23 absolūti labākie veidi, kā zaudēt vēdera taukus
Getty Ja jūs esat viens no 32 procentiem amerikāņu, kuri vēlas uz visiem laikiem zaudēt vēdera taukus, bet nezināt, kas patiesībā vairs darbojas, jūs neesat viens. Nesen veiktā aptauja atklāja, ka 76 procenti cilvēku pagājušajā gadā neievēroja diētu vai treniņu plānu, jo, labi, šķiet, ka katru dienu tiek parādīta iedoma, un neviens nezina, kas ir kas. Tātad, pārvarēsim jucekli - šīs ir 23 stratēģijas, kas garantē jums rezultātu. Izvēlieties tos, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam, un vēlreiz pasveiciniet savus izdilis džinsus.
Getty Katru dienu ir Havaju salu spirulīna.Apsveriet šo īpaši audzēto aļģu celmu ar olbaltumvielām bagātu atbildi uz jūsu lūgšanām. Ēdot tikai nedaudz no tā katru dienu (ja nopietni, lai piepildītu, vajag tikai trīs gramus - vai vienu krāvu tējkaroti - saka uztura speciālisteTali priedes, R.D.) sniegs jums lielu devu svarīgu antioksidantu, piemēram, beta-karotīnu un ehinenonu, kas abi palīdziegrožot alkasun cīnīties ar slimībām. Bonuss: beta karotīna līmenis, kas atrodams Havaju salu spirulīnā, nomāc holesterīna līmeni (lieliskas ziņas jūsu sirdij), un augsts dzelzs līmenis uzlabo vājumu un nogurumu, tāpēc jums ir pietiekami daudz mojo nākamajam treniņam. Iegūstiet labojumu, uznirstot ikdienas papildinājumu, pievienojot to savamrīta smūtijs, vai vienkārši samaisot karoti pulverveida versijas (kas pēc Pines domām ir visvieglāk sagremojamās) glāzi ūdens.
Getty Images Meditē. Nē, nopietni.Mēs zinām: ideja sēdēt ar aizvērtām acīm kaut ko vairāk, nekā, ak, trīs minūtes, ne vienmēr ir reāla. Bet pētnieki saka, ka šī prakse palīdz radīt uzmanību, kas ir galvenais, lai pārtrauktu postošus ieradumus, piemēram, pārēšanās. Kad sievietes ar lieko svarumeditēja sešas nedēļas, viņi samazināja pārmērīgas ēšanas epizožu biežumu (piemēram, nozīmē ēst tikai nedaudz tortilla čipsu, bet aprij visu maisu) par vairāk nekā 50 procentiem. Tiffany Cruikshank, grāmatas autore Meditējiet savu svaru , piekrīt, sakot, ka 'meditācija var palīdzēt pārdomāt, kā jūsu smadzenesreaģē uz stresu. ' Un nav jāsēž tumšā telpā un jādzied. Vienkārši ieplānojiet meditācijas tikšanos savā kalendārā; tad atrodiet ērtu stāvokli, kur sēdēt (nevis jūsu gultā - jūs, visticamāk, aizmigsiet). Uzstādiet tālrunī taimeri, aizveriet acis un koncentrējieties tikai uz elpu. Dariet to tik ilgi, cik vien iespējams - sākt ar trīs līdz piecām minūtēm ir pilnīgi labi, un ir pilnīgi normāli, ja jūsu prāts klīst - un pamazām pievienojiet vairāk laika. Pārejot uz priekšu, lejupielādējiet programmu Mindfulness vai Meditation Studio, lai vadītu sesijas.
Getty Images Dzert kaulu buljonu reg.Vai jūs piepildātizmantojot K kausa versijuvai pagatavojiet partiju savā lēnajā plītī, svara zaudēšanas eksperte un autore Kellyann Petrucci, M.S. Dr Kellyann's Kaulu buljona diēta , saka, ka ir svarīgi iedzert, ja vēlaties zaudēt svaru. 'Ārsti tagad zina, ka iekaisums ir viens no lielākajiemsvara pieauguma vaininieki, tāpēc viss, kas satur tik daudz želatīna (vai kolagēna) kā kaulu buljons, palīdzēs nomierināt jūsu zarnu un panākt tā līdzsvarošanu, 'viņa saka. Kā? Pēc tam, kad kauls ir izkusis buljonā, tas ir piepildīts ar spēcīgām pretiekaisuma barības vielām, viņa saka. Nemaz nerunājot par to zupas formā, kaspētījumi rādapalīdz samazināt porciju lielumu, un tas ir sātīgs, tāpēc vēlāk jūs mazāk vēlaties uzkodēt ne tik veselīgas uzkodas.
