6 kustības, kas ļaus jums iegūt plakanu vēderu īsā laikā

Pirksts, cilvēka kāja, elkonis, plecs, plaukstas locītava, ceļgals, viduklis, krūtis, augšstilbs, DATATICKLER

Slavenību treneris Holly Perkins izstrādāja šo bezkraukļu treniņu, lai atklātu un tonizētu jūsu abs. Veiciet kārtību trīs reizes nedēļā, un jūs redzēsiet rezultātus apmēram pēc 12 nedēļām. Jums būs nepieciešams pāris mārciņu svars vai 2 mārciņu mīksta vingrošanas bumba.



Skatīt galeriju 9Fotoattēli ilustrācija Datatickler 1no 9STĀVĪŠANA PĀRSKATA PRESI

Stāviet ar kājām plecu platumā, abām rokām turot svērto bumbu vai hanteli. Cieši pievelciet abs, pēc tam paceliet rokas taisni virs galvas, kā parādīts, aktīvi sasniedzot, cik vien iespējams, 10 skaitļus. Apakšējās rokas; atkārtojiet piecas reizes.

ilustrācija Datatickler divino 9Kāju apmaina

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un piespiediet bumbu vai svaru pie griestiem, velkot abs. Lēnām paceliet labo kāju, ceļgals joprojām ir saliekts, līdz kāja ir perpendikulāra jūsu ķermenim, kā parādīts. Turot abs stingru, nolaidiet labo kāju līdz grīdai, vienlaikus paceļot kreiso kāju. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.



frizūras, kas liek jums izskatīties jaunākām pirms un pēc
ilustrācija Datatickler 3no 9LIEŠANA BUMBU PAPLAŠINĀT

Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem, ar abām rokām turot svaru. Paceliet rokas virs galvas, līdz svars balstās uz zemes. Pievelciet abs un turiet vienu skaitu; tad, izelpojot, pavelciet zodu pret krūtīm un saritiniet plecus no grīdas, paceļot rokas vairākas collas, vienlaikus turot elkoņus blakus ausīm, kā parādīts. Turiet divas reizes, pēc tam atlaidiet. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.

ilustrācija Datatickler 4no 9BUMBU TILTS

Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas plakanas. Novietojiet bumbu vai svaru starp iekšējiem augšstilbiem. Cieši pievelciet abs, pēc tam nospiediet papēžus grīdā, lai paceltu iegurni, kā parādīts, saspiežot iekšējos augšstilbus. Turiet 10 skaitījumus. Zemāks; atkārtojiet piecas reizes.

ilustrācija Datatickler 5no 9MELOŠANA PĀRSKATA PRESI

Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, abām rokām turot svaru pie krūtīm. Pievelciet abs, pavelciet zodu pret krūtīm un saritiniet plecus no grīdas, kā parādīts. Spiediet svaru virs galvas un muguras, tāpēc elkoņi atrodas blakus ausīm; atgrieziet svaru krūtīs un pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.



ilustrācija Datatickler 6no 9ELKOŅU PLĀNS

Nocelieties uz grīdas un ielieciet bumbu vai svaru starp augšstilbiem. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem. Cieši pievelciet abs un izstiepiet abas kājas aiz muguras, kā parādīts. Saspiediet bumbu un turiet šo pozu 20 sekundes. Veiciet trīs atkārtojumus.

vēders Lucas Lenic Photo / Getty attēli 7no 9Neaizmirstiet kardio!

Atkārtojiet pēc mums: 'Šis ir gads, kad mans poohs netiks karājas pie maniem džinsiem!' Pēc tam iegūstiet kādu sirdsdarbību, kas ir pamats vēdera tauku sadedzināšanai. Lai sasniegtu tādus rezultātus kā mūsu superzvaigžņu lasītāji, mēģiniet veikt 35 līdz 45 minūtes četras dienas nedēļā jebkuru sviedru izraisošu vingrinājumu, kas jums patīk, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, elipsveida mašīnas izmantošanu, airēšanu vai peldēšanu. Divas no šīm dienām dariet vienmērīgu ritmutreniņšnākamajā slaidā; pārējie divi, veiciet intervāla treniņu.

sieviete skrien Rubberball / Nicole Hill / Getty Images 8no 9STEADY-tempais treniņš

Iesildieties, maigi vingrinot piecas minūtes, pēc tam palieliniet intensitāti, līdz vingrojat pie tā, kas jūtas kā 7 skalā no 1 līdz 10 (10 ir ļoti grūts). Mēģiniet palikt šajā intensitātes līmenī 35 minūtes, pēc tam atdzesējiet piecas minūtes. Stabila ritma treniņus ir vieglāk uzturēt ilgāk, lai jūs varētu izmantot savutauku dedzināšanas zona, - Pērkins saka. 'Viņi arī uzlabos jūsu aerobo sagatavotību un palīdzēs iztīrīt galvu.'



baikeris Džordžs Doils / Getty Images 9no 9Starpposma treniņš

Viegli iesildieties piecas minūtes. Tad sprints, palielinot intensitāti, divas minūtes (jūs vēlēsities galu galā mērķēt uz to, kas jūtas kā 9 šajā skalā no 1 līdz 10). Tad palēniniet ātrumu un viegli ejiet divas minūtes. Atkārtojiet šo ciklu kopumā 25 minūtes, pēc tam atdzesējiet piecas minūtes. 'Ir pierādīts, ka šādi augstas intensitātes intervāla treniņi sadedzina vairāk kaloriju gan treniņa laikā, gan pēc tā,' saka Perkins. Īsie sprādzieni ļauj jums vairāk strādāt un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, kas palielina jūsu sirdsdarbībuvielmaiņa3 vai 4 stundas pēc treniņa. ' Tas nozīmē, ka pēc apstāšanās jūs joprojām sadedzināsiet kalorijas.

Uzziniet, kā to izdarītēd, lai sarautos vēdersun pārbaudiet šīs sievietes, kurasatvadījās no mammām!