Kā justies pārlieku maz miega

Tāpat kā gandrīz jebkura cita strādājošā māte, kuru es zinu, arī es pastāvu hroniskas miega trūkuma stāvoklī. Nav brīnums. Mums ir diennakts darba dienas - komplimenti par personālo datoru, mobilo tālruni un faksu. Mums ir pusnakts darbi, pieklājīgi no pārtikas veikaliem, kas nekad netiek aizvērti, un vīriem, kuri atstāj 78 procentus no mājas uzkopšanas. Mums ir bērni, kuri mūs pamodina dažās stundās. Un mums ir sabiedrība, kurā spēja izdzīvot ar minimālu miegu ir dinamikas zīme, savukārt gulēšana mūs apzīmē kā slinkus.

Tāpēc nav pārsteigums, ka Valsts miega traucējumu pētījumu komisija ziņo, ka mēs guļam par 20 procentiem mazāk nekā mūsu vecvecvecāki. Lai gan dažas (retas) laimīgās dvēseles pēc piecu stundu miega jūtas pilnībā atpūtušās - un citām var būt nepieciešama 10 -, vidusmēra pieaugušajam ir ģenētiski ieprogrammēts, ka viņam naktī vajadzēs astoņas stundas gulēt. Bet lielākā daļa cilvēku šodien saņem mazāk nekā septiņus. 'Miega zuduma ziņā tipisks cilvēks velk līdzvērtīgu vienai naktijkatru nedēļu,'saka Džeimss Maass, Ph.D., Kornela universitātes psiholoģijas profesors, kurš vada valsts mēroga semināru ar nosaukumu' Aizmigusi ātrgaitas joslā '.

Saspiešana aizvērtā acī

Lai gan man ir apnicis justies nogurušam, es atsakos izpildīt bieži dzirdēto padomu: 'Vienkārši ej gulēt agrāk.' Atvainojiet, es nevaru upurēt minūti no šī dārgā posma starp plkst. un pusnakts, kad bērni beidzot guļ un es varu kaut ko paveikt. Tieši tad es maksāju rēķinus un mopu grīdas, iestatīju spēles datumus un strādāju pie PTA projektiem. Tieši tad es ķeros pie sava vīra dzīves un aizpildu viņu savējā. Tieši tad es spēlēju klavieres, lakoju nagus vai apsēžos ar Annas Raisas romānu. Tas ir laiks, kas mani uztur cilvēku, un es atsakos to atlikt.

Par laimi, saka eksperti, ir veidi, kā justies atpūtai, neskūpstoties visus vakarus ardievas.

kā panākt meitenes noskaņojumu

Enerģijas bagātinātāji

Viens no veidiem, kā kompensēt zaudēto miegu, ir izvēlētiesviensnaktī nedēļā, lai ieslēgtos agri, nevis katru vakaru. 'Jūs saņemsiet enerģijas palielinājumu, tomēr jums joprojām ir pieejams lielākais vakaru daudzums,' saka Debora E. Seičova, Ph.D., Miega modināšanas traucējumu centra direktore Hempstedas slimnīcā Ņūhempšīrā. Kāpēc tas darbojas: 'Kaut arī miega trūkums ir kumulatīvs,' viņa paskaidro, 'jūs to nekompensējat reāllaikā, bet gan saņemat vairāk būtiska dziļa, ne-REM, kā arī REM miega.' Tas nozīmē, ka pilna nakts intensīva 'atveseļošanās' miega laikā var palīdzēt nomest labu miega parāda daļu.

Vēlā gulēšana ir vēl viens pagodināts veids, kā panākt. Lai gan daži eksperti brīdina, ka nedēļas nogalē gulēšana gultā liek mums būt pārāk vadiem, lai gulētu līdz svētdienas vakaram, lielākā daļa aizņemto mammu, ko es pazīstu, gulēšanas laikā uzreiz sabrūk aizmirstībā. Tātad, kāpēc man būtu jāuztraucas, ja bērnu karikatūras blitz laikā es pavadu papildu stundu? Dr Sewitch piedāvā kompromisu: 'Ejiet un gulējiet, lai panāktu atpūtu, bet ierobežojiet to līdz vienai dienai nedēļas nogalē, lai novērstu bezmiegu svētdienas un nakts laikā.'

