiņām un dārzeņiem bagātu zupu, piemēram, minestronu (4 g olbaltumvielu).

Uzkodas:Jums ir 1 vājpiena siera nūja (8 g olbaltumvielu) ar nedaudzām vīnogām.

Vakariņas:Maisot apcep 3 oz maltu tītaru (17 g olbaltumvielu), pēc tam apvieno ar 1 glāzi tvaicētu brokoļu ziedkopām (2 g olbaltumvielu) un pilienu teriyaki mērces; kalpot vairāk nekā & frac12; glāze brūno rīsu (3 g olbaltumvielu). Augšā ar 1 ēdamkaroti sasmalcinātu Indijas riekstu (2 g olbaltumvielu).

Sāra Anna Vorda 5no 8Ceturtdiena

Brokastis:Sajauciet 2 lielas olas (12 g olbaltumvielu), pēc tam ar salsu sarullējiet pilngraudu tortilju (4 g olbaltumvielu).

Pusdienas:Veidojiet ceptu tofu – vegg sviestmaizi ar 2 pilngraudu grauzdiņu šķēlītēm (8 g olbaltumvielu), & frac12; glāze sagriezta cepta tofu (10 g olbaltumvielu), salātu lapas un sagrieztu avokado un tomātu.

Uzkodas:Pāriet 2 oz grauzdētus aunazirņus (10 g olbaltumvielu), piemēram, no The Good Bean, ar 1 apelsīnu.

Vakariņas:Pagatavojiet BBQ vistas picu, papildinot veikalā nopērkamo picas mīklu ar bārbekjū mērci, 2 oz sasmalcinātu vistas gaļu (16 g olbaltumvielu), 1 oz mazu tauku džeka sieru (8 g olbaltumvielu) un sagrieztu sarkano sīpolu.

Sāra Anna Vorda 6no 8Piektdiena

Brokastis:Uz banāna (gareniski uz pusēm pusi) izklājiet 2 ēd.k. zemesriekstu sviesta (8 g olbaltumvielu) un virsū uzlieciet 2 ēd.k. granola (2 g olbaltumvielu).

Pusdienas:Mest 3 oz tunzivju konservus (22 g olbaltumvielu) ar & frac12; tasi vārītu pilngraudu orzo (6 g olbaltumvielu), sasmalcinātus grauzdētus sarkanos piparus un mazliet olīveļļas un balzamiko itāļu stila makaronu salātiem.

Uzkodas:Ēd & frac14; glāze valriekstu (4 g olbaltumvielu) ar 2 datumiem vai žāvētām vīģēm.

Vakariņas:Pagatavojiet siltus salātus ar 1 glāzi vārītu lēcu (17 g olbaltumvielu), grauzdētām bietēm, 1 oz kazas sieru (6 g olbaltumvielu) un rukolu.

Sāra Anna Vorda 7no 8Sestdiena

Brokastis:Pievienot & frac14; tasi mandeļu (7 g olbaltumvielu) līdz smūtijam, kas pagatavots ar 1 glāzi beztauku piena (8 g olbaltumvielu), saldētiem persikiem un banānu.

Pusdienas:Izgatavojiet mezze plate ar & frac12; glāze humusa (10 g olbaltumvielu), bērnu burkāni, ķiršu tomāti, neliela pilngraudu pita (3 g olbaltumvielu) un veikalā nopērkamas pildītas vīnogu lapas.

Uzkodas:Augšējās ābolu šķēles ar & frac12; tasi biezpiena ar zemu tauku saturu (14 g olbaltumvielu) un medus pilienu.

Vakariņas:Datuma nakts! Sadaliet 8 oz filejas steiku uz pusēm (25 g olbaltumvielu) un noapaļojiet plāksnes ar malām, piemēram, 1 glāzi ķiploku sautētu spinātu (5 g olbaltumvielu) un grauzdētus kartupeļus.

Sāra Anna Vorda 8no 8Svētdiena

Brokastis:Ir & frac14; glāze grauzdētas ķirbju sēklas (3 g olbaltumvielu) virs pilngraudu grauzdiņiem (4 g olbaltumvielu), kas izklāta ar avokado; pasniedz ar ābolu.

kas jāzina par mazuļa piedzimšanu

Pusdienas:Ievietojiet 3 oz vārītu, pārslās pagatavotu lasi (21 g olbaltumvielu) lielā pilngraudu pitā (6 g olbaltumvielu) ar 2 ēdamk. Diļļu-jogurta mērces, gurķa un tomāta.

Uzkodas:Ēdiet 1 glāzi sauso graudaugu ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, Kashi GoLean (11 g olbaltumvielu), ar 1 glāzi mellenēm.

Vakariņas:Piepildiet 2 kukurūzas tortiljas (2 g olbaltumvielu) ar 1 glāzi melno pupiņu (15 g olbaltumvielu), sautētiem zaļajiem bulgāru pipariem un kubiņos sagrieztu saldo kartupeļu un 1 oz sasmalcināta Čedaras siera (7 g olbaltumvielu). Augšā ar zaļo salsu.