Getty Images Avokado dienā attur ārstu prom.Aizmirstiet ābolus (labi, nētiešām) - svara zaudēšanas laikā avokado valda visaugstāk. Viņi ir bagāti ar mononepiesātinātiem sirds veselīgiem taukiem unpētījumi rādaēdot tikai pusi no vienasar pusdienāmvar ierobežot apetīti. 'Sagrieziet pusi uz pusēm, apkaisa nedaudz jūras sāls un ēdiet iekšpusē ar karoti,' saka Aleksandra Samita, Be Well veselības trenere plkst.Dr Frank Lipman's Eleven Eleven Wellness CenterNYC. Vai papildiniet salātus ar dažiem gabaliņiem, kāatrasti pētījumika tas ļauj jums absorbēt trīs līdz piecas reizes vairāk karotinoīdu, slimību apkarojošu savienojumu, kas saistīts ar uzlabotu svaru un tauku zudumu.
11 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat pēdējo vēdera tauku daļu
Getty Nosakiet cīņu ar savu vīru.Jā, visi pāri cīnās. Bet tās ir tās, kuras prot pārvarēt savas nesaskaņaslabākas laulībasun labāki ķermeņi. 'Pētījumi ir parādījuši, ka kortizols, hormons, kas izdalās stresa laikā, ir saistīts ar tauku uzglabāšanu. Un slikta komunikācija pāru starpā ir visizplatītākais stresa veids, ko mēdzat piedzīvot, ”saka pāru konsultante un līdzautore Džīna Guddeta. Mīlu vielmaiņu . 'Es to redzu visu laiku: viens partneris saka kaut ko tādu, kas liek otram justies necienītam, otrs reaģē aizsargājoši un, pirms jūs to zināt, stresa līmenis ir caur jumtu.' Tiklīdz jūs sākat šo cīņu, Guddat saka, ka jūsu ķermenis reaģē ar lidojuma vai cīņas mehānismu, tāpēc tas karājas uz taukiem. Lai to neitralizētu, viņa saka, cik drīz vien iespējams, iemest argumentu pumpurā. Ja to nevar ātri atrisināt, paņemiet “taimautu”, lai jūs abi burtiski varētu atstāt istabu, lai vismaz 20 minūtes atdziestos. Tas ļauj jūsu sirdsdarbības ātrumam un asinsspiedienam normalizēties, palīdzot samazināties kortizola līmenim, lai jūsu ķermenis izkustētos no šīs tauku uzglabāšanas situācijas.
Getty Images Turiet cilnes savā kakā.Tam ir iemeslspar kakām runātik daudz šajās dienās - kad ir problēmas ar to, tas ir viegli padoms, ka kaut kas nav gluži pareizi ar jūsu iekšpusi. Bet lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka aizcietējums izraisa svara pieaugumu, tāpēc viņi nekad neuzskata, ka tas ir vaininieks aiz tiempieguļošāki džinsi. 'Ja jums pastāvīgi ir aizcietējums, tas, visticamāk, nozīmē, ka esat nepareizi uzturā, kas arī var izraisīt lieko svaru, vai arī jums trūkst svarīgu uzturvielu, kas palīdz uzturēt lietas,' skaidro Vinsents Pedre, MD, Laimīgā zarnu . Papildus tam, ka visas dienas laikā dzerat daudz ūdens (nemēģiniet to vienā ēdienreizē, kā tas varpalēnināt gremošanu), Pedre saka ēst daudzar šķiedrvielām bagāti pākšaugipiemēram, dzeltenās pupiņas un lēcas, lai jūsu izkārnījumi kustētos. Un neuztraucieties par uzpūšanos vai gāzēm - pupiņu mērcēšana nakti traucē šo problēmu.
