33 Vieglas un garšīgas uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu
Tiem mirkļiem, kad jūs tuvojaties galvenajiem pakaramo līmeņiem.
Getty Kinoteātra popkorna vietā ...
Izvēlieties kodolus ar kodolu vai pat ar mikroviļņu krāsni, jo tas dod lielisku uzkodu bez vainas, saka Megana Maddena, reģistrēta diētas ārste Ņujorkā. Pērkot mikroviļņu popkornu, meklējiet zīmolus ar zemāku piesātināto tauku un nātrija daudzumu, viņa saka. Atkarībā no zīmola jūs parasti varat baudīt divas tases, kuru kalorijas nepārsniedz 150 kalorijas - protams, nepārslogojiet sviestu.
RX bārs Granola bāra vietā & hellip;
Veikalā nopērkamajos granola batoniņos parasti nav daudz olbaltumvielu, kas nozīmē, ka pēc aptuveni 10 minūtēm atkal būsiet izsalcis. Bet šajos olu baltuma batoniņos ir milzīgs 12 g. olbaltumvielu - tas ir apmēram tikpat daudz, cik porcija grieķu jogurta.
Seržants Siera kubiņu vietā & hellip;
Labi: tehniski joprojām var būt siera kubi. Patiesībā mēs to mudinām - it īpaši, ja tie tiek kārtīgi sadalītiunjūs pievienojat apmierinošu sāļo un saldo riekstu maisījumu, piemēram, šo Sargento uzkodu iepakojumu.
Kartupeļu čipsu vietā ...
Ar tikai 30 kalorijām un 2,5 gramiem tauku uz porciju Annie Chun sezama grauzdētās jūras aļģu uzkodas ir veselīgas (un garšīgas)alternatīva mikroshēmām, saka Batayneh.Bez konservantiem, tie ir arī lielisks barības vielu avots, tāpēc pēc daudzu ēšanas jūs nejutīsities vainīgi.
Getty PB&J vietā ...
Pārvērtiet tradicionālo brūna soma iecienītāko akalorijām droša uzkodapagatavojot to uz pusi sviestmaizes, kas ir plāns ar divām tējkarotēm zemesriekstu sviesta un vienu tējkaroti želejas, pēc tam salocot to uz pusēm, iesaka Lorēna O'Konora, R.D. plkst.Nutri-SavvyLosandželosā. 'Tā ir 140 kaloriju uzkoda, kas piedāvā pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai apmierinātu un nodrošinasirds veselīgs mononepiesātināto tauku avotsbez tonnucukurs. '
Getty Pīrāga vietā ...Auzu pārslas nav paredzētas tikaibrokastis- tas arī padara perfektu uzkodu starp ēdienreizēm. Uzlieciet 1/2 tasi vārītu auzu ar vienu tējkaroti medus un 1/4 tasi melleņu, lai ārstētu ar antioksidantiem bagātu ārstēšanu. Tikai 140 kalorijas, četri grami šķiedrvielu šajā sirds veselīgajā uzkodā palīdzēs noturēt jūs līdz nākamajai ēdienreizei, saka O'Connor. Un, ja jūs vēlaties kādu brokastīs, vienmēr ir daudzveidīga nakts maltīte.
Getty Tona siera vietā ...
Paņemiet olīvu burku un amazlietŠveices siera. O'Connor saka, ka septiņas olīvas un viena siera šķēle jums atdos tikai 140 kalorijas. 'Un olīvas piedāvā sirdij veselīgus mononepiesātinātos taukus - ir konstatēts, ka to augstais oleīnskābes saturs samazina sirds un asinsvadu slimību risku.'
Šīs koduma lieluma augļu un riekstu kopas ir garšīgasunērti. Bonuss: Žāvētas plūmes (arī žāvētas plūmes) ir lieliski piemērotas jūsu zarnām un kauliem.
vai uti var izraisīt vēdera uzpūšanos un svara pieaugumuGetty Virtuļu vietā ...
