23 ēdieni, kas jums jāēd, kad esat saspringts
Esiet mierīgs un turpiniet lietot šīs uzkodas, kas mazina stresu.
Getty Auzu pārslas ar ogām un valriekstiemUzskatiet to par stresa pārvarēšanas uzkodu svēto trīsvienību. Pateicoties to vitamīniem B, auzas ne tikai palīdz stabilizēt garastāvokli, bet arī ogas nodrošina veselīgu C vitamīna devu, kas lieliski palīdz uzturēt stresu, savukārt valrieksti ir pildīti ar laimi veicinošiem omega-3, 'skaidroNataša Uspenska, holistisks veselības un uztura konsultants. 'Ātri vai lēni vārāmās auzas (gan velmētas, gan sagrieztas tērauda veidā) parasti ir veselīgākas nekā tūlītējas mikroviļņu krāsns, taču vienā šķipsnā jūs varat uzsildīt ātrās auzas ar verdošu ūdeni,' atzīmē Uspenskis.
Getty Veselu graudu krekeri ar riekstu sviestuNikki Ostrower, uztura eksperte un grupas dibinātājaNAO Uzturs, paļaujas uz šo uzkodu, kad viņa ir maksimāli saspringta. Pilngraudu krekeri, kas ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Riekstu sviests nodrošina olbaltumvielu perforatoru un porciju veselīgu tauku, kas arī palīdz izlīdzināt šo cukura līmeni asinīs. 'Uzturēt glikozes līmeni asinīs ir izšķiroši jūsu emocionālajam stāvoklim,' skaidro Ostrower. 'Cukura palielināšanās asinīs vai deficīts ietekmē jūsu enerģijas līmeni, kas tieši ietekmē jūsu garastāvokli un spēju tikt galā ar stresu.' Uzkodas, kāds?
Getty Veggies ar neapstrādātu sieruVai jūtaties nomākts? Lai mazinātu satraukumu, sagrieziet nedaudz neapstrādāta siera - vēlams, tādu, kāds ir no zāles barotām govīm. Kad mēs esam emocionāli vai fiziski saspringti, mūsu nervu sistēma kļūst izsmelta, kas mūsu ķermenim piešķir vēl lielāku spriedzi, saka Ostrower. 'Kalcija siers satur uzlabo nervu darbību un darbojas kā relaksants,' viņa saka. Savienojiet to ar veggie šķēlītēm - mums patīk brokoļi vai bok choy -, kurās ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, lai palielinātu gremošanu. Ostrower saka, ka pareiza gremošana ļauj jūsu ķermenim viegli absorbēt svarīgas uzturvielas, nodrošinot jums nepieciešamo degvielu visas dienas enerģijai.
Getty Images Krūze karstā ūdens ar citronuKad jūs zināt, ka jūsu diena ir aizskarta, sāciet rītu ar šo attīrošo dzērienu. Ūdens 'stimulē jūsu zarnas, lai pārvietotu atkritumus no ķermeņa,' saka holistiskās uztura trenerisAndrea Moss. Citrona pievienošana piešķir jūsu ķermenim nepieciešamo skābo garšu, kas palīdzēs jums pamosties un sākt dienu skaidrā galvā, saka holistiskais veselības trenerisMollija Lī. Citiem vārdiem sakot, atvainojiet, darāmo darbu saraksts: Jūs esat grauzdiņš.
Getty Laša suši rullītis ar brūniem rīsiem'Taukainās zivīs ir augsts omega-3 taukskābju līmenis, kas, kā zināms, dod labumu sirdij un palīdz to pasargāt no stresa izraisītām slimībām,' saka Moss. Nemaz nerunājot par taukskābi, kas atrodama tādās zivīs kā savvaļas lasis, skumbrija vai sardīne, viņa var palīdzēt regulēt garastāvokli un veicināt smadzeņu veselību. Izvēloties brūnos rīsus, nevis baltos, ēdienreizei tiek pievienots sarežģīts ogļhidrāts, kas nozīmē, ka jūsu serotonīna līmenis - hormons, kas ir atbildīgs par jūsu mierīgumu - iegūs dūšīgu stimulu.
Getty Images Tumšā šokolādeIr iemesls, kāpēc jūs sasniedzat šokolādes tāfelīti, kad jums priekšā ir grūts termiņš vai gatavojaties lielai sapulcei. 'Šokolāde liek smadzenēm atbrīvot endorfīnus vai pašsajūtas ķīmiskas vielas, un tā var pazemināt asinsspiedienu,' saka Moss. Izvēlieties uzkodas ar 70 procentiem kakao vai vairāk, jo lielāks kakao saturs nozīmē vairāk antioksidantu un lielāku stimulu jūsu endorfīna un serotonīna līmenim.
