7 dīvaini veidi, kā uzlabot vielmaiņu

Getty Images

Šeit ir avārijas kurss:'Es saku saviem draugiem domāt par vielmaiņu kā par automašīnas motoru, kas vienmēr darbojas. Tam nepieciešama gāze, lai tikai apgāztos, un jo ātrāk to prasa, jo vairāk gāzes tas prasa. Cik daudz degvielas nepieciešams jūsu motoram, ir atkarīgs no tā, kā jūs esat uzbūvēts: Liekāki, muskuļotāki cilvēki sadedzina vairāk kaloriju, pat ja viņi nav aktīvi, un tāpēc viņiem jāēd vairāk. Kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzinātu, ja jūsu motors visu dienu sēdētu dīkstāvē, citiem vārdiem sakot, ja jūs paliktu gultā, sauc par jūsu 'atpūtas' vai pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), un tas ir galvenais, lai noskaidrotu, kā uzturēt savu svaru vai zaudēt mārciņas. [Izmantojiet nākamās lapas darblapu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst.] Bet tas nenozīmē, ka esat aizķēries ar vielmaiņu, kas jums ir tagad. Jūsu BMR mainās visu mūžu, atkarībā no vecuma, svara un aktivitātes līmeņa, kas nozīmē, ka, ja kļūstat piemērotāks, jūs varat pārvietot savu motoru tuvāk jaudīgam V8.—Maikls D. Jensens, M.D., Medicīnas departamenta Aptaukošanās pētījumu ārstēšanas direktors Mayo klīnikā Ročesterā, MN

Dari ko tu mīli:'Daudzi cilvēki pievēršas augstas intensitātes intervāla apmācībai (HIIT), domājot, ka tas veicinās vielmaiņu. Ideja: Īsas, intensīvas vingrinājumu sērijas lāpās ar lielu kaloriju daudzumu, un, tā kā HIIT ietver pretestības kustības, tas arī veido muskuļus, kas nodrošinās konsekventu apdegumu pat pēc klases beigām. Bet daudz svarīgāk ir atrast sev tīkamu treniņu, jopaliekotaktīvs ir izšķirošs jūsu metabolismam. Labs draugs nolēma izmēģināt balles dejas un tā iegāja, ka tagad viņa un viņas vīrs sacenšas. Ir dažādas šāda veida aktivitātes, kas ir jautras un saviesīgas un sadedzina pārsteidzoši daudz kaloriju: raketbols, salsa, pieaugušo futbola vai basketbola līga. Padomājiet par to, kas jums patika bērnībā - iespējams, ka tas jums joprojām patiks! '—Andrea Dunaif, MD, medicīnas profesore Ziemeļrietumu Universitātes Feinbergas Medicīnas skolā Čikāgā

Barības vielas vislabāk ir trīs:'Man ir draugs, kurš pieņēma lielu svaru un vienkārši nevarēja to noņemt. Izrādās, viņa paļāvās uz daudziem beztauku un ar zemu tauku saturu pārtikas produktiem. Tas izklausās veselīgi, taču šie produkti bieži satur pievienoto cukuru, kas izraisa vielmaiņas strauju pieaugumu un pēc tam strauju kritumu, liekot alkt vēl vairāk cukura. Vielmaiņas stabilitātes noslēpums ir sabalansēts uzturs ar liesām olbaltumvielām, labiem ogļhidrātiem (tātad: ar šķiedrvielām bagātiem pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem) un veselīgiem taukiem katrā ēdienreizē, īpaši brokastīs. Es teicu draudzenei sākt dienu ar graudaugu ar šķiedrvielām, vienkāršu jogurtu un sauju valriekstu, vai cieti vārītu olu un pilngraudu grauzdiņu šķēli, kas papildināta ar avokado. Pēc tam pusdienās un vakariņās ēdiet šo pašu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru. Viņa starp ēdienreizēm jutās piepildīta, vēlēšanās bija mazāk, un, tā kā labie tauki un šķiedrvielas darbojas tandēmā, lai veicinātu vielmaiņu, viņa spēja nomest liekās mārciņas un noturēt tās. Tā ir stratēģija, kuru savā praksē esmu redzējis atkal un atkal. '—Eugenia Gianos, M.D., Ņujorkas Universitātes Langones medicīnas centra Sirds un asinsvadu slimību profilakses centra līdzdirektore