Izmēģiniet Batayneh vienkāršo recepti, lai pagatavotu graham 'dippers' saldām, tomēr sātīgām uzkodām. Vienam graham krekerim virsū izklāj 1/4 glāzi zemas tauku rikotas siera un apkaisa ar kanēli. Šajā uzkodā ir tikai 115 kalorijas un 4 grami tauku, un tajā ir 8 gramiolbaltumvielaspalidzet tevpaliec pilnīgāks, ilgāk.
Getty Šokolādes tāfelītes vietā ...Pēcpusdienas enerģijas kritums noveda tevi zemē? Pēc tam izmēģiniet enerģiju bagātinošu banānu ar magniju un kāliju bagātu ar tumšo šokolādi, kas bagāta ar antioksidantiem, saka O'Konors. Viens pusunces kvadrāts un mazs (6 'vai mazāk) banāns sasniedz saldo vietu tikai par 140 kalorijām un 5 gramiem tauku.
Getty Pārslogotā Frappuccino vietā ...Neuztraucieties, mēs zināmizlaižot kofeīnutas nenotiks. Bet tā vietā, lai ielādētu kaloriju smagās lattes un konditorejas izstrādājumus, izvēlieties nelielu melnu kafiju (bez piena vai cukura) vai nulles kaloriju Tazo tēju (ledus vai karstu) ar biscotti Starbucks, saka O'Connor. 'Dažreiz jums tas jādarair mazliet ārstēt , un tas ir lielisks veids, kā to izbaudīt ar biscotti, kuru var iemērkt un baudīt lēnām. '
Atkarībā no tā, kāda veida krekerus vai mikroshēmas jūs izmantojat (O'Connor patīkBīnfīlda rīsi un pupiņu čipsiņemot vērā to lielo šķiedrvielu daudzumu), jūs varat ievietot piecus krekerus katrā ar plānu avokado šķēli (vai guaka gabalu) tikai par 150 kalorijām. Avokado ir vēl viens lielisks sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku avots, saka O'Konors, un to šķiedrvielu un tauku saturs palīdzierobežot izsalkuma lēkmes.
Getty Siera ķieģeļu vietā ...Sagrieziet gurķi un izklājiet šķēles ar trim ēdamkarotēm krējuma siera. 'Gurķi ir veids, kā iet, ja jūs alkstat siera,' saka O'Konors. 'Bagāts arūdensunmaz kaloriju, delikāts kraukšķīgums un smalks aromāts ir jauks līdzsvars bagātīgajam siera asumam.
Getty Riekstu vietā ...Uzkodām, kuras ir viegli pagatavot tieši no pieliekamā, izmēģiniet šo vienkāršo recepti: Noskalojiet aunazirņu kārbu un iemetiet ar 2 ēdamkarotēmolīvju eļļa. Izskalotos aunazirņus izklāj uz cepumu lapas un apkaisa ar garšvielu sāli un / vai kūpinātu papriku, pēc tam cep 350 grādos apmēram 15 minūtes vai līdz grauzdiņai. Viena divu unci porcija ir tikai 107 kalorijas, pilna aromāta, un satur apmierinošušķiedrvielas un olbaltumvielas.
Getty Čipsu un siera mērces vietā ...Iemērciet 3/4 oz. ceptas tortiljas čipsi (apmēram 7 mikroshēmas) jūsu iecienītākajā salsāuzkodu ar zemu tauku saturu, saka O'Konors. 'Tomātu salsa nodrošina sirdij veselīgu likopēnu, antioksidantu, kam var būt nozīme dažādu slimību novēršanāvēzis, sirds un asinsvadu slimības un acs slimības. ”
Stresa dēļ darbā? Sarullējiet šos viegli pagatavojamos tītara iesaiņojumus uzkodai, kas bagāta ar trauksmi mazinošu aminoskābju triptofānu: Aptiniet divas unces plānas tītara šķēles un vienu plānu provolone siera šķēli ar lielu romiešu salātu lapu. Tā ir olbaltumvielām bagāta uzkoda, kas garšo lieliski un var palīdzēt nomierināt nervus. O'Connor iesaka izmantot samazinātas nātrija tītara šķēles, lai uzturētu zemu nātrija daudzumu.
