6 vienkārši Ab vingrinājumi plakanākam kuņģim
Getty Ab treniņiir patiešām svarīgi, jo spēcīgs pamats ir saistīts ar traumu novēršanu, uzlabotu skrējēja formu un labāku līdzsvaru. Un, kas attiecas uz ab treniņiem sievietēm, tas viss nav par dēļiem un gurkstēm. Faktiski, veicot pilnas ķermeņa kustības, piemēram, squats un deadlifts, tas ir patiešām efektīvs veids, kā strādāt arī pie jūsu pamata, saka Amber Rees un Lindsey Clayton, līdzdibinātāji un treneri aizDrosmīga ķermeņa projekta treniņu programma un fitnesa kopiena.
'Jūsu kodols ir jūsu spēkstacija! Spēcīgs kodols padara vienkāršus uzdevumus, piemēram, staigāšanu pa kāpnēm augšup un lejup, vieglākus un grūtākus uzdevumus, piemēram, skriešanu un spēka treniņus, daudz efektīvākus, ”skaidro Rīss un Kleitons.
Ātra atruna: jūs nevarat pamanīt, vai trenējat abs vai citus muskuļus. Lai redzētu rezultātus, nepieciešami visa ķermeņa spēka treniņi, regulāra sirdsdarbība un veselīga, tīra diēta.
olbaltumvielu un šķiedrvielu pārtika svara zaudēšanai
Paturot to prātā, pievienojiet vienu vai visas šīs kustības savai parastajai rutīnai, un jūs sajutīsit apdegumu visos pareizajos veidos.
Designed Megan Tatem 1. Putnu suns
'Šis solis koncentrējas uz muguras lejasdaļas spēku un līdzsvaru. Pirmie atkārtojumi var likt jums justies mazliet neērti un nesabalansēti, bet jo vairāk jūs tos darīsit, jo lielāka kontrole jums būs, 'skaidro Kleitons un Rīss.
Ketrīna Savoja A. Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
B. Izstiepiet kreiso kāju aiz ķermeņa, neizliekot muguru. Turiet nospiestu 10 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
2. Squat to Cross Body Twist
'Mēs mīlam šo soli, jo tas ir pilna ķermeņa deglis! Jūs iesaistāt savas lielākās muskuļu grupas (jūsu sēžamvietas un kājas), vienlaikus sadedzinot savu kodolu un nostiprinot slīpi, 'saka Kleitons un Rīss.
Ketrīna Savoja A. Turiet vienu vidēja svara hanteli uz labā pleca un stāviet gari, atstājot pēdas gurnu platumā.
B. Brauciet gurnus atpakaļ un nolaidiet tupus.
C. Pabīdiet papēžus, lai stāvētu garš, un pagrieziet rumpi, panākot labo elkoni, lai sasniegtu kreiso ceļgalu. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses. Atkārtojiet 3 komplektus.
3. Koka smalcinātājs
'Tas ir spēks un sirdsdarbība - dubultuzvara,' saka Kleitons un Rīss.
Ketrīna Savoja A. Nostājieties gari ar kājām gūžas platumā un turiet vienu vidēja svara hanteli labās gūžas ārpusei.
ko man saka mani sapņi
B. Brauciet gurnus atpakaļ un nolaidiet tupus. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Sāciet stāvēt garš, nāciet uz labās kājas lodītes un pagriezieties pie rumpja, lai svars pāri krūtīm un virs kreisajiem pleciem. Atgriezieties sākumā. Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē.
4. Dobu ķermeņa turēšana
'Padomājiet par vēdera pogas vilkšanu uz leju pret mugurkaulu, nevis vēdera izgrūšanu,' iesaka Kleitons un Rīss.
Ketrīna Savoja A. Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām rokām un kājām. Kājas saslēdziet kopā un lēnām paceliet rokas, plecus un kājas no grīdas, turot muguras lejasdaļu pret zemi.
kā mīlēties ar vīru
B. Turiet 10-20 sekundes, tad nolaidiet muguru zemē. Atkārtojiet 5 reizes.
5. Sānu apakšdelma dēlis ar pagriezienu
'Pievienojot nelielu rotācijas darbu, jūs piesaista vairāk muskuļu nekā vienkārši turot dēli,' paskaidro Kleitons un Rīss. 'Tas ir nedaudz viltīgs papildu kredīts jūsu abs.'
Ketrīna Savoja A. Sāciet apakšdelma sānu dēli kreisajā pusē ar labo roku aiz galvas.
B. Turiet gurnus paceltus un pagrieziet rumpi pret grīdu, lai labais elkonis būtu zemē. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
6. Suns lejup līdz ceļa turēšanai
'Šis visa ķermeņa kustība ir lielisks veids, kā palielināt kustību amplitūdu, kā arī piešķirt papildu mīlestību jūsu slīpajiem muskuļiem,' paskaidro Kleitons un Rīss.
Ketrīna Savoja A. Sāciet taisnā dēlī. Nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ suni uz leju. Paceliet labo kāju gaisā aiz ķermeņa.
B. Izelpojiet un pārvietojieties dēļu stāvoklī un novietojiet labo ceļgalu uz labo elkoni. Pēc tam nospiediet atpakaļ suni uz leju. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
SekojietSarkanā grāmata vietnē Facebook.