Jaunākais zinātne par svara zaudēšanu to apstiprina: Vidusjūras reģiona ēšanas veids ir labākais veids, kā ilgstoši uzturēt veselīgu ķermeņa svaru ilgākā laika posmā, un vislielākais gandarījums. Šis plāns, kas izstrādāts kā maldinoši vienkāršs, sadala pamatus viegli izpildāmās mini darbībās, tāpēc līdz 21 dienas beigām jums būs izveidojušies jauni ēšanas paradumi, pat to neapzinoties.
Skatīt galeriju divdesmitviensFotoattēli 
Getty Images 1no 21Sāciet sekot savam progresam, izmantojot lietotni. Ja esat mēģinājis un nav izdevies uzturēt ēdienu vai fitnesa žurnālu, vienkāršas lietotnes var palīdzēt jums atrasties tieši un šauri. Lietotnēm tagad ir funkcijas, kas palīdzēs jums iegādāties veselīgu pārtiku, izsekot, ko ēdat un cik daudz vingrojat. Juice lietotne ir pieejama Apple platformā, ļaujot ievadīt informāciju par uzturu un vingrinājumiem un identificēt uzvedību, kas vai nu uzlabo, vai arī attīra jūsu enerģiju. Tas ģenerē pārskatus par gaidāmo nedēļu un izseko jūsu progresu laika gaitā. Android lietotājiem MyFitness Pal ir jūsu labākais draugs, izsekojot, ko ēdat, cik daudz vingrojat, un nosakot diētas mērķus.
Stefānija Stenlija divino 21Sakiet, ka labi ir raudzēti vai kultivēti piena produkti Katru dienas un nakts minūti jūsu mutē plosās cīņa starp baktērijām un zobu emalju. Par laimi, zobu emalja var sevi izlabot, izmantojot minerālvielas no siekalām, tādēļ, ja jūs nevarat suku tīrīt, kalcijs un fosfors jūsu vārdā strādā, cenšoties atkārtoti mineralizēt un aizsargāt zobus. Ja maltītes un uzkodas izvēlaties gudri, daži pārtikas produkti var palīdzēt cīnīties ar dobumiem, samazinot perorālo baktēriju daudzumu. Labākās uzkodas starp ēdienreizēm mutes veselībai? Baudiet sieru, jogurtu vai glāzi kefīra.
Stefānija Stenlija 3no 21Draudzējieties ar veselīgiem taukiem Kad mēs novecojam, gan iekšējie (mūsu DNS), gan ārējie faktori (saule) maksā savu nodevu. Āda kļūst blāva, plankumaina, plankumaina un grumbaina. Protams, var palīdzēt ādas pildvielas un pīlingi, taču dienas beigās tas, ko jūs ēdat, dod spēcīgākus rezultātus nekā lāzers. Un diēta, kas satur Omega-3 taukskābes, kas ir zināmas pretiekaisuma zāles, var padarīt jūs gadu jaunāku. Omega-3 var palīdzēt samazināt sausumu (no atopiskā dermatīta un psoriāzes) un pat samazināt ādas vēža risku. Pārtikā šīs taukskābes ir lasī, tuncī, sardīnēs un mencās. Lai gūtu maksimālu labumu, mēģiniet katru nedēļu ēst astoņas līdz 12 unces zivju un sāciet ar šo vienkāršo, bet garšīgo “zivju aploksnē!” Recepti.
Zivis En Papillote2 tējk. rīvēta ingvera 2 tējk. rīvētu ķiploku 4 tējk. sojas mērce 1 tējk. sezama eļļa & frac12; tējk. cukurs 4 oz. / 1 glāze julienned burkānu 20 gabali / 4 oz. zīmuļu sparģeļi, apgriezti ar stingriem kātiem 8 katrs / 4 oz. uz pusi samazināt ķiršu tomāti 4 (4 oz.) laša filejas & frac14; glāze baltvīna Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. Sajauciet ingveru, ķiplokus, sojas mērci, sezama eļļu un cukuru nelielā traukā. Rezerve. Izgrieziet četrus apmēram 16 'garus pergamenta papīra vai folijas gabalus. Salieciet uz pusēm, lai izveidotu kroku, lai atzīmētu papīra vidu. Katrai porcijai ielieciet 1 oz. burkāni, 5 gabali sparģeļu un 4 ķiršu tomātu pusītes vienas puses vidū. Augšā ar lasi. Izklājiet ar & frac14; ingvera pastas un 1 ēdamkarote. baltvīns. Lai aizvērtu papīru vai foliju, sāciet no apakšas un izveidojiet kroku, turpiniet apkārt zivīm. Triks ir tāds, ka ar katru nākamo kroku formu papīrs / folija apņem zivis un dārzeņus un iekļauj daļu no iepriekšējās krokas. Uz pēdējās reizes salieciet papīru / foliju zemāk, lai nostiprinātu papīru. Ievietojiet zivis uz cepešpannas un vāriet 10 minūtes. Jebkurš ātri pagatavojams dārzenis var darboties papilotā, kamēr tas ir smalki sagriezts. Dārzeņus ar ilgāku gatavošanas laiku var vārīt vai blanšēt. Piemēram, sarkanie mizoti jaunie kartupeļi nekad negatavotos cepeškrāsnī 10 minūtes, bet, vispirms tos vārot, lai tie būtu maigi un ērti, tie ir mīksti un garšīgi.