Getty Indijas riekstiŠie rieksti, ko Moss uzskata par “dabas Prozac”, satur magniju un triptofānu, kas abi palīdz jums atslābināties. Viņi arī iesaiņo veselīgu devu no jūsu ikdienas cinka vajadzībām - minerālu, kas stresa laikā var palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu, tāpēc nākamreiz paķeriet sauju, kad vēlaties izķert zīmuli uz pusēm (vai kaut ko mazāk klišeju).
Getty Zālēdams liellopu saraustītsTas vairs nav tikai degvielas uzpildes stacijas štāpeļšķiedrām. Ostrower iesaka apkarot stresu ar porciju zāles barotu liellopa gaļas saraustītu, jo tajā ir daudz antioksidantu (ieskaitot C un E vitamīnus) un omega-3, bet tauki ir zemāki nekā alternatīvas ar graudiem. Pērkot vietējā pārtikas preču veikalā, uzmanieties, lai uz saraustītajām nūjām būtu uzlīme “ar zāli barota”.
Getty Zaļā vai kumelīšu tējaJa šī jogas nodarbība nepadarīja šo triku, jums ir gatava krūze bezkofeīna zaļās vai kumelīšu tējas. Uspenskis saka, ka tie abi satur īpašības, kas pazemina stresa un trauksmes līmeni, bet zaļā tēja satur aminoskābi teanīnu, kas, domājams, veicina relaksāciju.
vai sievietēm patīk, ja viņās dominē?
Getty Kale SmoothieVai jebkurš kokteilis, kura pamatā ir tumši zaļš, lapu dārzenis (domājiet par Šveices mangoldu vai bok choy). Tie ir lieliski antioksidantu un šķiedrvielu avoti ļoti vajadzīgajam enerģijas palielinājumam, kas savukārt palīdzēs palielināt produktivitāti un, cerams, mazināt trauksmi. Atšķirībā no pārstrādātiem vai iepakotiem ēdieniem, šie svaigi dārzeņi 'rada plašu, relaksējošu iedarbību uz ķermeni un palīdz mazināt spriedzi gan fiziski,' saka Lī. Visa krusa, kāposti!
Getty Images Saldie kartupeļi, kas pārlieti ar kokosriekstu eļļuLī iesaka ķerties pie sakņu dārzeņiem, jo 'tie satur tonnu antioksidantu, kas palīdz cīnīties ar kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem un toksīniem, kas veidojas tāpēc, ka stress izraisa iekaisumu un var vājināt mūsu imūnsistēmu.' Nemaz nerunājot par kartupeļu dabisko saldumu kopā ar kokosriekstu eļļu, var mazināties tieksme pēc rafinēta cukura - jūs zināt, tas mudina jūs paķert sīkfailu (vai piecus), kad darbavietas sāk šķetināt. Izvēlieties sīkfailu, un jūs, iespējams, vēlāk dienas laikā jutīsities vēl izsmelti un galu galā vairāk stresaini. Bet, izvēloties šo saldo piedevu, jūs jutīsities apmierināts. Ja saldie kartupeļi patiešām nav jūsu gaume, nekautrējieties nomainīt saldos kartupeļus pret jamsu, bietēm vai pastinaku, ja tas ir vairāk jūsu ievārījums.
Getty Superfood sēklasDodieties uz sava pārtikas veikala veselības pārtikas sadaļu un uzkrājiet tik ļoti pārnēsājamās čia, kaņepju vai saulespuķu sēklas. 'Šīs olbaltumvielu un omega-3 satur daudz olbaltumvielu, šīs superbarības sēklas sniegs jums reālu, olbaltumvielām bagātu enerģiju un palīdzēs koncentrēties,' saka Lī. Uzkodas viņiem solo, pievienojiet tos salātiem vai saplūstiet smūtijā, lai to ātri labotu. Vairs nav jāuzsver, jo jūs gaidījāt līdz pēdējai minūtei, lai pabeigtu projektu.
GettyGetty Images Avokado grauzdiņšVienkāršiunmoderns, avokado grauzdiņš piegādā pietiekamu daudzumu veselīgu tauku omega-3 formā, 'kas ir būtiski enerģijas palielināšanai un uzlabo jūsu mācīšanās spējas, problēmu risināšanas un atmiņas prasmes,' saka Ostrower. B vitamīna palielināšanai izvēlieties pilngraudu grauzdiņus, kas aminoskābes pārveido par neirotransmiteriem, lai uzlabotu smadzeņu darbību.
sekss kustas, lai padarītu tavu vīrieti laimīgu
Getty Brazīlijas riekstiDivos no šiem mazuļiem vienā dienā ir viss nepieciešamais selēns. Bet kāds heks ir selēns, un kāpēc tas ir svarīgi? 'Tas ir minerāls, kas jūsu ķermenī darbojas kā antioksidants,' saka Moss, kas nozīmē, ka tas palīdzēs iekšēji cīnīties ar iekaisumu un ārēji apkarot priekšlaicīgu novecošanos. Bonuss: selēns var palīdzētnovērsttrauksme, jo tā darbojas kā līdzsvarojošs minerāls, lai stabilizētu garastāvokli un novērstu depresiju. Citiem vārdiem sakot, uzkodas ar šiem riekstiem, kad zināt, ka darbā gaidāma smaga nedēļa.