Getty Saldējuma vietā ...Mainiet trauku pret tasi beztaukugrieķu jogurts, kas papildināta ar vienu tējkaroti medus un pusi taseszemeneskrēmīgam, ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu saturošam ārstam, kas ir tikai 140 kalorijas un pilns ar olbaltumvielām. 'Šī uzkoda dod jums vairāk sprādziena jūsu kaloriju bukam nekāsaldējumskādreiz varētu, ”saka O'Konors.
Cukura graudaugu vietā ...Jūs joprojām varat būt graudaugi, ja vien jūs izvēlaties pareizo, saka O'Connor. Kix tases ieliešana un papildināšana ar 1/2 glāzi vājpiena ir droša likme, pateicoties zemam cukura, tauku unkaloriju skaits. 'Turklāt bagātīgā daļa nodrošinās labu šķiedrvielu un olbaltumvielu kombināciju, lai jūs būtu apmierināts.'
Getty Šokolādes tāfelītes vietā ...'Kaut arī tā nav uztura superzvaigzne, viena garšīga Nutella karote noteikti būsapmierināt salds zobs, un jūsu kaloriju slodze netiks pārsniegta, 'saka O'Konors. Baudiet vienu ēdamkaroti par 100 kalorijām, bet pēc tam nolieciet burku.
10 minūtēs sakuļ šo vieglo olu picu. Izkrāpējiet olu, sajauciet ar vienu ēdamkaroti tomātu bruschetta un uz augšu ar trim ēdamkarotēm mocarellas siera. Pagatavojiet, līdz gatavs centrā, izmantojiet lāpstiņu, lai atbrīvotu malas, un slīdiet uz pasniegšanas plāksnes. Apstrādātu sastāvdaļu un tonnu kaloriju vietā šai versijai ir tikai 150 kali un tā satur olbaltumvielas, D vitamīnu un ir veselīga acīmantioksidantipiemēram, luteīns, zeazantāns un likopēns, saka O'Konors.
Getty Laimīgas maltītes vietā ...'Ja jums ir jābūtĀtrā ēdināšana, āboli un karamele nedarīs jums nepareizi, 'saka O'Konors. Tikai 130 kalorijas, šī īstā augļu uzkoda ietver tikai pietiekami daudz karameles ar zemu tauku saturu, lai apmierinātu jūsu garšas kārpiņas, bet ne tik daudz, laisabojāt jostasvietu.
Getty Piena kokteiļa vietā ...Tā kā lielākajā daļā restorānu piena kokteiļu ir aptuveni 1000 kalorijas, piena kokteiļi parasti ir aizliegti. Tā vietā sajauciet reģistrētu diētas ārstuMērijas Hārtlijas vieglā receptepar zemeņusmūtijs: Iemaisiet blenderī piecas saldētas zemenes, četras unces beztauku vienkāršā jogurta, 1/3 glāzes beztauku piena un vienu tējkaroti cukura un samaisiet līdz viendabīgai masai. Viņa saka, ka tas ir piepildīts ar olbaltumvielām, C vitamīnu, kalciju, kāliju un A vitamīnu.
Mafina vietā ...Neļaujiet tipiskiem 500 kaloriju plus maizes smalkmaizītēm izjaukt jūsu kaloriju banku. Hārtlijs mīl Vitalicious 100 kaloriju, ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu Vitatops. 'Ar 15 vitamīniem un minerālvielām šie smalkmaizītes ir sātīgi un lieliski garšo.'
