41 pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, kas jūsu ikdienas svara samazināšanai ir ļoti nepieciešama
Ja jūs cenšaties atbrīvoties no kaitinošajiem vēdera taukiem - un vēl nevarat izturēt domucits smūtijs- varētu būt laiks pielāgot diētu, lai nedaudz iespiestupapildu olbaltumvielas.Pētījumiir parādījuši, ka tie, kas regulāri iekļaujas ikdienas ieteikumā - 60 grami dienā 160 mārciņu sievietei, var zaudēt vairāk svara nekā tie, kuri to nedara. Piepildiet grozu ar labākajiem olbaltumvielu avotiem (Turklāttītars), lai palīdzētu beidzot atvadīties no šīm papildu mārciņām.
Getty Images Lima BeansPupas vienmēr ir ciets olbaltumvielu avots, un jo īpaši lima pupiņas satur 15 gramus tases. Daudzi cilvēki viņus ienīst, bet, kad jūs tos pareizi pagatavojat, viņi to daratiešāmlabi -apsolīt. Izvairieties no konserviem un grauzdējiet tos cepeškrāsnī, pievienojiet tos zupās vai ieleciet ceptajos ēdienos.
Getty Images KukurūzaPie 16 gramiem olbaltumvielu tasi kukurūzas vajadzētu ēst visu gadu. Ēdiet to uzreiz no vālītes vai pievienojiet to takos vai kastrolis.
matu stils garai ovālai sejai
Getty Images KartupeļiKurš gan nemīl kartupeļus? Viņiem ir tendence iegūt sliktu repu, taču viņiem to nevajadzētu darīt: Vienā vidējā sprūdā ir 4,3 grami olbaltumvielu, lai jūs būtu pilns visas dienas garumā. Izlaidiet biezu versiju ar kalorijām un mēģiniet cept savus kartupeļus vai vakariņās izveidojiet veselīgu ceptu kartupeļu bāru.
Getty Images SparģeļiSparģeļi ir viens no tiem dārzeņiem, par kuriem ir viegli aizmirst, bet ar gandrīz 3 gramiem olbaltumvielu uz vienu tasi tas būtu jāiekļauj ikviena cilvēka uzturā. Un tikai 27 kalorijas uz vienu tasi tas ir diezgan daudznozagt. Pievienojiet to visam - sākot no picām līdz suši - vai vienkārši ēdiet pats. Ir daudz veidu, kā to pagatavot, taču grauzdēšana varētu būt visgaršīgākā.
Getty Images Melnās pupasKamēr baltās pupiņas ir pildītas ar olbaltumvielām aptuveni 16 g vienā tasītē, tām pat nav izredžu pret melnajām pupiņām. Tikai viena glāze šo skaistumu - kurus jūs viegli varat pievienot iecienītākajiem meksikāņu ēdieniem vai veidot veggie burgeru pīrādziņā - satur gandrīz 40 gramus olbaltumvielu. Tas ir vairāk nekādubultājebkura baltā pupiņa daudzums, ar kuru jūs sastopaties.
Getty Images AuzasAuzu pārslu brokastis visu rītu piepilda laba iemesla dēļ: 1 glāzē ir 6 grami olbaltumvielu. Un, iemetot maisījumā dažas mandeles un mellenes, jums būs cieta maltīte, kas ļaus jums justies enerģiski un gatavi uzņemt dienu, nemaz nerunājot par palīdzībupazemināt holesterīna līmeni.
Lielīties Uztura raugsUztura raugs ir tik nepietiekami novērtēts. Sierīgas garšas garšvielas var pievienot gandrīz visam, bet tas ir pazīstams ar daudz vairāk nekā aromātu: tas ir lielisks B vitamīnu avots, dodot jums 40% no B-12 vitamīna dienas vērtības tikai vienā ēdamkarotē, un tas ir arī ar olbaltumvielām.Lielītiesjo īpaši vienam no atzītākajiem zīmoliem vienā ēdamkarotē ir 3 grami olbaltumvielu. Vienā porcijā ir tikai 20 kalorijas, un jūs varat pagatavot visu, sākot no vegāniskā mac 'n' siera līdz pat sierīgajam popkornam, bez vainas - un iegūstot olbaltumvielu daudzumu šajā procesā.