Getty Images Padomājiet par savu iecienītāko ēdienu. Daudz.Mums visiem ir Ahilleja papēdis: viens ēdiens vai maltīte, kurā mēs, šķiet, nevaram palīdzēt iedziļināties. Bet Marks Minkolla, Ph.D., uztura eksperts un autors Diēta veselībai , iesaka veltīt laiku, lai vizualizētu šo ēdienu vairākas reizes visas dienas garumā, kāpētījumi rādato darot, jūs patiesībā vēlaties to mazāk. Kad šī teorija tika pārbaudīta, zinātnieki atklāja, ka tie, kas vairākkārt iedomājās savus vainīgos ēdienus, samazināja šo ēdienu kaloriju patēriņu pat par 50 procentiem. Un tas nebija tāpēc, ka viņiem tas šķita mazāk vēlams - ja jums patīk pica,tu mīli picu- bet drīzāk tāpēc, ka viņiem vienkārši nebija vēlēšanās to ēst, kad viņiem tika dota iespēja, jo viņi jau bija par to tik daudz domājuši. Reversā psiholoģija, daudz?
Getty Images Brokastīs pievienojiet vidējas ķēdes eļļu.Kad runa ir par vēdera tauku zaudēšanu, vecās eļļas lietošana vienkārši nedarīs. Vidējas ķēdes triglicerīdi (vaiMCT), piemēram, kokosriekstu eļļa vaiavokado eļļa, ir unikāla tauku forma, kuras sagremošanai nepieciešams mazāk enerģijas un enzīmu. 'Un atšķirībā no citiem uztura taukiem, MCT organismā netiek uzglabāti kā tauki; viņi sadedzina enerģijas dēļ, ”saka Samits. Tas nozīmē, ka jūs saņematātrāka vielmaiņaun tonnas enerģijas, lai darbotos ar jūsu darāmo darbu sarakstu.
26 pārtikas produkti, kas cīnās ar vēdera taukiem
GettyGetty Images Glug, glug, glug.Jā, tā ir skaņa, kā jūs dzerat ūdeni. Daudz no tā. 'Cilvēki sajauc izsalkuma izsalkumu,' saka sertificēta holistiskā veselības eksperte un kulinārijas pasniedzēja Pamela Zalcmane. 'Tā vietā, lai automātiski sasniegtu citu uzkodu, vispirms izdzeriet glāzi ūdens. Lielāko daļu laika tas triks, bet, ja nē, tad jums ir skaidrs, kā paķert kaut ko sātīgāku. Bet ne visi ūdeņitiek radīti vienādi. Lai arī minerālūdeņi lieliski palīdz sasniegt ikdienas kalcija un magnija vajadzības, tajos bieži ir daudz nātrija - bieži sastopams uzpūšanās vaininieks. Un kokosriekstu ūdens dod jums nedaudz kālija un hellip; bet par 45 kalorijām uz vienu tasi (un traukā parasti ir vairāk nekā viena tase). Labāk ir panākt standarta attīrītu ūdeni - un ēdiet banānu, ja vēlaties palielināt barības vielu daudzumu - vaigreifers sārmainu ūdeni, kas var palīdzēt novērst kaulu vājināšanos.
Getty Kraukšķiem jāiet.Jūs vienalga viņus ienīstat, tāpēc laipni aicināti. Eksperti saka, ka atsevišķi vēdera vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, ir laika izšķiešana (līdzīgi kāšīs kustības). 'Labāk ir izmēģināt tādus, kas stiprina jūsu kodolu, vienlaikus sadedzinot vairāk kopējo kaloriju,' saka Katy Bowman, biomehāniķe un autore Diastasis Recti: visa ķermeņa šķīdums vēdera vājumam un atdalīšanai . Jo, ja jūs tikai stiprināt muskuļus uz vēdera augšējā slāņa - tas viss ir krīzes mērķis - jūsu kuņģis var izskatīties biezāks. Tā vietā mēģiniet pakārt koka koku nākamajā reizē, kad vedat bērnus uz parku, un turiet vēderu cieši, kamēr jūs karājaties. Vai arī spēlējies ar bērniem, uzdrošinoties ripināt kā baļķis, neizmantojot rokas vai kājas, un redzēt, kurš visātrāk nokļūst viesistabā. Jūs ne tikai iekļūsiet mini treniņā, bet arī izklaidēsieties ar viņiem.