Saldējuma trauka vietā ...Ja jums ir jābauda saldējums, tad paņemiet Skinny Cow Chocolate Fudge saldējuma konusu, iesaka Hārtlijs. 'Tikai ar 150 kalorijām tie ir lieliski piemēroti, kad jums nepieciešamsšokolādes labojums. ' Bonuss: pats konuss palīdz uzturēt jūsu porcijas.
Ar daudzu olbaltumvielu batoniņu zīmoliem, kas iesaiņo tik daudz cukura un kaloriju kā konfektes, labāk mājās gatavot savu saldo uzkodu. Vidējais auzu pārslu cepums saturvairāk šķiedrvielunekā tās ir citas ceptas labas alternatīvas, tāpēc jūs varat justies labi, ja dažus no tiem graužat.
Liellopa gaļas vietā ...Lai iegūtu alkas, atrodoties ceļā, makā turiet žāvētu augļu maisu. Bet uzmanieties: ne visas šķirnes ir izveidotas vienādas, un daudzām to ir daudzpievienots cukurs. Maddenam patīk Bare Fruit'sorganiskitādas iespējas kā āboli, bumbieri un mango. 'Bez konservantiem vai cukura pievienošanas šie kraukšķīgie augļu čipsi ir lielisks veids, kā ātri apmierināt saldo zobu.' Munks uz 1/2 glāzes porcijas tikai 90 kalorijas.
Candy Bar vietā ...Vienā saldajā un riekstainajā KIND tumšās šokolādes riekstu un jūras sāls uzkodu bārā ir 200 kalorijas ar tikai 5 gramiem cukura. Tas lepojas arī arlabs šķiedrvielu daudzumsunolbaltumvielas, padarot to par perfektukonfekšu bāra aizstājējs, saka uztura speciāliste Rania Batayneh,Būtisks uzturs jumsSanfrancisko, Kalifornijā.
Getty Čipsu un iegremdēšanas vietā ...Izbaudiet tasi sagrieztu sarkano vai dzelteno papriku vai mazuļu burkānus, kas iemērc 1/4 glāzē humusakraukšķīga uzkoda(lai apmierinātu čipu alkas) tas irbagāts ar šķiedrvielāmun olbaltumvielas. Pārslēdziet arī dārzeņus, kurus lietojat. 'Vislabāk ir iekļaut dažādas spilgtas krāsas dārzeņus - veselīgi, augu izcelsmes savienojumi, ko sauc par fitoķīmiskajiem līdzekļiem, ir atbildīgi par spilgtām krāsām un var palīdzētatvairīt vēziun sirds slimības, ”saka Madens.
Veikalā nopērkamais sierīgais popkorns ir tik labs, ka par to ir grūti rūpēties, kad pēc pāris sauju apēšanas galu galā pirksti ir pārklāti ar spilgti oranžu zosu. Bet ar vienu maigu porciju uzkrājot dažus simtus kaloriju, gandrīz neiespējami baudīt uzkodu bez vainas. Tā vietā izveidojiet savu versiju ar kādu uztura raugu. 'Tas piešķir tam sierīgu, riekstu, sāļu garšu, kas līdzīga sieram,' raksta Veronika Sykorova, blogereVeselīgas idejas. Apkaisiet siera garšu svaigi pop-popkornā, un jūs saņemsiet B-12 vitamīna uzliesmojumu kopā ar vieglu uzkodu ar zemu kaloriju daudzumu.
Mīksta kliņģera vietā ...Vienam no tiem lieliski siltajiem mīkstajiem ir grūti iziet garāmkliņģeritirdzniecības centrā, bet tikai sāļā uzkoda var pievienot līdz 400 kalorijām - un tas irbezsiera mērces mērci vai kanēļa pārklājumu. Lai ierobežotu apikantas uzkodasalkstot, paņemiet sauju sausi grauzdēta edamame. Pie 130 kalorijām vienā porcijā jūs saņemsiet vairāk sprādziena: sojas pupiņas ir pilnas olbaltumvielu - precīzāk, 17 grami! - un vairākas stundas uzturēs jūs pilnvērtīgu un apmierinātu.