Getty Images SpinātiAr 1 gramu olbaltumvielu uz vienu tasi spinātu nav brīnums, ka Popeye bija tik lieli muskuļi. Papildus proteīnam ir arī spinātidaudz A un C vitamīnu, folātus un magniju, un satur karotinoīdus, kas aizsargā ķermeni no sirds slimībām un dažiem vēža veidiem. Pievienojiet dažas tases rīta smūtijam vai pēcpusdienas salātiem, un jums būs labi iet.
Getty TempehTofu var uzvarēt sojas popularitātes konkursā, bet tempeh apgalvo, ka uzvar olbaltumvielu nodaļā: tas ir izgatavots no sojas pupiņām, nevis sojas piena, tāpēc tam ir gandrīz divkāršs daudzums (apmēram 16 grami uz 1/2 tase, salīdzinot ar 10 gramiem) tofu). Arī to ir viegli pagatavot:Šeit ir pieci veidijūs varat to pielāgot pēc savas gaumes.
Getty SpirulīnaVeselīgas ēšanas diehards jau gadiem ilgi ir pazeminājis šo lietu, taču speciāli audzētais jūras aļģu celms beidzot ir galvenais virziens. Arī laba iemesla dēļ: ēdamkarote spirulīna satur 4 gramus olbaltumvielu, un tā nodrošina svarīgus antioksidantus, piemēram,beta-karotīns un ehinenons, kas abi palīdziegrožot alkasun cīnīties ar slimībām. Maisiet lielu karoti pulverveida spirulīnarīta smūtijsun vēl vienu tajā pēcpusdienas glāzē ūdens.
Getty Kaņepju sēklasKad jums ļoti vajag kādu salātu salauzumu, izlaidiet grauzdiņus un dodieties pēc kaņepju sēklām - trīs ēdamkarotes ēdieni no 10 gramiem olbaltumvielu. Mētājiet tos neapstrādātā veidā vai pirms tam apgrauzdējiet uz plīts, lai atbrīvotu riekstu aromātu, lai tie smaržo tikpat labi, cik garšo.
Getty Šokolādes piensNākamreiz, kad jūs izlejat kiddos kausu, iegūstiet arī to. Šokolādes pienā tiek pasniegti 8 grami olbaltumvielu, viens par katru unci jūsu glāzē. Izvēlieties vienas porcijas kastes no tādiem zīmoliem kāOrganiskā ieleja- tie nav jāatdzesē, tāpēc jūs varat iemest vienu automašīnā, lai dotos uz darbu, vai malkot pēc braukšanas mājās no sporta zāles. (Bonuss:Pētījumi rādašokolādes piens ir lielisks palīgs jūsu muskuļiempēc pamatīga treniņa.)
Getty AmarantsKvinoja nav vienīgais senais grauds ar perforatoru ar lielu olbaltumvielu daudzumu. Patiesībā, aplūkojot divus kausiņus, amarants faktiski ir vairāk - 9 grami, salīdzinot ar kvinojas astoņiem. Jūs varat pagatavot to tieši tādā pašā veidā, kā to darītu kvinoja, tāpēc nomainiet to vienā no šīm ērtā ēdiena receptēm, lai viegli nomainītu garšu.
Getty Images ZirņiKaut arī lielākajā daļā dārzeņu vidējā porcija ir no 1 līdz 5 gramiem olbaltumvielu, tasi zirņu var saturēt līdz 10 gramiem, padarot to par vienu no vissvarīgākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, saka Mary Dan Eades, MD, autore Olbaltumvielu spēks . Bet tas vēl nav viss: atšķirībā no citiem augu avotiem zirņos ir arī augstsglutamīns, aminoskābju savienojums, kas palīdz atjaunot muskuļus pēc treniņa,uzlabot gremošanas veselību, un viņiem pat ir parādītssamazināt cukura un alkohola alkas. Citiem vārdiem sakot, sāciet tūlīt atkausēt šo maisu saldētavā.