Padariet miegu par prioritāti:'Miegs ir neticami svarīgs metabolismam. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri nav labi atpūtušies, ir zemāks grelīna (sāta hormona) līmenis un augstāks leptīna (bada hormona) līmenis. Citiem vārdiem sakot, viņi ir izsalkušāki un nejūtas tik ātri piepildīti. Ja jūs nevarat gulēt veselas astoņas stundas, atcerieties tokvalitāteir tikpat svarīga kā daudzums. Es saku saviem draugiem, lai viņi praktizē labu miega higiēnu: Glabājiet savu guļamistabu vēsā un tumšā vietā, kur nedrīkst traucēt uzmanību, piemēram, televizori, viedtālruņi un planšetdatori. Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam. Visbeidzot, ja jūs joprojām cenšaties snaust un palikt tāds, atgriezieties augšā. Nomodā gulēšana gultā rada tikai trauksmi un stresu, kas savukārt apgrūtina gulēšanu. '—Ari Laliotis, MD, Sandjego Miega medicīnas centra līdzdibinātājs

Neesiet statistika:'Vairogdziedzeris ir galvenā vielmaiņas kontrole, un, tā kā katrai astotajai sievietei attīstīsies vairogdziedzera darbības traucējumi, ir svarīgi darīt visu iespējamo, lai par to rūpētos. Lielākā daļa riska faktoru (ģenētika, stress) ir ārpus jūsu kontroles, taču jūsvarpievērsiet uzmanību diētai. Vissvarīgākais vairogdziedzera hormona ražošanas elements ir jods, un, lai gan lielākajai daļai cilvēku tas ir pietiekami daudz, mēs esam sākuši redzēt vairāk joda deficīta gadījumu, jo amerikāņi ir novērsušies no pārstrādātiem pārtikas produktiem un sāls. Lietojot sāli, pārliecinieties, ka tas ir jodēts - lielākā daļa jūras sāls nav - un, ja esat grūtniece, pievienojiet multivitamīnus, kas nodrošina 180 līdz 250 mkg joda dienā. Dažiem cilvēkiem tas var radīt lielas pārmaiņas: es pazīstu sievieti, kura virzījās hipotireozes attīstības virzienā, bet viņa patiešām, ļoti negribēja lietot medikamentus. Es ierosināju viņai vairāk gatavot mājās un izmēģināt arī tādas lietas kā meditācija, lai mazinātu stresu, un vairogdziedzera līmenis uzlabojās. Tomēr citiem cilvēkiem ir nepieciešami medikamenti, tādēļ, ja Jums rodas nepietiekamas vairogdziedzera simptomi, piemēram, svara pieaugums, nogurums, smagas menstruācijas vai mazāk zarnu kustības, apmeklējiet ārstu.-Laura Raiena, MD, endokrinoloģijas, diabēta un vielmaiņas docente Ohaio štata universitātes Veksneres Medicīnas centrā Kolumbusā

Krustot kustību (jebkurš gājiens):'Draudzene vienmēr sevi sita par to, ka nav nokļuvusi sporta zālē. Bet viņai bija arī rakstāmgalda darbs, un pētījumi liecina, ka pat ikdienas treniņš nevar noliegt kaitīgo ietekmi, ja sēž vairāk nekā astoņas stundas dienā. Es viņai teicu, ka vielmaiņa būtu efektīvāka, ja viņa pastāvīgi pārvietotos mazos veidos. Pastaiga pa biroju ir lieliska, taču var palīdzēt arī ikdienas kustības, piemēram, veļas locīšana, ņurdēšana sēdeklī un košļājamā gumija. Eksperti atsaucas uz šīm lietām kā NEAT: termoģenēze bez fiziskām aktivitātēm. Termoģenēze ir process, kas ražo siltumu mūsu ķermeņos, liekot mums tērēt vairāk enerģijas un palielināt mūsu BMR. Mans draugs to izmēģināja un uzreiz pamanīja, ka viņai ir ne tikai vairāk enerģijas, bet arī labāk gulēja naktī.—Jessica Bartfield, M.D., interniste un svara zaudēšanas speciāliste Lojolas universitātes veselības sistēmā Čikāgā

Iedzeriet savu vīnu:'Kāds 30 gadu vecs draugs man nesen teica:' Es nezinu, kas notiek. Kad es pieņēmos svarā par pāris mārciņām, es mēdzu nedēļu vienkārši nedzert vīnu un to dabūt nost. Tagad svars nepārvietosies. ' Šeit darbojas divas lietas: novecojot, ķermenis sāk izdalīt hormonus, kas neļauj jums justies sātam, tāpēc jūs neapzināti ēdat vairāk. Tajā pašā laikā jūsu muskuļi kļūst mazāk efektīvi sadedzinot kalorijas un it īpaši sadalot glikozi (vai cukuru). Es viņai teicu pārtraukt stresu par vino un tā vietā samazināt baltos ēdienus: maizi, makaronus, rīsus. Atšķirībā no pilngraudu, rafinēti ogļhidrāti izraisa lielu insulīna izdalīšanos, kas pēc tam var uzglabāt papildu taukus. Kas attiecas uz vīnu, sarkanais satur resveratrolu, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt jums labāk metabolizēt jūsu cukurudarītēst. '—Laura Raiena, M.D.