10 pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, kas jāpievieno diētai

Zaļš, pārtika, baziliks, superēdiens, augs, sastāvdaļa, garšaugi, virtuve, veģetārie ēdieni, ražošana, Getty Images

Dzelzs līmeņa paaugstināšana var palīdzēt visu dienu justies enerģiskākam. 'Dzelzs spēlē lomu daudzās ķermeņa funkcijās, sākot ar hemoglobīna radīšanu, kas transportē skābekli visā ķermenī, un piedaloties dažu jūsu ķermeņa hormonu veidošanā,' saka Eimija Gorina, MS, RDN.Eimijas Gorinas uztursŅujorkas rajonā. Šeit ir labākie avoti, lai iegūtu ieteicamo 18 mg dzelzs dienā sievietēm un 8 mg vīriešiem.



Skatīt galeriju 10Fotoattēli Sakņu dārzeņi, kartupeļi, Jukonas zelta kartupeļi, bumbuļi, Russet burbank kartupeļi, dārzeņi, Solanum, pārtika, augi, saldie kartupeļi, Getty Images 1no 10Kartupeļi

Ja jums ir tendence izvēlēties saldos kartupeļus, šeit ir labs attaisnojums, lai nedaudz biežāk ēst parastos taukus: kamēr saldajiem puišiem ir tikai 1,2 mg dzelzs uz kartupeļu, rūsganai, sarkanai un baltai - 3,2 mg. Bet veselīgākajiem spudiem turieties pie ceptiem vai vārītiem spudiem, nevis uz frī kartupeļiem (bet jūs to droši vien zinājāt, vai ne?).

Pārtika, šokolāde, virtuve, olīveļļa, augļi, konditorejas izstrādājumi, sastāvdaļa, produkts, augs, saldums, Getty Images divino 10Kalamatas olīvas

Nākamreiz, kad atrodaties olīvu bārā, izvēlieties Kalamatas: Tie satur 1,2 mg dzelzs uz pusi tases. 'Man patīk tos uzkost vai pievienot salātiem vai kā ziedkāpostu picas virsu. Viņi papildus dzelzim piegādā sirdij veselīgus taukus, 'saka Gorins.



Mandeļu, aprikožu kodols, lapa, augs, raksts, superfood, pārtika, Prunus, Getty Images 3no 10Mandeles

Vēl viens iemesls mandelesir lieliska uzkoda somā, pie galda vai automašīnā: vienā glāzē ir 5,3 mg dzelzs. (Turklāt jūs saņemsiet arī 30 gramus olbaltumvielu!)

Pārtika, spināti, lapa, dārzenis, lapu dārzenis, augs, baziliks, sastāvdaļa, zieds, zāle, Getty Images 4no 10Spināti

Runājot par dzelzs pildītām dārzeņiem, ir grūti pārspēt Popeja iecienītāko: spinātus. Gatavojot, tas satur 6,4 mg uz vienu tasi - un tas tev izmaksās tikai 41 kaloriju.

Brokoļi, zaļie, lapu dārzeņi, krustziežu dārzeņi, zāle, dārzeņi, augi, augu stublāji, ziedi, sūnas, Getty Images 5no 10Brokoļi

Ķekars šī spēka dārzeņu ir garšīgs veids, kā pievienot 4,4 mg dzelzs maisījumiem ar kartupeļiem, salātiem, omletēm vai sānu ēdieniem.



Pārtika, šokolāde, olīve, virtuve, sastāvdaļa, augļi, ēdiens, deserts, produkts, augs, Getty Images 6no 10Melnās pupas

Kad vēlaties palielināt dzelzs patēriņu, sasniedziet pupiņas. 'Man patīk turēt pie rokas konservētus pākšaugus, piemēram, pupiņas, lēcas un aunazirņus,' saka Gorins. 'Jūs varētu nedomāt par šiem pārtikas produktiem kā par labiem avotiem, bet tie ir. Faktiski puse tases melno pupiņu vai aunazirņu nodrošina vairāk dzelzs nekā 3 unces sānu steiks. '

Getty Images 7no 10Ķirbju sēklas

Garšīgs, ērts un īpaši pārnēsājams, viegli sālītsķirbju sēklassatur arī 2,1 mg dzelzs vienā glāzē.



Apelsīns, dzeltens, ēdiens, virtuve, ēdiens, veģetārie ēdieni, sastāvdaļa, Getty Images 8no 10Žāvētas aprikozes

Tase žāvētu aprikožu - ideāls saldais ēdiens, kad jūtatiespakaramais- satur arī 3,5 mg dzelzs.

skūpstīšanās-spēles-8 Getty Images 9no 10Tumšā šokolāde

Jā, šokolādeirlielisks dzelzs avots - bet jums jāēd tumšās šķirnes, lai iegūtu veselīgu labojumu. (Meklējiet batoniņus, kas satur vairāk nekā 60% kakao, iesakaKlīvlendas klīnika.) Jūs varat iegūt 11,9 mg minerālvielu uz 100 gramiem.

Getty Images 10no 10Indijas rieksti

Indijas rieksti nav tikai sirds veselīgas uzkodas. Viņi arī ir pilni ar minerālu ar vairāk nekā 13,4 mg vienā tasē.