Getty BiezpiensSiera fani, priecājieties: mēģinot zaudēt svaru, jums nav jānes milzīgs upuris. Ar kausā 25 gramiem olbaltumvielu un tikai 200 kalorijas tasītē biezpiena liekšķere nodrošinasātīgas pēcpusdienas uzkodas. Turklāt tas ir pilns arkazeīns, piena olbaltumviela, kas galu galā uztur jūs pilnīgāku ilgāk, tāpēc jūs tik ļoti nevilinās tas sasodītais tirdzniecības automāts, kas atnāk 15:00.
kā izlīdzēties ar draugu
Getty Images Savvaļas lasis'No visiem olbaltumvielu avotiem es liktu organiskas savvaļas zivis kā labāko olbaltumvielu izvēli,' saka Perlmuters. Ņemot vērā piecu unci porciju, tajā ir bagātīgi 39 grami olbaltumvielu, mēs pilnīgi saprotam, kāpēc. Nemaz nerunājot par to, ka tas ir pilns ar omega-3 taukskābēm, kuraspalīdzībasamaziniet koronāro sirds slimību risku, kontrolējiet ZBL holesterīna līmeni (tas ir sliktais veids) un maziniet iekaisumu. Kaut arī saimniecībā audzētajā lašā ir pienācīgs uzturvielu daudzums, Perlmutter saka, ka ir vērts iegūt savvaļas šķirni, kuruUSDAsaka, ka uz porciju ir aptuveni par 130 kalorijām mazāk.
Getty OlasBet mēs runājam ne tikai par olu baltumiem, cilvēkiem. Lai gan daži apgalvo, ka dzeltenumā ir pārāk daudz holesterīna un piesātināto tauku, Eades norāda, ka dzeltenums ir tieši tur, kur atradīsit daudz A, D un E vitamīnu - sīkumus, kurus jūs nesaņemsiet tikai baltumos. . Un jūs nevarat strīdēties ar sirds veselīgiem omega-3, kasizpēteliecina, ka samazina sirds slimību un svara problēmu risku. Citiem vārdiem sakot, visa ola ir daudz barojošāka un satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu, tāpēc nav nepieciešams nevienu no tām izmest malā.
Getty Zālaugu liellopu gaļaLai ganPaleo diētavar būt nedaudz pretrunīgi, Perlmuters saka, ka plāna sekotājiem noteikti ir taisnība par viņu uzticību zāles steiku. Tagad tasjauns pētījumsir atspēkojis seno pārliecību, ka pastāv saikne starp uztura piesātinātiem taukiem un sirds slimībām (nav), Perlmuters saka, ka laiku pa laikam ir liesa muguriņa - kurai ir atdzesēti 22,5 grami olbaltumvielu tikai 3 uncēs. sajūgs. Viens brīdinājums: 'Izvēloties liellopu gaļu, pārliecinieties, ka tā tiek barota ar zāli, nevis graudiem,' skaidro Perlmuters. 'Graudu baroti olbaltumvielu avoti palielinās iekaisumu tajos esošo omega-6 taukskābju dēļ.' Iekaisums var izraisīt vairāk vēdera tauku, tāpēc tas būtībā ir tieši pretējs tam, ko jūs gatavojaties.
= 'http:>
Getty ArtišokiLabi, labi, tas nav tik daudz olbaltumvielu kā, teiksim, ēdot trīs unces filejas. Bet augu izcelsmes olbaltumvielu avotam tas notiek diezgan labi. Vienā artišokā ir apmēram 5 grami sīkumi, nemaz nerunājot par 11 gramiemtauku šķiedru šķiedras. Perlmuters paskaidro, ka dārzeņi, piemēram, artišoki, ir piepildīti ar būtiskiem - tomēr grūti atrodamiem -prebiotisksšķiedra, kas palīdzmazināt iekaisumu, kontrolē zarnu baktērijas un stundām ilgi jūs piesātina. Tātad, aplūkojot visas uztura priekšrocības, ir skaidrs, ka šie puiši ir tā vērts.
