Iegūstiet labāko dzīves formu ar šo 30 dienu fitnesa izaicinājumu
Getty Images Padomājiet par pēdējo lielo projektu, ar kuru jūs nodarbojāties. Jūs izveidojāt sarakstu ar lietām, kas jāpaveic, un priecīgi pārbaudījāt tās pa vienai, līdz tas tika izdarīts. Kāpēc to nedarīt fitnesam?
'Īsti, ilgstoši panākumi tiek radīti nevis masveidā, bet gan katru dienu veiktu mazu soļu sērijā,' saka fitnesa un uztura eksperts Adams Rosante, autora 30 sekunžu ķermenis . Un mēs domājam mazo: Rosante lūdz jūs vingrināties tikai 45 sekundes šī mēneša garā plāna pirmajā dienā. Tas sākas tikai ar domkratu lēcieniem (tu jau esi labs šajos!) Un pietupieniem un lēnām būvē, līdz tev ir 30 minūtes ilgs, visu ķermeni veicinošs, tauku sadedzināšanas treniņš, kuru tu noteikti vari paveikt. Kā mēs varam būt tik pārliecināti? Kopā ir tikai astoņi gājieni, un, sākot ar mazāk atkārtojumiem, jūs tos varēsit pilnveidot.
Tā kā nevienai sievietei nevajadzētu iet vienatnē, arī REDBOOK komanda izmēģināja plānu, un mēs tam esam slaidāki un spēcīgāki. Bet mēs tāpat kā visi zinām, ka dažkārt šis uzdevumu saraksts ir jāizslēdz līdz rītdienai. Ir labi. 'Ja ir pagājis mazāk nekā nedēļa, kopš jūs pēdējo reizi strādājāt, turpiniet darbu tur, kur pametāt,' saka Rosante. 'Vēl ilgāk, sāciet no sākuma.'
Tā nebūsbūttomēr ilgāk, jo, uzsākot šo izaicinājumu, jūs nevēlaties apstāties. Jūs būsiet kā mēs: nosvīdis - un pilošs ar pārliecību.
Reklāma - turpiniet lasīt zemāk
Getty Images 45 SEKUNDES
10 LEKŠANAS DŽAKAS
8 SQUATS
Padoms:'Šie laiki ir domāti mērķiem. Ja treniņa pabeigšana prasa ilgāku laiku, tas ir pilnīgi labi. Turpini strādāt, un tu kļūsi labāks. '—ADAM ROSANTE, TRENIERIS
Getty Images 90 SEKUNDES
15 LEKŠANAS DŽAKAS
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
Getty Images 2 MINŪTES
20 LEKŠANAS DŽAKAS
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 Liektas rindas
Getty Images 2 minūtes, 30 sekundes
25 LEKŠANAS DŽAKAS
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 Liektas rindas
20. OTRĀ PLĀNIS
Getty Images ATPŪTA!
Padoms:'Es biju pārliecināts, ka izstājos, pirms es pat nokļuvu atpūtas dienā, bet es esmu tik lepns, ka to nedarīju. Es devos nelielā pastaigā 5. dienā, jo Ādams teica, ka tas atturēs mani no pārāk sāpīgas sajūtas. Tas nostrādāja! '—TIFFANY BLACKSTONE, DEPUTĀTU REDAKTORS
Getty Images 2 minūtes, 30 sekundes
15 LEKŠANAS DŽAKAS
15 LEKŠANAS DŽAKAS
8 Liektas rindas
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
20. OTRĀ PLĀNIS
Padoms:'Jebkura veida svara celšanas noslēpums: Paņemiet vienu sprādzienbīstamu sekundi, lai paceltu hanteles, pēc tam apmēram četras sekundes, lai tās nolaistu.' —ROSANTE
Getty Images 3 MINŪTES
20 LEKŠANAS DŽAKAS
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 Liektas rindas
25-OTRĀ PLĀNIS
20 LEKŠANAS DŽAKAS
Getty Images 3 MINŪTES, 45 SEKUNDES
25 LEKŠANAS DŽAKAS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 Liektas rindas
30. OTRAIS DĒLIS
25 LEKŠANAS DŽAKAS
Getty Images 4 minūtes, 30 sekundes
30 LEKŠANAS DŽAKAS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 Liektas rindas
35. OTRAIS DĒLIS
30 LEKŠANAS DŽAKAS
Padoms:'Planki jutās īsāki un vieglāk, kad es lēni, dziļi elpoju. Es esmu tik ļoti satraukta, ka beidzot vienu turēju vairāk nekā 30 sekundes! '—SARAHS SMITS, IZPILDES REDAKTORS
Getty Images ATPŪTA!