Getty Images Pārkaisa nedaudz sāls.Lai gan tā ir taisnība75 procentino sāls, ko lielākā daļa cilvēku ēd, nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem un restorānu maltītēm, ne visi sāļi tiek radīti vienādi. Tīriem, nerafinētiem sāļiem, piemēram, Himalaju un ķeltu jūras sāļiem, ir daudz mazāks nātrija daudzums nekā tā rafinētajiem kolēģiem. Izmantojiet to, gatavojot ēdienu, kas ne tikai izceļ jūsu ēdiena dabiskās garšas (padarot jūs apmierinātāku un mazāk pārēstu), bet arīpalielina jūsu minerālvielu daudzumu. Tā kā atšķirībā no rafinēta sāls, kas satur 99 procentus nātrija un hlorīda, nerafinētās šķirnēs ietilpst arī tādi elementi kā magnijs un kalcijs. Tagad tas nenozīmē, ka jums vajadzētu iet pār bortu, taču tas dod jums iespēju pievienot nākamajai maltītei kaut ko kaut ko.
dzimums pārvietojas no 50 pelēkiem toņiem
Getty Aizmirstiet neko zemu.'Amerika 40 gadus cenšas ievērot zemu kaloriju un zemu tauku diētu, un kur tas mūs ir ieguvis? Lai būtu viena no smagākajām valstīm pasaulē, ”saka Deivids Ludvigs, M.D., Ph.D., aptaukošanās eksperts un autors Vienmēr izsalcis . Padomājiet par to: 'Problēma ir tāda, ka, samazinot šādas kalorijas, jūsu ķermenis mēģina cīnīties ar paaugstinātu izsalkumu un lēnāku metabolismu, jo uzskata, ka tas nonāk badošanās režīmā,' viņš saka. Tikmēr jūs galu galā atkal ēdat, lai nomierinātu bada lēkmes, un, iespējams, ēdat vairāk, jo, labi, jūs esat nenormāli izsalcis. Bet jūsu vielmaiņa joprojām darbojas tik zemā līmenī, tāpēc kalorijas netiek pietiekami ātri sadedzinātas, un tās tiek uzglabātas kā tauki. Ludvigs saka, ka šis cikls turpinās, līdz jūs regulāri barojat ķermeni (viņš iesaka vismaz trīs ēdienreizes un divas uzkodas starp tām) ar īstu pārtiku, kas izgatavota no reālām sastāvdaļām. Tas ir vairāk svarīgi nekā kalorijas, no kurām tas sastāv, tāpēc atkārtojiet pēc mums: es vienmēr izvēlos kaut ko dabisku, nevis ēdienu, kas apzīmēts ar zemu kaloriju vai bez taukiem.
Getty Noguliet.Jūs to jau dzirdējāt, bet tas ir jāatkārto, kā vismaz70 procenti amerikāņuneklausa: 'Paliecot vēlu, tas var padarīt jūs laimīgu šajā brīdī, bet viss miegs, kuru jūs izlaižat, jūs uztver papildu tauku veidā ap jūsu vidu,' saka Ilsejs Šapiro, RD, sertificēts uztura speciālists un līdzautors Vai man vajadzētu izņemt savu bageli? Jā, 'man laiks' ir svarīgs jūsu veselajam saprātam, bet 'kad jums trūkst miega, jūsu ķermenis pārmērīgi ražo ēstgribu stimulējošo hormonu grelīnu un nepietiekami ražo leptīnu, kas jums paziņo, kad esat pilns.' Pareiza aizvērta acs iegūšanaNacionālais miega fondssaka, ka vislabāk ir no septiņām līdz deviņām stundām, lai gan tas katram cilvēkam ir atšķirīgs - patiesi pārtrauc nevajadzīgu uzkodu, kad pamostaties nākamajā dienā.