Getty KokosriekstsKopā ar 15 gramiem olbaltumvielu, kas, mēs varam piebilst, augļiem ir diezgan iespaidīgi, kokosriekstu ir arī daudzteronīns, aminoskābe, ko jūsu ķermenis izmanto, lai novērstu tauku uzkrāšanos aknās un paātrinātu atveseļošanos pēc sēžamvietas treniņa. Navstrāvakokosrieksts parocīgs (ja vien jūs neatrodaties tropu vakuumā, tādā gadījumā mēs patiešām esam greizsirdīgi)? Jūs joprojām varat gūt dažus veselības labumus no tā atvasinājumiem, piemēram, kokosriekstu miltiem (4 grami olbaltumvielu divās ēdamkarotēs), pienā (5 grami vienā tasē) un sviestā (2 grami 2 ēdamkarotēs).
Getty Baltās pupiņasParasti runājot, organiskās baltās pupiņas ir labs veids, kā iegūt olbaltumvielu punktus, neizmantojot dzīvnieku izcelsmes avotu, saka Eades. Neatkarīgi no tā, vai tie ir jūras pupiņu zupas veidā vai ēdami kāpiedeva ar vakariņām, vienas tases porcija satur apmēram 16 gramus olbaltumvielu un dūšīgu daudzumutiamīns, vitamīns, kas palīdz jūsu ķermenim efektīvāk metabolizēt ogļhidrātus. Pirms iekraut grozu, pārliecinieties, vai izvēlaties pareizo balto pupiņu veidu, skaidro Permuters. 'Daudzi pākšaugi, kurus mēs šobrīd savācam, ir apstrādāti ar kaitīgiem herbicīdiem, tāpēc patērētājiem ir svarīgi ēst kaut ko bioloģiski audzētu un neapstrādātu ar smagām ķīmiskām vielām.'
Ķirbju sēklasPirms dodaties uz salātu salātiem, kurus esat saputojis pusdienās, papildiniet to ar nelielu kraukšķīgu liekšķeriķirbju sēklas. Pat ēdamkarotes porcija tajā var iesaiņot 3 līdz 5 gramus olbaltumvielu. Protams, ar viltīgo kaloriju skaitu - vienā ēdamkarotē ir apmēram 60 kalorijas - jums nevajadzētu iet crazy. Izmēriet ēdamkaroti pirms kaisīšanas bļodā.
Getty Saulē kaltēti tomātiLai gan mēs parasti domājam, ka tomātiem ir piekrauts likopēns un citi antioksidanti, tajos var būt arī līdz 8 gramiem olbaltumvielu. Kāpēc neēst tos neapstrādātus? Svaigi tomāti noteikti ir labs A un E vitamīna avots, betpētījumi liecinaka siltuma un eļļas pievienošana var palīdzēt jūsu ķermenim labāk absorbēt tajos esošo likopēnu.
Getty Images AunazirņiŠeit īsti nevar strīdēties ar skaitļiem: viena glāze garbanzo pupiņu ir vienāda ar trešdaļu no jūsu ikdienas olbaltumvielu ieteikuma un iespaidīgiem 19 gramiem šķiedrvielu. Plus,pētījumiir pierādījuši, ka tie, kas pākšaugus pievienoja zemas kaloritātes diētai, zaudēja par aptuveni 50 procentiem vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja visu to sastāvā esošo lēni sagremojamo augu šķiedrvielu dēļ. Mūsu padoms? Iet uz humusu un bērnu burkāniem, bet turieties pie divām ēdamkarotēm, nevis dodieties tieši no vannas, jo tas irveidāpārāk viegli iet pār bortu par lietām (uzticieties mums šai, mēs zinām no pieredzes).
seksa pozīcijas, lai liktu viņam trakot
Chia sēklasViņi neko par velti nesauc par vienu no veselīgākajiem superēdieniem uz planētas. Papildus tam, ka šīs sīkās sēklas ir bagātas ar pretiekaisuma omega-3 un minerālvielām, kas uztur kaulu veselību (domājot par mangānu, magniju un fosforu), tās satur tikai 7 gramus olbaltumvielu tikai divās ēdamkarotēs. Neaizmirsīsim arī par 11 gramiem šķiedrvielu, ko ekspertisakiliek jums lēnāk absorbēt pārtiku (un tādējādi labāk kontrolēt porcijas). Labākā daļa: Jūs varat tos pievienot gandrīz visam - mēs īpaši mīlam šīs receptes.