Tas pats attiecas uz joprojām atkārtoto brīdinājumu pret zādzību. Pēcpusdienas atlikšana, daži eksperti piesardzīgi, neļauj mums tajā naktī labi gulēt. Bezmiegiem šis noteikums ir jēga. Bet mums visiem pārējiem, tagad daudzi pētnieki apgalvo, siesta ir dabiska. Laboratorijas subjekti, kuriem nav atvēlēta laika norāde, ikdienas miegu bieži sadala vienā garā un īsā miegā. Vēl vairāk: 'Snaudiens ļauj mums daudz labāk funkcionēt, gulējot mazāk, nekā mēs citādi darītu,' saka Dr Maas. Faktiski naps var ievērojami uzlabot modrību, garastāvokli un darba sniegumu, liecina Nacionālā darba drošības un veselības institūta pētījums.

Labākais, atsvaidzinošākais laiks, lai dotos, ir pēcpusdiena. Tieši tad mūsu diennakts ritmi - neironu laika skaitītāji smadzenēs - parasti iegremdējas un atstāj mūs miegainus. Un īsa snauda kaut kad no pulksten 13 līdz 16. visticamāk, atturēs mūs tajā naktī gulēt. 'Pietiek ar piecpadsmit līdz 20 minūtēm,' saka Dr Maas. 'Mums nevajadzētu gulēt ilgāk par 30 minūtēm, vai arī mēs dodamies dziļā miegā un jūtamies grogiski, kad pieceļamies.' Pētījumi arī rāda, ka mums ir izdevīga pēcpusdienas miegs, kad tajā naktī mēs būsim ļoti vēlu; Īsa atlikšana sešas līdz astoņas stundas pirms gulētiešanas var mazināt miegainību un traucētus refleksus nākamajā dienā.

Vakara naps rada vislielāko risku nakts miegam, taču dažas noslīdējušās mātes viņiem zvēr. Mans draugs Sandijs saka: 'Es bieži lasu savu dēlu pirms gulētiešanas, pēc tam snauduļoju viņa gultā, kamēr viņš iekārtojas gulēt. Tas palīdz man palikt apzinātam, izmantojot epizodiISvai kāds pusnakts sekss. '

Darbā palieliniet produktivitāti ar jaudīgu snaudienu: 'Aizstājiet miega pārtraukumu kafijas pauzē,' iesaka Dr. Maas. 'Izmantojiet dīvānu personāla atpūtas telpā vai aizveriet durvis un nolieciet galvu uz rakstāmgalda.' Autobusu un vilcienu piepilsētas darbinieki var izgatavot kabatas grāmatas spilvenu un atspiedies pret logu (padomu vislabāk ievērot, ja jums ir ceļabiedrs, kurš var jūs pamodināt jūsu pieturā).

zems kuņģa skābes līmenis un svara pieaugums

'Mājās snauž, kad bērni snauž. Vai arī ielieciet savu iecienīto videoklipu un izvelciet tos blakus dīvānā, ”iesaka doktors Maass. Mana stratēģija: aizvediet bērnus braucienā, līdz kustība viņus iemidzina, pēc tam novietojiet automašīnu un pagrieziet sēdekli atpakaļ, lai atliktu. Ļaujiet savam vīram braukt uz ģimenes izbraucieniem, lai jūs varētu nomaksāt miega parādu pasažiera sēdeklī.

Miega atņemts (vai vienkārši stresa dēļ?)

Ja šeit tiek kompensēts miega deficīts un nepietiek, lai uzpildītu degvielu, izmēģiniet šos pick-me-up.

Kofeīns
Saskaņā ar manu neoficiālo aptauju, manas rotaļu grupas iecienītākās atmiņas par laiku nospiedušām māmiņām atdzīvināja. Sešas unces kafijas, 8 unces tējas vai 20 unces kolas nodrošina līdzvērtīgu grūdienu centrālajai nervu sistēmai, paaugstinot modrību līdz sešām stundām. Bezmiegiem tiek brīdināts izvairīties no java pēc pulksten 14:00, bet, kad mums jāpaliek augšā, vakara kofeīna šāviens izdara šo triku. Vienkārši nepadariet to par ikdienas ieradumu, jo drīz jums vajadzēs arvien lielākas porcijas, lai iegūtu tādu pašu buzz. 'Kofeīns arī traucē REM miegu,' brīdina Dr Maas, 'tāpēc nākamajā dienā mēs par to maksājam ar paaugstinātu miegainību.'