10 lietas, ko jūsu vēdera tauki mēģina jums pateikt
Getty Faktiski plānojiet vakariņas nedēļai.Jūs zināt to draugu, kuršpaviršitērzēšana par veselīgām maltītēm, ko viņa pātagu savai ģimenei, piemēram, tā ir NBD? Viņa plāno uz priekšu, un jums arī tā vajadzētu būt. 'Ja jūs iepriekš plānojat visu vakariņu nedēļu, jūs, visticamāk, iziet no kursa un nododaties ēdieniem, kas jums nav labi,' saka Zalcmans. (Viņainedēļas vakariņu plānotājsir iecienīta Elizabete Berklija, kad viņai vajag pārtiku.)Zinātne viņu atbalsta, tā kā tie, kas mājās pavada vairāk laika, gatavojot ēdienu, katru nedēļu apēd vismaz astoņas porcijas augļu un 13 porcijas dārzeņu, savukārt tie, kuri nemēdz ēst tikai sešas augļu porcijas un nedaudz mazāk par 11 dārzeņu porcijām. Tāpēc ieejiet rutīnā un pēc iknedēļas pārtikas preču iepirkšanas izspiediet bērnus rotaļām kopā ar tēti, lai jūs varētu pirms laika izsist pēc iespējas vairāk darba - dārzeņu tīrīšanu un sagriešanu, vistas krūtiņu sadalīšanu katrai ēdienreizei utt. pusdienlaikā gandrīz nebūs darba, pirms ēdiens būs uz galda.
Getty Pievērsiet īpašu uzmanību etiķetēm.Tagad jūs zināt, kā nomainīt parasto jogurtu pret grieķu lietām un baltmaizi pret pilngraudu. Bet, ja jūs nepaskatās uzmanīgi, produkts ar atzīmi “grieķu” vai “pilngraudu” var nebūt tāds, kāds šķiet. Tipiska vienas glāzes porcija vienkārša grieķu jogurta (piemēram, Fage 0%) nodrošina 23 gramus olbaltumvielu un 9 gramus cukura, padarot to par gudru izvēli. Bet cita versija par koizskatāstāpat kā tajā pašā produktā var būt vairāk nekā 18 grami cukura. Nav labi, kāAmerikas Sirds asociācijaiesaka sievietēm ēst tikai 30 gramus visas dienas laikā. Tas pats triks arī pilngraudu maizes iepakojumos - daži uzņēmumi to ielādē ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, nedabisku piedevu, kas ir 20 reizes saldāka par cukuru un ko smadzenes neatpazīst.Pētījumi rādaka, ēdot sīkumus, tiek sajaukti ķermeņa hormoni, tāpēc jūs neapzināties, kad esat pilns, būtībā liekot pārēsties, kad domājat, ka izdarāt veselīgu izvēli.
Izlaidiet Netflix iedzeršanu.Pēc ilgas darba dienas ir vilinoši tusēties pie televizora, taču, jo ilgāk sēžat, jo vairāk sāpat jostasvietu. Iekšānesen veiktais pētījums, pētnieki atklāja, ka ik pēc pusotras stundas, ko pavadāt, sēžot, skatoties izrādi - vai darot kaut ko mazkustīgu, jūsu vēdera tauki var palielināties par 3 kubikcentimetriem. 'Mūsu pētījuma personām, kuras skatījās daudz televīzijas, vēderā bija lielāks tauku daudzums, ieskaitot taukus orgānos un ap tiem, salīdzinot ar tiem, kuri ziņoja, ka televizoru skatās maz vai vispār.'teicagalvenā autore Kara Vitekere, Ph.D. Tāpēc mazkustīgums šobrīd var justies labi, taču ilgtermiņā tas neko labu jūsu ķermenim nedara.
GettyGetty Images Ēdiet vairāk dārzeņu.Jā, jā - tas ir tas, ko jums saka kopš bērnības. Bet saskaņā ar reģistrēto diētas ārstu Lindsiju Martinu noHilton Head Health, dodoties uz dārzeņiem, kuros ir daudz šķiedrvielu, piemēram, burkāni, zirņi, brokoļi un Briseles kāposti, jūs uzturēsiet pilnvērtīgu, veicināsiet veselīgu gremošanas sistēmu un pārbaudīsit vielmaiņu.