Getty KvinojaDaudz šķiedrvielu? Pārbaudiet. Pilnīgs proteīns? Pārbaudiet. 'Kvinoja satur arī magniju, kas atslābina asinsvadus, līdzsvaro cukura līmeni asinīs un veicina nervu impulsu pārnešanu - tas viss palīdz kontrolēt jūsu stresa un kortizola līmeni,' saka Lī. Šeit ir daži jautri veidi, kā ēst quinoa, vienlaikus saņemot labsajūtu ar pārtiku.
Getty Āboli ar TahiniAizmirstiet ārstu - ābols dienā pasargās arī no jūsu tumšā noskaņojuma. Ostrower iesaka uzkodas ar augļiem par to fito barības vielām, kas palīdz ražot antidepresantus neirotransmiterus, un izplatīties uz Tahini, lai uztvertu stresu mazinošo kalciju.
Getty Vārītas olasPirmkārt, olu dzeltenumos ir daudz holīna, kas ir būtiska uzturviela, kas atbalsta atmiņu (tāpēc nav jāuztraucas par nākamās nedēļas prezentācijas galveno punktu atcerēšanos). Ostrower saka, ka tajā ir arī daudz tirozīna, aminoskābes, kas palīdz uzlabot modrību un atmiņu. ' Svētdien uzvāriet partiju, un jums būs gatavas brokastis, kas gatavas doties visu nedēļu.
Getty Images Banāns ar mandeļu sviestu'Banānos ir daudz B6 vitamīna, vēl viens serotonīna pastiprinātājs, un mandeļu sviests nodrošina veselīgu olbaltumvielu un tauku daudzumu, kas lieliski palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs,' saka Upsenskis. Pārejiet uz augšu, pievienojot ķirbju sēklas, kas bagātas ar cinku, lai palielinātu imūnsistēmu - un uzskatiet to par skudru pieaugušo versiju žurnālā.
Vistas salātu ietīšanaSpice up jūsu klasiskās pusdienu štāpeļšķiedrām, nomainot maizi - kas var likt jums justies gausa un uzpampusi - salātiem. Lī saka, ka tumšie zaļumi palīdzēs jums saglabāt skaidrību un relaksāciju, savukārt veselīgā olbaltumvielu deva no vistas uzturēs jūsu uzmanību un mierīgumu. Turklāt viņi ir tikai jautrāk ēst.
Getty AusteresJā, viņi ir vairāk nekā tikai afrodiziaki. Bagātīgs ar šo antioksidantu smago selēnu, austeres pasniedz arī milzīgu cinka devu, kas atjaunos jūsu imūnsistēmu, kad esat stresa stāvoklī. 'Stress izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos, kas savukārt nomāc jūsu imūnsistēmas spēju cīnīties pret antigēniem un infekciju,' saka Uspenskis. 'Diētas stiprināšana ar tādiem pārtikas produktiem kā austeres un jērs var palīdzēt kompensēt šo reakciju.' Laiks ieplānot datuma nakti, stat.
Getty Images ApelsīniJa jūs domājāt tikai par C vitamīnu apelsīnos kā par aukstuma cīnītāju, jums pietrūkst tā slepenās stresa pārvarēšanas lielvalsts. C vitamīns var pazemināt iekaisumu jūsu ķermenī, un tas liek jūsu smadzenēm pārtraukt jūsu sistēmas pārplūšanu ar kortizolu, hormonu, kas liek jums justies satracinātam, saka Dr Dr Ramsey, MD, Kolumbijas universitātes psihiatrijas klīniskās profesora asistents un autors Ēd pilnīgu un Laimes diēta . Tikai viens vidēja lieluma apelsīns atbilst jūsu ikdienas vajadzībām.
Getty Liesa liellopa gaļaStress parasti nāk viegli, kad jūs jau jūtaties neķītrs. Liesa liellopa gaļa ir galvenais cinka avots - minerāls, kam ir svarīga loma trauksmes un depresijai līdzīgu simptomu novēršanā, norāda Ramsijs. (3 oz. Porcija nodrošina apmēram trešdaļu no jūsu ikdienas vajadzībām.) Cinks arī uztur jūsu imūnsistēmu spēcīgu, kas jums nepieciešams, lai izturētu trakas dienas.
Getty Images EdamameKad atrodaties lielā sabrukuma malā, tirdzniecības automāts sāk izskatīties varen labi. Tā vietā uzkodiet edamame. Tase no šīm sojas pupām satur aminoskābes triptofānu un 121 procentus no jūsu ikdienas folāta, kas abi palīdz jūsu smadzenēm radīt garastāvokli līdzsvarojošo hormonu serotonīnu, sakaAlissa Rumsija, reģistrēts dietologs un Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāvis. Stresa ēšana: galu galā ne vienmēr ir slikta lieta.