Getty Images 3 MINŪTES, 45 SEKUNDES
30 LEKŠANAS DŽAKAS
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 Liektas rindas
8 PĀRSKATA PRESES
35. OTRAIS DĒLIS
35 LEKŠANAS DŽAKAS
Getty Images 4 minūtes, 30 sekundes
35 LEKŠANAS DŽAKAS
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 Liektas rindas
10 GALVENĀS PRESES
40. OTRAIS DĒLIS
40 LEKŠANAS DŽAKAS
Padoms:'Ja kāds no vingrinājumiem šķiet pārāk grūts, mēģiniet to sadalīt mazākos komplektos. Veiciet, piemēram, 2 nospiešanas, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet. '- Roze
Getty Images 6 MINŪTES, 15 SEKUNDES
40 LEKŠANAS DŽAKAS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 Liektas rindas
12 PĀRSKATA PRESES
45. OTRAIS DĒLIS
45 LEKŠANAS DŽAKAS
Getty Images 6 MINŪTES, 30 SEKUNDES
45 LEKŠANAS DŽAKAS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 Liektas rindas
15 PĀRSKATA PRESES
50.OTRĀ PLĀNIS
50 LEKŠANAS DŽAKAS
Getty Images ATPŪTA!
Getty Images 6 MINŪTES, 30 SEKUNDES
50 LEKŠANAS DŽAKAS
10 SQUATS
40. OTRAIS DĒLIS
10 PUSH-UPS
10 Liektas rindas
10 GALVENĀS PRESES
10 BICEPS CURLS
50 toņu pelēkas netīras ainas
10 SIT-UPS
50 LEKŠANAS DŽAKAS
Padoms:'Ne mirkli nedomājiet, ka bicepsu cirtas ir domātas vīriešiem, ka tās ļaus jums izskatīties apjomīgai. Tā nepavisam nav taisnība: viņi faktiski strādā, lai jūsu rokas būtu slaidākas. '- Roze
Getty Images 7 minūtes, 30 sekundes
55 LEKŠANAS DŽAKAS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 Liektas rindas
12 PĀRSKATA PRESES
12 BICEPS CURLS
45. OTRAIS DĒLIS
12 SIT-UPS
55 LEKŠANAS DŽAKAS
Padoms:'Pirms zaudēt svaru, jūs varat zaudēt collas. 17. diena bija tad, kad pēkšņi bija vieglāk saspiest džinsus. Tas ir tā, it kā es valkātu Spanx.—SARAH
Getty Images 9 MINŪTES
60 LEKŠANAS DŽAKAS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 Liektas rindas
15 PĀRSKATA PRESES
15 BICEPS CURLS
50.OTRĀ PLĀNIS
15 SIT-UPS
60 LEKŠANAS DŽAKAS
Getty Images 10 minūtes, 15 sekundes
65 LEKŠANAS DŽAKAS
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 Liektas rindas
18 PĀRSKATA PRESES
18 BICEPS CURLS
55. OTRAIS DĒLIS
18 SIT-UPS
65 LEKŠANAS DŽAKAS
Getty Images ATPŪTA!
Getty Images 12 minūtes, 30 sekundes
50 LEKŠANAS DŽAKAS
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 Liektas rindas
10 GALVENĀS PRESES
10 BICEPS CURLS
10 SIT-UPS
30. OTRAIS DĒLIS
50 LEKŠANAS DŽAKAS
Atpūta 1 minūte
Kad esat atvilkusi elpu, atkārtojiet tās pašas kustības, kuras tikko veicāt, izņemot pirmo lecošo domkratu komplektu.
Getty Images 14 MINŪTES
55 LEKŠANAS DŽAKAS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 Liektas rindas
12 PĀRSKATA PRESES
12 BICEPS CURLS
12 SIT-UPS
35. OTRAIS DĒLIS
55 LEKŠANAS DŽAKAS
Atpūta 1 minūte
Kad esat atvilkusi elpu, atkārtojiet tās pašas kustības, kuras tikko veicāt, izņemot pirmo lecošo domkratu komplektu.
Padoms:'Jūs esat pavadījis pēdējās nedēļas, liekot pamatus - tagad ir pienācis laiks izaicināt sevi. Otro reizi veicot trasi, jūs stiprināsiet izturību. ' —ROSANTE
Getty Images 17 minūtes, 30 sekundes
65 LEKŠANAS DŽAKAS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 Liektas rindas
15 PĀRSKATA PRESES
15 BICEPS CURLS
15 SIT-UPS
40. OTRAIS DĒLIS
65 LEKŠANAS DŽAKAS
Atpūta 1 minūte
Kad esat atvilkusi elpu, atkārtojiet tās pašas kustības, kuras tikko veicāt, izņemot pirmo lecošo domkratu komplektu.
