10 vienkārši vingrinājumi, ko varat veikt mājās un joprojām izmantot Hella-Good Shape

Mājas treniņš LAURĒNS PERLŠTEINS

Kam ir laiks reāli apmeklēt sporta zāli?



Skatīt galeriju divdesmitviensFotoattēli Mājas vingrinājumi LAURĒNS PERLŠTEINS 1no 21Slīpa vērpjot

Šis solis no Natālijas Uhlingas, treneres Ņujorkā un filmas radītājas Nufimetode ir īpaši jaudīga un to var izsist, kamēr jūs gaidāt, līdz ūdens vārās. Tas ir vērsts uz slīpām daļām - muskuļiem jūsu sānos, kas palīdz izstiept jostasvietu.

Solis1:Stāviet ar labo roku uz letes malas un izejiet ārā, līdz jūsu ķermenis ir 45 grādu leņķī. Sakraujiet kājas un paceliet kreiso roku uz sāniem.



Mājas vingrinājumi Kristīna Elders divino 21Slīpa vērpjot

Solisdivi:Pagrieziet rumpi pa labi, ar kreiso roku sasniedzot brīvo vietu starp ķermeni un leti. Veiciet trīs komplektus pa 15; atkārtojiet otrajā pusē.

Mājas vingrinājumi Lorēna Perlšteina 3no 21Kopējā ķermeņa slaucīšana

Nākamreiz, kad tīrīsiet grīdas, izmēģiniet totonis-tas vissplkst. instruktoru vervēšanas direktora Keitlina Krause vingrinājumsSLT studijaŅujorkā.

Solis1:Stāviet kopā ar kājām un svaru uz labās kājas, ceļgals nedaudz saliekts. Liekieties uz priekšu pie gurniem, paceliet kreiso kāju, līdz ķermenis ir paralēls grīdai.



Mājas vingrinājumi Lorēna Perlšteina 4no 21Kopējā ķermeņa slaucīšana

Solisdivi:Atvelkot vertikāli, ievelciet vēdera dobumu un saspiediet labo sēžamvietu, neļaujot kreisajai pēdai pieskarties grīdai. Veiciet trīs komplektus pa 10; atkārtojiet otrajā pusē.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 5no 21Gultā Abs

Jūs varētu darīt regulāras crunches visas dienas garumā, un viņi gribētunekad nebūs tik efektīvakā šis vingrinājums no Ņujorkas pilates un jogas instruktora Andrea Mičela. Bonuss: tūlīt pēc tam varat ātri atlikt.Trenētiestikko atpūtās.

Solis 1:Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām, ceļi taisni; pavelciet nabas pret mugurkaulu. Mežģīņojiet pirkstus aiz galvas un saritiniet plecus uz augšu.



Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 6no 21Gultā Abs

Solisdivi:Izelpojiet un ievelciet abs., Kad jūs gurkstat uz augšstilbiem, sasniedzot pēdas. Ieelpojiet un nometiet vienu līdz divas collas, pēc tam atkal sakratiet. Atkārtojiet 20 reizes.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 7no 21Sexy Back Bag Lift

Viss, kas jums nepieciešams, ir šis gudrais solis no Skotsdeilas, AZ bāzes treneraJolene Goring. Tas tonizēs šīs nepatikšanas vietas jūsu muguras augšdaļā un sniegs jums lieliskus plecus.

Solis1:Piecelieties taisni un velciet vēdera pogu pret mugurkaulu, rokas sānos. Katrā rokā turiet pārtikas preču maisiņu vai cita veida svaru.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 8no 21Sexy Back Bag Lift

Solisdivi:Ritiniet plecus puslokā: vispirms uz augšu, tad atpakaļ (saspiežot plecu asmeņus kopā) un uz leju. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet citā virzienā.

seksa spēles gultā
Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 9no 21Plakana abs dēlis

Nākamreiz, kad jūs atpūšaties ar savutālrunis vai planšetdators- mēs derēsim, ka tas šobrīd atrodas blakus jums, izmēģiniet šo dēļu sēriju no Lisa Druxman, dibinātājaFit4mom. Tā ir burvība jūsu vēderam, bet firmas būtībā ir viss.

Solis 1:Nolieciet ierīci uz zemes sev priekšā un nokļūstiet dēļu stāvoklī, apakšdelmiem atrodoties abās tālruņa pusēs. Ievelciet dibenu un vēderu, lai jūsu ķermenis būtu taisns un paralēls zemei; turiet. Strādājiet līdz 30 sekundēm.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 10no 21Plakana abs dēlis

Solisdivi:Ritiniet uz labā apakšdelma, plecu tieši pār elkoni un kājas sakraujot. Turiet savu abs iesaistītu un mugurkaulu izlīdzinātu. (Cīnās? Nometiet apakšējo celi uz zemes.) Turiet līdz 30 sekundēm, pēc tam atgriezieties centrā un atkārtojiet to otrā pusē. Vai jūs jau nejūtaties grūtāk?

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis vienpadsmitno 21Krūštura izliekuma sprādziens

Sāciet ar šo trenera Taras Romeo, direktora asistenta Tara Romeo soliProfesionāls sporta snieguma centrsGarden City, NY. Tāstrādā muskuļuskas palīdz samazināt 'krūštura izliekumu', kas var likt jums justies kā no tērpa.

