Galvenais svara zaudēšanas ceļvedis pēc grūtniecības
Kad man pirms gada bija mana meita, es jutos kā mūžs, kad nokļuvu tajā sešu nedēļu pēcdzemdību periodā, kad es atkal varēju brīvi vingrot. Lai sajustu, kā tas bija atkal trenēties bez sitiena, es biju vienīgais, ko varēju domāt par viņas dzimšanu (labi, tas mani tiešām vienkārši novērsa no, jūs zināt, faktiskās dzemdību daļas). Bet kā mamma jaundzimušajam - tam, kurš, par laimi, visu nakti gulēja agri, - zaudēt mazuļa svaru nebija tik viegli, kā es biju iedomājies. Protams, mans pēcdzemdību pietūkums samazinājās, un mans vēders atkal bija plakans (labi, vairāk kā deflēts), bet es biju nespēcīgs, lēns un noguris. Skriešana tikai 10 minūtes mani - un manu ego - notrieca par pāris tapām.
Bet visi man teica, ka pirmais noteikums, kad jūs mēģinātzaudēt mazuļa svaruir atcerēties vienu lietu, lai kāda tā būtu klišeja: pacietība ir tikums, un tas ir ceļojums, nevis skrējiens. Tāpēc pēc tam, kad es izdzēsu šīs slavenību mammas no savas Instagram plūsmas (šīm dāmām tiek maksāts par to, lai tās izskatītos labi, un redzot, ka tikai dažas nedēļas vēlāk tās ir gatavas sarkanajam paklājam, es nedarīju savu pašapziņu par labu), es spēru mazuļa soļus, lai atrodiet savu jauno sevi, kamēr meita darīja to pašu. Kā bijušais fitnesa redaktors, iespējams, esmu iemācījies kādu papildu lietu, strādājot kopā ar profesionāļiem un izvēloties labāko treneru smadzenes. Gadu vēlāk es ieslīgstu savā mīļākajā kleitā meitas dzimšanas dienā, un šie ir triki, kas mani tur nokļuva.
Izmantojiet šo brīdi.
Tagad, kad jūsu mazulis ir ieradies, jūsu ikdienas grafiks ir mainījies (sveiki, bezgalīgas zīdīšanas un daudz veļas). Tāpēc negaidiet, ka arī jūsu treniņš paliks nemainīgs. Tā vietā esiet radošs ar savu brīvo laikudarītir. Ja jums ir tikai pāris minūtes starp mazuļa aizmigšanu un vakariņu sākšanu, izvelciet ātro Tabata sesiju, kurā jūs īsu laiku strādājat ar ļoti lielu intensitāti.Heidija Pauela, personīgais treneris un grupas vadītājsABC ārkārtējais svarsZaudējums, saka, ka tie var būt pat četras minūtes, unAuburn University pētījumsatklāja, ka šāda veida treniņš ir tikpat efektīvs kā piecreiz lielāks par tradicionālā kardio treniņa apjomu. Tulkojums: Ko jūs varat paveikt 20 minūšu ātrā pastaigā ārā, to var izdarīt tikai četrās minūtēs no jūsu viesistabas. (Uhhh, galvenais piecinieks tam!)
Nozveja: jums ir jāpiespiež sevi, jo šeit nav laika slinkām kustībām. Heidija iesaka mini sesiju, kurā jūs izvēlaties iecienītāko dienas gājienu - domājiet par burpees, squats vai push-up. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet kopā astoņas kārtas. Pēc četrām minūtēm jūsu sirdsdarbības ātrums būs sūknīgs, un vielmaiņa turpinās sadedzināt kalorijas, kamēr jūs pārvietojaties un sasmalcināt dārzeņus vakariņās. Katru reizi, kad atrodat sīkus brīvā laika tīrradņus, atvelciet sev tīkamu kustību (mans ceļš mainījās ar pūlēm, kamēr mana kafija tika pagatavota), un jūs jutīsities stiprāk, ātrāk. Zinātnieki atrod galīgu pierādījumu tam, ka, protams, zemas intensitātes kardio var būt lielisks stresa mazinātājs (prāta attīrīšanas skrējiens var darīt brīnumus), taču, veicot šos ātro ātrumu pārrāvumus visas dienas garumā, katru dienu, jūs redzēsiet to pašu - ja ne vairāk - ieguvumi veselībai.
Iepakojiet savas uzkodas.
