7 treniņu kustības, kas ir pilnīga laika izšķiešana
Atzīstiet: ja ikdienas uzdevumu saraksts ir garāks par trim lappusēm, jūs atzīmējat “sporta zāli”, nedomājot faktiski doties. (Mēs arī to pilnīgi darām. Hei, dzīve ir drudžaina.) Tātad, kad diena atbrīvojas un jūs ieslīgstat sporta apavos, dārgais laiks sporta zālē labāk būtu labi pavadīts laiks, un zinātne rāda, ka jums ir dažas kustības. varēja iztikt bez. Mēs vērsāmies pie ekspertiem un atradām tos, kurus nomest un kurus apmainīt, tāpēc jūs zināt, ka jūs vienmēr maksimāli izmantojat savus centienus.
1. Crunches
Tie ne tikai nopietni sasprindzina kaklu, bet arī nepiesprindzina visus jūsu ab muskuļus, kā arī citi vingrinājumi. 'Jums patiešām ir labāk, ja veicat tikai standarta sēdēšanu, jo jūsu abs strādās daudz grūtāk no augšas uz leju,' saka Jamie Easton Middleton, Gold's Gym Fitness Institute eksperts. Kad tās darāt, novietojiet rokas uz krūtīm - tādā veidā jūs mazāk pakļaujas kārdināšanai, lai apsēstos uz kakla, apsēžoties.
Katrīna Savoja 2. Soliņa iemērkšana
kā uzlabot dzimumdzīvi laulībā
Šis klasiskais tricepsa gājiens ir domāts, lai tonizētu to nevēlamo paduses žokli, kas notiek, kad mēs vicināmies. Bet šis vingrinājums - kur jūs turat sevi augšā pie soliņa malas un, lietojot tikai rokas, nolaižat sevi uz augšu un uz leju, ir patiešām nedrošs un nedabisks stāvoklis jūsu pleciem, it īpaši tāpēc, ka lielākajai daļai no mums nav daudz elastības tur, saka Midltone. Tā vietā izvēlieties preses ar svaru. Stāvot ar kājām plecu platumā, ar abām rokām turiet svaru virs galvas un lēnām nolaidiet to aiz galvas. Noteikti turiet elkoņus cieši pie ausīm - kas patiešām stingri nostiprināsies visā vietā - un pēc tam paceliet augšup.
Katrīna Savoja 3. Adductor un Abductor Machines
Lai gan šīs mašīnas šķiet lieliska iespēja apgriezt jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu, nedabiskā pozīcija, kurā tās ievieto jūsu ķermeni, ir vēl vairāk iemesls, lai tās izlaistu. Tie tiek uzskatīti par piederumu muskuļiem, kas nozīmē, ka tie ir mazāki un atbalsta lielākos kāju muskuļus, piemēram, jūsu četrgalvus un hamstringus. 'Tātad, pievienojot viņiem svaru, jūs tos faktiski varat sasprindzināt,' saka Midltone. Viņa iesaka tā vietā veikt pulksteņa mehānismu, kas tonizēs visas šīs grūti skartās vietas un sniegs jums lielāku elastību. Sāciet pulksten 12 un trīs reizes veiciet kritienu uz priekšu, sānu un aizmuguri (tātad beigsiet pulksten 6) katrā pusē. Arī step-ups ir lieliska iespēja, it īpaši, ja jūs meklējat lielāku stabilitāti, kamēr jūs šūpojat iecienītākos papēžu pārus. (Mēs zinām, ka tas ir grūtāk, nekā izskatās!)
Katrīna Savoja 4. Svērtais sānu saliekums
Nu, lūk, mēs skatāmiesnoteiktinedomā: 'Ja jūs veicat sānu saliekumu ar jebkāda veida svaru, jūs patiešām veidojat šo slīpo muskuļu, kas radīs biezāka vidusdaļas izskatu,' saka Midltons. Un, ja jūs tos darāt ar hanteli katrā rokā, jūs vienkārši uzliekat papildu stresu mugurkaula lejasdaļai un neko nedarāt sānu labā, saka vingrojumu fiziologs un personīgais treneris Džims DiGregorio. Oof, paldies nav! Tā vietā jūs varat darīt kokgriezējus ar hanteli, jo tas ir vieglāk uz muguras un palīdzēs samazināt mīlas rokturus. Vienkārši turiet svaru virs galvas ar divām rokām, pēc tam izmantojiet abs, lai to nolaistu uz leju un pāri ķermenim.
pārtikas produkti, kas palīdz samazināt tauku daudzumu vēderā
Katrīna Savoja 5. Kāju pagarinājums
Kāju izmantošana, lai paceltu svaru uz augšu un uz leju pie šīs sēdošās mašīnas, ir ātrs veids, kā sasprindzināt kaulus. 'Tas ir lielisks vingrinājums, lai sasniegtu četriniekus, taču tas pārāk daudz noslogo jūsu ceļgalus un potītes, kas ir īpaši slikti, kad jūs kļūstat vecāki, un jūsu locītavas, protams, sāk vājināties,' saka Midltone. Veiciet tupus vietā (svērtais vai nē ir atkarīgs no jums), bet stāviet ar kājām tuvāk viens otram - tiem jābūt gurnu platumā un noteikti ne tālāk par plecu platumu. Tas piespiedīs jūsu četriniekus darīt darbu un palīdzēs jums iegūt tādas liesas kājas kā eh, Blake Lively, turpretī, stāvot tālāk viens no otra, jūsu plaukstas un dibens darbojas.
kā uzzināt, vai esat stāvoklī vai nē
Katrīna Savoja 6. Kāju kursors
Gulēšana uz muguras ar kājām, kas lidinās nedaudz virs zemes, varētu izskatīties un pat justies kā lielisks abs kustīgums, bet tas ir briesmīgi pārējam jūsu ķermenim. 'Jūs izmantojat daudz gūžas locītavas, tāpēc jūs patiešām nelūdzat vēdera muskuļiem darīt daudz,' saka Midltone. Nemaz nerunājot par to, ka jūsu mugurai ir traki liela slodze, un lielākā daļa cilvēku nepiesūc vēdera mugurkaulu, lai muguras lejasdaļa būtu līdzena grīdai (kas padara kustību drošāku). Ja pēc lēzenāka abs ir tas, ko jūs meklējat, veiciet 90 grādu pirkstu pieskārienus. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas taisni gaisā un sasniedziet rokas uz augšu pret pirkstiem (pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas atdalās no zemes), pēc tam nolaidiet muguru uz grīdas.
Katrīna Savoja 7. Plecu presēšanas mašīna
Nelietojiet nix plecu nospiešanas pavisam - tie ir lieliski piemēroti, lai sniegtu jums jauku, tonizētu izskatu, kad jūs šovasar izkritīsit šīs siksnās saundrāžas. Vienkārši netērējiet laiku ar mašīnu. 'Jūs esat tik ierobežots savā kustības diapazonā, tāpēc jūsu rotatora manšetes (apgabals, kas izskatās tik spēcīgs un seksīgs tādām slavenībām kā Eva Longoria un Gwyneth Paltrow) nekad īsti netiek nostiprinātas,' saka Midltone. 'Ja jūs varat strādāt līdz sporta zāles sadaļai ar brīvo svaru vai mājās ir hanteles, jūs varat daudz ātrāk veidot spēku, kas ātrāk maina jūsu ķermeni, jo tas sadedzina kalorijas ātrāk.'
Katrīna Savoja