1. darbība:Nostājieties ar piepūšamo bumbu (vai Pilates gredzenu, ja tāds ir) starp kreiso roku un gurnu. Nolieciet plecus atpakaļ un uz leju un velciet vēdera pogu pret mugurkaulu.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 12no 21Krūštura izliekuma sprādziens

2. darbība:Koncentrējieties uz muskuļiem zem krūštura joslas kreisajā pusē un pulsējiet roku pret ķermeni, turot roku un plaukstu taisnu. Veiciet trīs komplektus pa 10, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 13no 21Apakšējā ķermeņa daļa Barre

Tas nekad nav bijis tik vienkārši kā ar šo laupījuma un augšstilbu veidojošo soli no Andrea Rogers, uzņēmuma dibinātāja un radītājaXtend Barre. Viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls, margas vai galda virsma, ko varat izmantot atbalstam. Tutu nav obligāts.

1. darbība:Nostājieties garš, kājas atrodoties pirmajā pozīcijā - papēži kopā, pirksti ir ne vairāk kā sešu collu attālumā. Klusi salieciet ceļus, pēc tam izstiepiet kreiso kāju aizmugurē, ar pirkstiem smailiem un lielā pirksta iekšpusi pieskaroties zemei.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 14no 21Apakšējā ķermeņa daļa Barre

2. darbība:Nedaudz paceliet aizmugurējo kāju, pretstumjot gurnus uz priekšu. Pulsējiet kāju uz augšu, cik vien iespējams (jums nevajadzētu just sāpes muguras lejasdaļā). Turpiniet pulsēt astoņus skaitļus, strādājot līdz 16. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis piecpadsmitno 21Dīvāna kartupeļu serde

Vingrojiet, skatoties televizoru! Šis solis noAngeles Burke, sertificēts grupas fitnesa instruktors un kultūrists Tampā, FL,darbojas jūsu kodolsun jūsu četrinieki, nekad neatstājot savu dīvānu.

1. darbība:Apsēdieties uz dīvāna malas un noliecieties uz elkoņiem, eņģēs pie gurniem. Izstiepiet kājas pret sevi grīdas priekšā ar taisniem ceļiem, smailiem pirkstiem un papēžiem apmēram sešas collas no zemes.

Mājas vingrinājumi Cheyenne Ellis 16no 21Dīvāna kartupeļu serde

2. darbība:Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā un, virzoties no gurniem, speriet kājas uz augšu un uz leju. Koncentrējieties uz mazām, kontrolētām, ātrām kustībām. (Lai to atvieglotu, jūs varat saliekt ceļus, lai tie atrastos 45 grādu leņķī.) Skaitiet līdz 25, atpūtieties un atkārtojiet trīs reizes.

Mājas vingrinājumi SARAH KEHOE 17no 21Stāja Nospiediet

Ja jūs pavadāt laiku, kas pārsniegts viedtālrunim (ai, vai?), Jums ir nepieciešams šis stāju uzlabojošais solis no Losandželosas treneraValērija Votersa. Tas atvieglos muguras un kakla sāpes un padarīs tevišķiet slaidākaarī.

1. darbība:Stāviet pret sienu ar kājām ap pēdu sev priekšā. Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā un piespiediet plecus atpakaļ. Viss, sākot no astes kaula uz augšu, ieskaitot rokas, elkoņus un galvu, jāpiespiež pie sienas.

Mājas vingrinājumi SARAH KEHOE 18no 21Stāja Nospiediet

2. darbība:Paceliet rokas gar sienu, līdz rokas saliekas galvas augšdaļā (tas ir tāpat kā padarīt sniega eņģeli). Pārvietojiet rokas tādā tempā, kas jums šķiet ērti - vienkārši uzmanieties, lai ķermeņa augšdaļa neatstātu sienu. Atkal nolaidiet rokas un atkārtojiet 10 reizes.

Mājas vingrinājumi SARAH KEHOE 19no 21Apakšējais Ab pacēlājs

Pārvērtiet savu nākamo tālruņa zvanu ar mammu parpilnvērtīgs treniņš. Šis solis ir no Losandželosas Pilates instruktoraKit Richvar izskatīties atviegloti, bet nekļūdieties: tā ir nopietna lieta jūsu zemākajam vēderam.

1. darbība:Apgulieties uz muguras, izstieptas taisnas kājas un kājas gurnu platumā, kā parādīts. Iebīdiet muguru matracī un velciet vēdera pogu pret mugurkaulu. Šādi rīkojoties, jūsu kustības laikā muskuļi būs iesaistīti.

Mājas vingrinājumi SARAH KEHOE divdesmitno 21Apakšējais Ab pacēlājs

2. darbība:Lēnām paceliet kreiso kāju, līdz tā atrodas 45 grādu leņķī pret gultu. Jūs zināt, ka esat klāt, kad jutīsit, ka jūsu pamats darbojas. Turiet divas sekundes, tad lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes; pārslēgt puses.

Seja, Galva, Roka, Cilvēks, Deguns, Kāja, Cilvēka ķermenis, Plecs, Roka, Foto, divdesmitviensno 21

Saglabājiet šos padomus vēlāk, piespraudot šo attēlu, un, lai uzzinātu vairāk, sekojiet žurnālam REDBOOK vietnē Pinterest.