Iespējams, jūs to neapzināties uzreiz, taču, šur tur šūpojot Annijas Čedaras zaķus, tiek aizmirstas kalorijas, kuras jūs, iespējams, neatceraties, ka esat ēdis. Tā vietā 'uzkrājiet katru autiņbiksīšu maisiņu un maku, ko varat izmantot kopā ar dažiem labumiem sev, lai jūs varētu izvairīties no mazuļa pārpalikumu ēšanas,' saka Heidija. Daži no viņas gatavotajiem ēdieniem: 100 kaloriju mandeļu iepakojumi, barība ar augstu olbaltumvielu saturu no Think Thin un gumija ar piparmētru aromātu, lai ierobežotu alkas.
kur draudzēties 30 gadu vecumā
Paceliet lietas uz augšu, tad nolieciet.
Lai gan es no jauna novērtēju šo baidīto mafinu topiņu - galu galā tas man palīdzēja nēsāt un dzemdēt savu skaisto bērnu -, es biju sava veidavirs papildu bagāžasnoteiktā brīdī. Tāpēc es pievērsos pētījumiem, lai uzzinātu, kā no tiem atbrīvoties. Anesen veiktais pētījumsatklāja, ka svari, nevis kardio, var būt jūsu jaunākais labākais draugs, kad vēlaties sagraut savu vidusdaļu. Faktiski pētnieki atklāja, ka, pavadot līdz 20 minūtēm dienā, veicot svara treniņu, bija labāki rezultāti nekā tiem, kas pievienoja papildu 20 minūtes skriešanai vai riteņbraukšanai. Viltīgs veids, kā to iespiest: izvelciet hanteles un veiciet šīs 5 kustības reklāmas pārtraukumos. Epizodes beigās jūs būsiet salauzis sviedrus un paspējis panākt jaunākoVecmeitadrāma.
Getty Ielādējiet H2O.
Uzturēšanās mitrināta stāvoklī ir vēl svarīgāka nekā parasti, ja esat barojoša māte, jo jums ir nepieciešams papildu ūdens, lai kompensētu šķidruma zudumu. Tātad, ja ūdens pudele ir gatava vienmēr žilbināt, tas ir tūlītējs spēļu mainītājs, kad vēlaties slaidināt. Tāpat kā jums ir jauki treniņu apģērbi, arī pudeles izvēle, kas jums patiešām patīk, neapzināti var padarīt jūs vairāk gatavu to paņemt un iedzert vairāk malkas (šis tev pat dodlaika zīmogi, lai palīdzētu visu dienu noturēties uz ceļa). AVirginia Tech pētījumsatklāja, ka, kad cilvēki pirms ēšanas dzēra 16 unces ūdens, pēc trim mēnešiem viņi zaudēja vidēji 15,5 mārciņas, jo tas viņiem palīdzēja ēst mazāk un pieturēties pie pareiza porciju lieluma. 'Dažreiz jūs domājat, ka esat izsalcis, bet faktiski esat dehidrēts,' skaidro Heidija. (Ja neesat pārliecināts, vai esat izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens un pagaidiet 10 minūtes. Ja joprojām esat gatavs iedziļināties, paņemiet uzkodu.) Viņa iesaka praktizēt arī 10 gulp likumu: Nēsājiet ūdens pudeli visur un vienmēr, kad tā pieskaras jūsu lūpām, pirms nolieciet 10 reizes. Heidija saka, ka tas saglabās hidratāciju un atbilst jūsu ieteicamajam ikdienas ūdens patēriņam; mērķis ir dzert pusi no ķermeņa svara uncēs ūdens.
Izmantojiet maksimāli daudz māmiņu mirkļu.
Bērna turēšana, šūpošana un apcirpšana ir dota lieta - nekādā gadījumā es nepaspēju ieņemt tik daudz laika, cik vien iespējams - un, pirms es to zināju, viss šis savienošanas laiks lika man saprast, ka ķermeņa augšdaļa kļūst treniņš. Man bija spuldzes brīdis - es varētu pilnībā izmantot kvalitatīvu laiku kopā ar meitu, izmantojot viņas spēles laiku kā savu mini treniņu. Slavenību trenerisSāra Halija, autoraGaidāms VAIRĀK: 4. trimestra treniņšDVD, piekrīt un iesaka izmantot šos iebūvētos mirkļus, lai jūsu fiziskā sagatavotība pārietu uz nākamo līmeni. 'Ne tikai turiet vai šūpojiet savu bērnu, stāvot nekustīgi,' viņa saka. 'Iesaistiet savu ķermeņa apakšdaļu. Tas ir vienkāršākais veids, kā padarīt jūsu mazuli laimīgu un muskuļus sadedzināt. ' Izmēģiniet šo 'Rock the Baby' soli, lai strādātu pie dibena:
- Stāvot kopā ar kājām, nolaidieties tupus. Nogrieziet labo kāju aizmugurē, vienreiz piesitot pirkstiem zemē aiz muguras, pēc tam atgrieziet labo kāju atpakaļ centrā.