Getty Cūkgaļas filejaSkumji, ka bekonam, iespējams, joprojām vajadzētu palikt tikai nedēļas nogalē, taču eksperti saka, ka jāierok cūkgaļas mugurā. Pieņemot, ka pieturaties pie trīs līdz sešu unci porcijas (kas jums sagādās 23 līdz 30 gramus olbaltumvielu), gaļa ir lieliski piemērota jūsu vidukļa līnijai - ASV Lauksaimniecības departaments (USDA)sakatas ir tikpat liess kā vistas krūtis bez ādas, kurā ir tikai 3 grami tauku uz 6 uncēm, un tas ir stabils tiamīna, fosfora un B-6 vitamīna avots, kas visi palīdz noārdīt ogļhidrātus un taukus jūsu ķermenī.
Getty LēcasRunājot par pākšaugiem, kas pildīti ar olbaltumvielām, aptuveni 20 grami vienā glāzē noteikti ir obligāti. Kā norāda Eades, tajos ir arī daudz dažādu minerālu, kas nepieciešami kaulu veselības uzturēšanai, ieskaitot magniju, kāliju, dzelzi, folātus, varu un mangānu. Ak, un tiem nav nepieciešama kaitinoša iepriekšēja mērcēšana pirms ēšanas tāpat kā citas žāvētas pupiņas un pākšaugi. Tātad, lēcu zupa, kāds?
Getty Zemesriekstu sviestsLabi, labi, tātad PB irit kākaloriju veids 9 gramu olbaltumvielu uzkrāšanai, betpētījumiir parādījuši, ka, pieturoties pie divu ēdamkarotes porcijas lieluma (apmēram 190 kalorijas), smērviela var būt noderīgs svara zaudēšanas līdzeklis - it īpaši, ja to ēdat no rīta. Pēcpētnieki, pievienojot to tieši savām brokastīm, tas var palīdzēt jums labāk atšķirt, kad esat pārpildīts visu atlikušo dienu, pateicoties tā spējai samazināt glikozes līmeni un kontrolēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Turklāt jūs, visticamāk, nepārēdīsities un faktiski paliksit pilns līdz pusdienu laikam.
Getty Govs piensRiekstu pieni, piemēram, kokosrieksti, mandeles un Indijas rieksti, ir lielisks veids, kā dabiski iegūt nedaudz D vitamīna (visiem ir apmēram 25 grami uz vienu tasi), bet, ja mēs šeit stingri runājam par kalorijām un olbaltumvielām, moo piens ir visaugstākais avots. Šim produktam ir tikai 86 kalorijas, vienlaikus tasē tiek pasniegti 8 grami olbaltumvielu (atšķirībā no maigajiem 1 līdz 2 gramiem riekstu opcijās), saka Eades. Tas nozīmē, ka katra glāze piena noteikti nav izveidota vienādi. Lai pārliecinātos, ka neesat pakļauts potenciāli kaitīgiem rBGH hormoniem vai pārmērīgam estrogēna daudzumam - kasizpēteliecina, ka tā ir potenciālā saikne ar prostatas un krūts vēzi - Eades iesaka izvēlēties organisko beztauku pienu no zālē barotām govīm, kuras nav ārstētas ar hormoniem, lai tas būtu drošs.
Getty Grieķu jogurtsNeatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku ceptajam kartupelim vai liekšķerei ar svaigiem augļiem A.M., šeit jūs patiešām nevarat noiet greizi - tas ir, ja jūs sānos ar saldām, aromatizētām iespējām, saka Eades. Noteikti uzmanīgi izlasiet etiķetes: vienā sešu unci grieķu jogurta iepakojumā var būt pat 30 grami cukura, ja tiem ir “augļi apakšā” vai tie ir jebkādā veidā aromatizēti. (Salīdzināšanas nolūkos tas ir vairāk cukura, nekā jūs atradīsit Snickers bārā.) Ja neesat pārliecināts, kuru šķirni greifers, Eades saka, kuram ir visvairāk olbaltumvielu (domājams, ka no 18 līdz 25 gramiem) un mazākais cukura daudzums ( 6 grami vai mazāk) ir jūsu uzvarētājs.