Padoms:'Es nebiju pārliecināts, ka man pietiks ar minūtes atpūtu starp ķēdēm, bet es uzzināju, ka esmu labāks, nekā domāju.'—LESLIE ROBARGE, DEPUTĀTU REDAKTORS
Getty Images 18 minūtes, 30 sekundes
70 LEKŠANAS DŽAKAS
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 Liektas rindas
18 PĀRSKATA PRESES
18 BICEPS CURLS
18 SIT-UPS
45. OTRAIS DĒLIS
70 LEKŠANAS DŽAKAS
Atpūta 1 minūte
Kad esat atvilkusi elpu, atkārtojiet tās pašas kustības, kuras tikko veicāt, izņemot pirmo lecošo domkratu komplektu.
Getty Images ATPŪTA!
Getty Images 19 MINŪTES
50 LEKŠANAS DŽAKAS
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 Liektas rindas
10 GALVENĀS PRESES
10 BICEPS CURLS
50 LEKŠANAS DŽAKAS
10 SIT-UPS
30. OTRAIS DĒLIS
Atpūta 1 minūte
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 Liektas rindas
10 GALVENĀS PRESES
10 BICEPS CURLS
10 SIT-UPS
30. OTRAIS DĒLIS
50 LEKŠANAS DŽAKAS
Atpūta 1 minūte
Atkārtojiet otro kustību kopu.
Padoms:'No pirmā acu uzmetiena tas var šķist biedējoši, taču atcerieties: katru nedēļu, katru dienu katrs pārstāvis ir palīdzējis jums kļūt stiprākiem.'- Roze
Getty Images 23 MINŪTES
55 LEKŠANAS DŽAKAS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 Liektas rindas
12 PĀRSKATA PRESES
12 BICEPS CURLS
55 LEKŠANAS DŽAKAS
12 SIT-UPS
35. OTRAIS DĒLIS
Atpūta 1 minūte
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 Liektas rindas
12 PĀRSKATA PRESES
12 BICEPS CURLS
12 SIT-UPS
35. OTRAIS DĒLIS
55 LEKŠANAS DŽAKAS
Atpūta 1 minūte
Atkārtojiet otro kustību kopu.
Padoms:'Turies pie tā. Man ir vairāk enerģijas nekā jebkad agrāk. Pat skriet apkārt ar maniem bērniem ir vieglāk. '—KIM ČENIJS, VADĪTĀJS REDAKTORS
Getty Images 26 MINŪTES
65 LEKŠANAS DŽAKAS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 Liektas rindas
15 PĀRSKATA PRESES
15 BICEPS CURLS
65 LEKŠANAS DŽAKAS
15 SIT-UPS
40. OTRAIS DĒLIS
Atpūta 1 minūte
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 Liektas rindas
15 PĀRSKATA PRESES
15 BICEPS CURLS
15 SIT-UPS
40. OTRAIS DĒLIS
65 LEKŠANAS DŽAKAS
Atpūta 1 minūte
Atkārtojiet otro kustību kopu.
Getty Images 30 minūtes, 30 sekundes
70 LEKŠANAS DŽAKAS
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 Liektas rindas
18 PĀRSKATA PRESES
18 BICEPS CURLS
70 LEKŠANAS DŽAKAS
18 SIT-UPS
45. OTRAIS DĒLIS
Atpūta 1 minūte
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 Liektas rindas
18 PĀRSKATA PRESES
kā padarīt vielmaiņu ātru
18 BICEPS CURLS
18 SIT-UPS
45. OTRAIS DĒLIS
70 LEKŠANAS DŽAKAS
Atpūta 1 minūte
Atkārtojiet otro kustību kopu.
Getty Images TU TO IZDARĪJI!
Jūsu nākamais uzdevums ir nedēļu atpūsties no spēka treniņiem (bet saglabājiet savu sirdsdarbību, ejot, skrienot vai braucot ar velosipēdu). Jūs to esat nopelnījis, un tas palīdzēs jūsu muskuļiem salabot un sagatavoties nākamajam izaicinājumam. Galu galā 'šīs nav beigas', saka Rosante. Jūs tagad esat pietiekami piemērots, lai darītu visu, ko vēlaties. Šīs rutīnas atsākšana no sākuma ir viena no iespējām: ja jūs strādājat, lai uzlabotu savu laiku, jūs kļūsiet stiprāks, un tajā iebūvētā dažādība pasargās jūsu fizisko sagatavotību no plato. Bet kāpēc gan nepierakstīties uz to boksa klasi, kuru esat iebiedējis, vai pateikt savam kolēģim, ka šogad varat pievienoties biroja kikbola komandai? Jūs tagad atrodaties pilnīgi jaunā vietā - izmantojiet priekšrocības un izbrīniet sevi.