- Veiciet 16 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Kamēr es to nedarīšuvisilaiks (acīmredzot, ka viņas izmantošana kā treniņu aprīkojums nav prioritāte), tādu mazu kustību iekļaušana, kad es jūtos par to, ir papildu bonuss, no kura mans ķermenis gūst labumu. 'Jūsu treniņi var neizskatīties tādi paši kā iepriekš, bet ķermeņa pārvietošana pārvieto jūsu ķermeni, un tas ir viss,' sakaDžena Serakūza, Pilates direktors Flex Studios. Viņa iesaka 'Kiss the Baby Pushups' strādāt, lai izveidotu jūsu abs un ķermeņa augšdaļas spēku. 'Saņemtie smaidi un ķiķināšana radīs vēlmi veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu,' viņa saka.
- Novietojiet bērnu uz augšu uz paklāja vai segas ar plaukstām uz zemes abās pusēs. Modificētā spiediena stāvoklī ar ceļgaliem uz zemes cieši iesūciet abs, salieciet elkoņus un stādiet mazuļa ātru skūpstu.
- Nospiediet augšup, lai sāktu pozīciju.
Dariet kaut ko pirmo no rīta.
frizūras gariem matiem ar kārtām apaļām sejām
Sāciet savu dienu ar labo kāju, un jūs vēlēsities turpināt labu izvēli visu atlikušo dienu. Mēģiniet veikt pietupienu komplektu, tiklīdz izkāpjat no gultas, lai palīdzētu pamosties, vai arī palieciet gultā un izmēģiniet Saras iemīļoto kustību: paņemiet spilvenu un ar kājām stāviet uz gultas, paceliet gurnus uz augšu no palagiem. Ielieciet spilvenu starp augšstilbiem, cieši saspiediet, lai tas neizkristu, tad pavelciet nabu pie mugurkaula un pievelciet vēdera līdzību kā kegela vingrinājums (ja jums ir nepieciešams to atvieglot, gulējiet uz gultas, bez gurni pacelti un vienkārši saspiediet spilvenu). 'Šīs kustības mērķis ir aizvērt muskuļus, kas bija izstiepti grūtniecības laikā, tāpēc jums ir jāsaspiež patiešām stingri, līdz sākat kratīt,' viņa saka. 'Ja jūs nesatricināt, jūs, iespējams, nesaspiežat pietiekami stipri.' Mērķis ir turēt šo kustību 30 sekundes un atkārtot divas līdz trīs reizes.
Veidot mūra burkas savu jauno BFF.
kā dot puisim labāko trieciena darbu
Ikviens, kam ir jaundzimušais, zina, cik grūti ir ielikt virtuves laiku, kas negriežas ap pudelēm vai bērnu pārtiku. Padariet savu svētdienas rituālu, lai sagatavotu maltītes, lai jūs būtu gatavs aizņemtajai nedēļai. Mēģiniet sasmalcināt un sakārtot salātu dārzeņus, lai tie būtu gaidīšanas režīmā ledusskapī, vai piepildiet 12 oz.mūra burkasar gatavām uzkodām. 'Tie ir ideāls porciju lielums augļu parfītiem, burkāniem un cukura sēklas zirņiem, kā arī salātiem,' viņa saka. 'Man tas patīk, jo es tos redzu savā ledusskapī, un tie izskatās jautri un garšīgi, nevis paslēpti plastmasas maisiņos dziļi kādā atvilktnē. Un, kad viss, kas jums jādara, ir ātri paķert dažas lietas un sajaukt tās, jūs, visticamāk, paķersiet veselīgas lietas un izlaidīsit sliktu pārtiku. '
Novietojiet ratiņus.