Dzēriens, no kura jāizvairās: alkohols, kas divos veidos patērē enerģiju. Tā kā tas ir nomierinošs līdzeklis, tas liek mums ātrāk justies miegainākiem. Un tas traucē mierīgam miegam, jo, kad tā ietekme izzūd, mēs pamostamies ar sāpošu galvu, sausu muti un plīstošu urīnpūsli.

jautras seksa lietas, kuras izmēģināt kopā ar vīru

Vingrojiet
Varat arī pamodināt sevi nomodā ar treniņu. Lai gan šķiet loģiski, ka fiziskās aktivitātes iztukšotu enerģijas rezerves, ir tieši otrādi, saka doktors Maass. Vingrojumi apgrūtina cirkulāciju, paaugstina cukura līmeni asinīs, paātrina vielmaiņu un izraisa adrenalīna izdalīšanos, nodrošinot mums enerģijas palielinājumu, kas ilgst vairākas stundas. Izstrāde arī izraisa mūsu endorfīnu, garastāvokli paaugstinošu smadzeņu ķīmisko vielu ražošanu, kas liek mums justies mazāk nokareniem. Nav laika ceļojumam uz sporta zāli? Vienalga. Dažas ātras domuzīmes augšup un lejup pa kāpnēm rada tūlītēju enerģijas pieplūdumu.

Olbaltumvielas
Ēdot ar augstu olbaltumvielu saturu paaugstina tirozīna līmeni, kas ir aminoskābe smadzenēs, ko izmanto ķīmisko kurjeru pagatavošanai, kas veicina ātru domāšanu un ātras reakcijas, skaidro bioķīmiķe Judita Vurtmane, Ph.D., autorePrāta un garastāvokļa pārvaldīšana ar pārtiku.Bet pieturieties pie liesiem avotiem, piemēram, vistas bez ādas, zivīm un beztauku jogurta. Iemesls: Tauku lēns gremošanas ātrums novirza asinis no smadzenēm, liekot mums justies gausiem. Daži eksperti saka, ka izvairieties no piena, tītara un pupiņām - visi satur aminoskābi L-triptofānu, ko smadzenes pārveido par serotonīnu - ķīmisku vielu, kas mūs var padarīt miegainu. Tāpat rīkojieties viegli ar ogļhidrātiem; cukuri un cietes arī palielina šīs nomierinošās smadzeņu ķīmiskās vielas līmeni.

Kā noteikt, vai esat saspringts

Jūsu muskuļi ir saspringti; jūs ciešat no galvassāpēm, vēdera sāpēm, trauksmes vai depresijas.Šīs kaites bieži pavada ar stresu saistītu nogurumu.

Jums ir grūti aizmigt.Kad nogurums rodas stresa dēļ, var paiet 15 vai vairāk minūtes. Kad miegs ir atņemts, mēs iet cauri, kad galva sit pret spilvenu.

Jūsu dzīvē ir jauni stresi.Ietekme ir pat nelieliem traucējumiem (piemēram, bērna ausu infekcijai).

Jūsu grafiks ir pārsniegts.'Ikdiena, kas neatstāj laiku atpūtai, socializācijai vai vientulībai, izraisa stresu,' saka Viljams Ko, Ph.D., Kalifornijas štata universitātes psiholoģijas profesors Fresno.

4 veidi, kā nomierināties

kā nenokaustīt savu vīru

Izdomājiet, kas jūs atslābina -pārlūkošana grāmatnīcā, vecu filmu skatīšanās, varbūt pastaigas parkā. 'Ja jūs parasti izbaudāt divas reizes mēnesī, ievietojiet to nedēļā,' iesaka Dr Coe, 'tad mēģiniet divas vai trīs reizes nedēļā.'

Vingrinājumi, lai izraisītu garastāvokli veicinošus endorfīnus,saka miega eksperts Džeimss Māss. Bet, brīdina Pols Dž. Rošs, MD, Amerikas Stresa institūta prezidents Jonkersā, Ņujorkā, 'izvairieties no darbībām, kurās strādājat pie savas kalpošanas vai uztraucaties par savu rezultātu'.

Runājiet ar ģimenes locekļiempar tematiem, izņemot softbola grafikus un automašīnu pielāgošanu. Iestatiet pastāvīgus randiņus ar draugiem.

Izvelciet šo nemitīgo steidzamības izjūtuapstrīdot spiedienu 'do-or-die', konsultē Dr Coe. Vai tiešām vakariņu ballīte tiks sabojāta bez pašmāju tiramisu? Vai jums patiešām šonedēļ jāaizpilda PTA ziņojums?