Intriģējošā saikne starp uzmanību un vēdera taukiem
Getty Images Nolieciet uzgriežņus.Ir viegli atdalīt nedaudz riekstu, taču ieslēdziet bremzes: “Parasti uztura padoms, ko dzirdat visu laiku, ir uzkodas ar riekstiem, kad esat izsalcis,” saka personīgais treneris un autors Adams Rosante. 30 sekunžu ķermenis . 'Viņi ir piepildīti un pildīti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, un tāpēc, ka tie ir tik mazi, ka pēc saujas ir viegli sašņākties. Bet jums tos vajadzētu baudīt mērenībā, jo lielākā daļa viņu makroelementu profila ir tauki, un bezrūpīga ēšana ir vienkāršs veids, kā pārspēt kalorijas. Lai saņemtu labojumuunizvairieties no vēdera taukiem, Rosante iesaka divas reizes dienā lietot īkšķa lieluma porciju.
Getty Nogrieziet gaļu.Ja jūs lietojat paleo diētu, esiet piesardzīgs: pastāv iespēja, ka jūs varētu iegūtarīdaudz olbaltumvielu, uzskata Melina Jampolis, MD, autore Ārsts pēc pieprasījuma . Vidējai sievietei dienā ir nepieciešami tikai aptuveni 46 grami, un diēta ar lielu daudzumu gaļas un gaļas produktiem var izraisīt pārmērīgas olbaltumvielu uzkrāšanos vēdera taukos. Turklāt pārāk daudz gaļas var izraisīt iekaisuma un gremošanas problēmas visu tajā esošo hormonu un antibiotiku dēļ.
Getty Images Spice Things UpGaršvielas ne tikai aromatizē jūsu ēdienu, bet arī palīdz mazināt iekaisumu un atbrīvoties no nevēlama vēdera. 'Tie palīdz pagriezt jūsu ķermeņa termostatu, aktivizējot vielmaiņu un rezultātā sadedzinot papildu kalorijas un taukus,' saka Jampolis. Sāciet ar kurkumu: tas veicina jūsu gremošanu un cīnās pret vēzi un sirdslēkmēm.
5 sievietes atzīstas, kā patiesībā jūtas par savu mammu
Getty Images Ēd šokolādi desertiemKurš gan negribētu attaisnojumu uzkodām ar kādu tumšo šokolādi? Atšķirībā no piena šokolādes, tumšā šokolāde - kas ir pilna ar iekaisumu mazinošiem flavonoīdiem - ir bijusiatrastslai palīdzētu atbrīvoties no vēdera taukiem. Bet nepārsniedziet bortu: paņemiet bāru, kas irvismaz 70% kakaoun dienā ir tikai pāris gabali.
Getty Images Sēdies taisniJa jums ir laba stāja, tas ne tikai liek jums izskatīties pārliecinātākam - tas ir arī lielisks veids, kā saplacināt vēderu. Neatkarīgi no tā, vai darbā sēžat pie sava rakstāmgalda vai vedat suni pastaigā, Hārvardas Medicīnas skolasakalaba stāja apgriež figūru, gandrīz bez piepūles veidojot savu kodolu un palīdzot atbrīvoties no vēdera taukiem ikdienas gaitās.
Getty Images Ēdiet fermentētos ēdienusNekad nav bijis labāks laiks, lai pārietu uz kimchi un kombucha bandwagon. Zarnu baktērijas pēdējā laikā ir bijusi aktuāla tēma, un nesenpētījums, pētnieki atklāja, ka tam ir galvenā loma jūsu ķermeņa masas indeksā (ĶMI). Par laimi ir viegli pievienot labās baktērijas - AKA probiotikas - diētai, lai palīdzētu atbrīvoties no vēdera taukiem: Raudzētie pārtikas produkti (domājiet: tempeh, miso un kefīrs) ir populārāki nekā jebkad agrāk, un jūs varat tos uzņemt jebkurā pārtikas produktā veikalā.
31 pārtika, kas vienreiz uz visiem laikiem aizpūš
Neaizmirstiet piespraust šīs idejas vēlāk!Un sekojiet Redbook vietnē Pinterest, lai iegūtu vairāk veselīgas dzīves ideju!
padomi un ieteikumi, kā ātri zaudēt svaru