10 folijskābes pārtikas produkti, kurus jums vajadzētu ēst visu laiku - Marts 2023

Getty Images

Folijskābe irbūtiska grūtniecības laikā, bet pat bez bērna uz klāja tā ir svarīga barības viela. Vidējam pieaugušajam ir vajadzīgi 400 mikrogrami dienā, lai uzturētu enerģiju,muskuļu spēks, un koncentrēšanās, sakaErina Palinska-Vade, R.D., autors Vēdera tauku diēta manekeniem . Un, lai gan daudzi to saņem, izmantojot papildinājumukad viņi gaida, folijskābe ir atrodama arī pārtikā. Šie ir daži no galvenajiem avotiem, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu pabalstu.

Skatīt galeriju 10Fotoattēli Getty Images 1no 10Pupiņas

Melnacainajos zirņos ir visvairāk folijskābes no jebkurām pupiņām, ar pusi tasītes izdalot 105 mikrogramus, saka Palinski-Wade. (Nieru pupiņas ir nākamais labākais avots ar 46 mikrogramiem uz pusi tases.) Nav svarīgi, vai tās ir konservētas vai sagatavotas no nulles, bet, ja vērojat nātrija daudzumu, noteikti norādiet konservētajai versijai labi noskalo pirms vārīšanas. Lielisks veids, kā tos sajaukt ēdienreizēs? Tako nakts, acīmredzami.

Getty Images divino 10Brokoļi

Štāpeļšķiedrām uz daudzām plāksnēm vārīta pusglāze brokoļu satur 52 mikrogramus folijskābes kopā ar šķiedrvielām, kāliju un C vitamīnu. Palinski-Wade iesaka dārzeņus, piemēram, brokoļus, tvaicēt, nevis vārīt, jo folijskābe ir ūdens šķīstošs vitamīns, kas var izskaloties ūdenī. Jūs varētu arīpievienojiet to zupai, jo jūs ēdat ar vitamīniem bagātu buljonu.

kā jūs iepriecināt savu vīrieti

Getty Images 3no 10Sparģeļi

Sveiki, folijskābes spēkstacija. Saskaņā ar Palinski-Wade teikto, tikai četros sparģeļu šķēpos ir 89 mikrogrami folskābes. Iedzeriet 20 šķēpus, un jūs tiksiet noteikts šai dienai. Ja vēlaties labāk sadalīt porcijas, tos apcepiet ar sāli un pipariem, vai nu pasniedziet kā garnīru, vai sasmalciniet tos un sajaucietgaršīgi salāti.

Getty Images 4no 10Spināti

Popeye ieguva savu spēku no šīs veggie, un jūs arī varat pilnīgi. Pusi tasi vārītu spinātu satur apmēram 130 mikrogramus folijskābes, kas ir vairāk nekā ceturtā daļa vai jūsu ieteicamā dienas deva. Un jā, ēdiena gatavošanai ir nozīme, jo folijskābe ir pieejama vairāk, ja tā tiek pagatavota salīdzinājumā ar neapstrādātu, saka Palinski-Wade. Mēģiniet sautēt lapas olīveļļā un garšot pēc garšas.

Getty Images 5no 10Avokado

Ja jūs vienkārši vēlaties sagriezt ēdienu un iet, avokado ir gudra izvēle. Šis auglis satur 59 mikrogramus folijskābes pusglāzē (tas ir apmēram 1/2 liela avokado), saka Palinski-Wade, tāpēc pievienojiet to šai pusdienu sviestmaizei vai sasmalciniet to garšīgā guacamole.

Getty Images 6no 10Banāni

Ja esat ēdis ābolu dienā, lai turētu ārstu prom, iespējams, vēlēsities pievienot rituālam banānu. Vienā vidējā banānā ir 44 mikrogrami folijskābes, un tos ir tikpat viegli paķert un aiziet kā jebkuru multivitamīnu. Mest vienusmūtijāja vēlaties dzert vitamīnus vai pievienojiet šķēles stiprinātas graudaugu bļodā, kas, pēc Palinski-Wade teiktā, bieži satur arī folskābi.

Getty Images 7no 10Apelsīni

Nelielā, regulārā apelsīnā ir 29 mikrogrami folijskābes, saka Palinski-Wade. Tātad, nē, jums nevajadzētu paļauties uz to kā savu vienīgo folijskābes avotu (tas prasītudaudzapelsīnu, lai tuvotos ikdienas ieteikumam), taču tas noteikti ir lielisks auglis, ko turēt pie rokas citādi barojošā diētā. Dienas laikā pasniedziet to sagrieztu vai nomizotu kā uzkodu, vai arī mēģiniet to pievienot citādi sāļiem ēdieniem, piemēram, rīsiem vai cūkgaļas filejai.

seksīgas lietas, kas jādara tavam draugam

Getty Images 8no 10Olas

Olasir nopietna barības vielu spēkstacija, tāpēc nav pārsteigums, ka viņi ir ciets folijskābes avots ar 22 mikrogramiem uz olu, saka Palinski-Wade. Trīs olu omlete ļaus jums sasniegt gandrīz ceturtdaļu no ikdienas mērķa sasniegšanas, vai arī pusdienām varat pievienot cieti vārītu olu, lai viegli uzkodas dienas vidū.

'Cathcart, Helēna' 9no 10Briseles kāposti

Briseles kāposti ir arī laba izvēle, lai iegūtu pietiekamu daudzumu folātu, saka Palinski-Wade. USDA uztura datu bāzē atzīmēts, ka vārītiem (vārītiem) Briseles kāpostiem ir 47 mikrogrami folijskābes uz pusi tasītes, tāpēc tos sagriež uz pusēm, apkaisa ar olīveļļu un sāli un pipariem un grauzdē līdz kraukšķīgai.

Getty Images 10no 10Liellopu aknas

No visiem šajā sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem liellopu aknās faktiski ir visvairāk folijskābes, kas satur 215 mikrogramus tikai 3oz. (Tas ir vairāk nekā puse no jūsu ieteicamās dienas naudas, saka Palinski-Wade.) Ja jūs spēlējat, lai to dotu, pagatavojiet to artomātu un sīpolulai pievienotu itāļu gaumi.