Pats acīmredzamākais veids, kā ielaist dienu savā fiziskajā sagatavotībā, ir pastaigas ārpus telpām (nemaz nerunājot par svaigu gaisu, kas palīdzēs saglabāt garīgo saprātu). Bet ielieciet savu munchkin bērnu turētājā - izmēģiniet Ergo 360 vaiBaby Bjorn Activear papildu muguras atbalstu - vairāk veicinās jūsu apdegumu nekā ratiņu nospiešana. Kad jums ir papildu 20 mārciņas pretestības, lai fiziski nēsātu apkārt, jūsu apakšējā ķermeņa muskuļi vairāk saraujas un šīs kalorijas sadedzina strauji, saka Heidija, četru cilvēku galvenā fit-mama. Kad esat saņēmis šo daļu uz leju un jūsu mazulis var turēt galvu uz augšu, pārbaudietHeidijas iecienītākais treniņš, kas valkāja visu bērnupar papildu apdegumiem tas ir ļoti jautri arī mazajam.
Heidija Pauela Nogrieziet vēlu vakara uzkodu kārdinājumus.
Bērns ir gultā, trauki ir iztīrīti, un jūs beidzot gulējat uz dīvāna & hellip; tad tieksme skar. Eksperti sakašis ir visgrūtākais laiks, lai apturētu prom no virtuves, jo mums ir tendence pārēsties, jo ēdiens nejūtas tik atalgojošs kā agrāk dienā (ja nopietni, tad dalībnieku smadzenes gan uz augstas, gan zemas kaloritātes ēdieniem reaģēja atšķirīgi dienā nekā vakarā). Džena saka, ka katru reizi, kad dodaties uzkodēt, ir jāmēģina uzturēt pārtikas žurnālu, lai jūs būtu spiests domāt par to, ko jūs patiesībā ēdat - un vai šis kārums ilgtermiņā jums ir tā vērts. Lai palīdzētu apkarot alkas, lēnām iemalkojiet siltu ūdens glāzi ar citronu, kas var palīdzēt cīnīties ar vēdera uzpūšanos un uzlabot gremošanu. Džena saka, ka jūs pat varat atrast, ka tas ir ēst vai dzert rituāls, kas jums alkst, nevis faktiskais ēdiens.
Atrodi to, kas tevi motivē.
Pētījumi rāda, ka jums palīdzēs precīzi noteikt, kas mudina jūs faktiski strādātdarītto. Galu galā jums var patikt ideja par skriešanu, betdomāšanaPar reģistrēšanos vietējam 5K ir savādāk, nekā reāli maksāt par savu vietu un reģistrēt jūdzes. Tas nepalīdz ekspertiem noStenfordas universitāteatklāja, ka ikdienas izaicinājumi un dzīves prasības (hellooo, raudošs mazulis un vēl vairāk mazgājamas veļas) bieži izstumj cilvēkus no fiziskās aktivitātes, pirms tas kļūst par ieradumu. Bet ir cerība, jo tie, kas noslēdza finanšu līgumu ar sevi, izmantojot vietnes un lietotnes, piemēram, Stickkk, DietBet vai Pact, labāk pieturējās pie saviem treniņu mērķiem nekā tad, kad viņiem nekas nebija noteikts. Tāpēc veltiet dažus mirkļus, lai saprastu, ko īsti vēlaties no svara zaudēšanas plāna - lai ietilptu jaunā šauru džinsu pārī, šī triumfējošā sajūta šķērsot finiša līniju vai varbūt spēt kāpt pa kāpnēm kopā ar bērnu vilktbezsajūta, ka mirstat - tad pierakstiet vai piespraudiet to vietā, kur to redzēsit katru dienu.
Saņemiet atbalstu no jaunajām māmiņām.
Lai gan mēs visi esam kļuvuši par mammas vainas upuriem, laimīga mamma nozīmē laimīgas mājas. Norādiet iknedēļas treniņa datumu kopā ar labāko draugu un katru reizi izmēģiniet kaut ko jaunu (meklējiet klases un studijas, kur dzīvojat, vietnē gorecess.com, bet citas jaunas māmiņas atrodiet vietnē meetup.com). Neatkarīgi no tā, vai izmantojāt rīta skrējienus pirms mazuļa, tas dubultosies kā kvalitatīvs panākšanas laiks, ja jūsu stundas ir ierobežotas. Vēl labāk, izvēlieties treniņu draugu, kuram ir līdzīgs svara zaudēšanas daudzums. Anesen veiktais pētījumsatklāja, ka jūs abi gūsiet labākus rezultātus nekā tad, ja jūs tos sviedru kopā ar kādu, kurš jau ir piemērots.