Getty 4no 21Izpētiet interesantu citrusaugļu pasauli Pumelo jeb pummelo ir Dienvidamerikā dzimuši augļi, kas izskatās kā lieli greipfrūti, bet ar zaļu ādu. Ar melones saldumu un citrusaugļu žāvēšanu šim auglim ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, labs sirds gudra kālija avots un daudz ar vēzi apkarojošie antioksidanti. Pomelo sezona sākas rudenī un turpinās līdz pavasara vidum, tāpēc, kad to atradīsit, sagrieziet to vienā malā, pēc tam ēdiet to tāpat kā greipfrūtu, vai savienojiet to ar apelsīniem, lai iegūtu atsvaidzinošus, vitamīnu pildītus citrusaugļu salātus.
Stefānija Stenlija 5no 21Pievienojiet diētai purpursarkanas devu. Violeti ēdieni var būt ļoti spēcīgs ierocis cīņā pret sirds slimībām, jo tie ir bagātīgs fitonelementu avots, dabiski sastopama augu ķīmiska viela, kurai piemīt slimības aizsargājošas spējas. Lai sāktu labāk rūpēties par savu sirdi, mēģiniet ēst piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā un pārliecinieties, ka daži no jūsu produktiem ir purpursarkani. Jūs varat sākt ar baklažāniem. Izmēģiniet grilēt baklažānu šķēles ar nedaudz olīveļļas, lai iegūtu lielisku garšu bez daudz tauku vai kaloriju, vai arī sakuliet šo garšīgo The Tahini Thrill recepti, kas nav nekas sensacionāls!
Tahini aizraušanās1 liels (1 mārciņa) baklažāns, sagriezts 12 šķēlēs (apmēram & frac12; 'biezas) 2 ēd.k. augu eļļa & frac12; + & frac14; tējk. sāls 2 ēd.k. tahini 1 ēd.k. citrona sula 3 ēd.k. karstā ūdens 1 tējk. zemes ķimenes & frac12; tējk. medus 1 liela ķiploka daiviņa, sarīvēta 1 ēdamk. rupji sasmalcināti pētersīļi 3 T piparmētru, plānās šķēlītēs Uzkarsē grila pannu uz vidējas un lielas uguns. Novietojiet baklažānu šķēles uz cepešpannas. Ar konditorejas suku vienu baklažāna pusi notīriet ar pusi eļļas un apkaisa ar & frac14; tējk. sāls. Apgrieziet un atkārtojiet otrajā pusē. Strādājot partijās, novietojiet baklažānu uz grila un vāriet, līdz sāk mīkstināt un veidojas grila zīmes, apmēram 2 & frac12; minūtes. Pagrieziet baklažānu un dariet to pašu otrajā pusē. Turpiniet grilēt atlikušos baklažānus. Kad baklažāns nokrīt no grila, sakraujiet baklažānu kaudzēs ar 4. Tas palīdzēs turpināt baklažānu mīkstināt un uzturēt to siltu. Tahini mērces pagatavošanai sajauciet tahini, citrona sulu, karstu ūdeni, ķimenes, medu, ķiplokus un atlikušo 1/8 tējk. sāls. Sakārtojiet baklažānu uz šķīvja, aplejiet ar mērci un apkaisa pētersīļus un piparmētru. Ja jums ir atlikumi un vēlaties tos sasildīt, vienkārši ievietojiet baklažānu šķēles uz 5 minūtēm iepriekš uzkarsētā, 375 grādu krāsnī. Tīnas padoms. Mēģiniet sarīvēt nedaudz ingvera mērcē, lai iegūtu papildu zing, un tas ir neticami arī salātos!
Stefānija Stenlija 6no 21Detoksikācijas līdzeklis ar ingvera tēju Tūkstošiem gadu tēja ir baudīta, pateicoties tās ārstnieciskajām īpašībām, tomēr Amerikā mūsu aizņemto dzīvi veicina latte vai Džo tasīte. Detox no visa tā kofeīna, pagatavojot ingvera tēju. Ingvers ir plaši pazīstams pretiekaisuma līdzeklis, un tas pagatavo asu, asu tēju, kas uzturēs enerģiju un modrību. Vienkārši sautējiet 1 collu gabalu svaiga, nomizota ingvera 20 minūtes 2 glāzēs karsta ūdens; iemaisa medu un citronu, pēc tam izkāš krūzē vai krūzē.
Stefānija Stenlija 7no 21Atgrieziet greipfrūtu brokastīs. Greipfrūtu nedrīkst sludināt par “superaugli”, bet tā tam vajadzētu būt. Šis auglis ir pieejams baltās, rozā, dzeltenās un sarkanās šķirnēs, un tajā ir maz kaloriju un daudz barības vielu, kas atbalsta svara zudumu, skaidru ādu, gremošanas līdzsvaru, palielinātu enerģiju un palīdz cīnīties ar vēzi un sirds slimībām. Kas nepatīk? Rūgts tu saki? Tad cep to! Pārkaisa ar brūnā cukura pieskārienu un Amaretto šļakatām, jums būs jauns iecienīts auglis.
Stefānija Stenlija 8no 21Kļūsti par brokoļu kāpostu ventilatoru Kamēr mūsu āda, plaušas, nieres un aknas pastāvīgi detoksicē ķermeni, ir patīkami izstiept palīdzīgu roku. Ēdot brokoļu kāpostus, kas izskatās līdzīgi lucernai, tas var arī notikt. Bagāti ar dabīgām augu ķimikālijām brokoļu kāpostiem var būt vēža apkarošanas un antioksidantu spējas, kas palīdz mūsu šūnām pasargāt mūs no slimībām. Droši ēdot neapstrādātu, iemetiet šos asnus uz salātiem, lai iegūtu papildu garšu. To redīsiem līdzīgā garša piedos sviestmaizēm, salātiem un pat kokteiļiem.
9no 21Pievienojieties CSA Vidējais pārtikas daudzums iekrīt 1500 jūdzes, tāpēc kopienas atbalstītā lauksaimniecība (CSA) lielā mērā palīdz saglabāt bioloģisko daudzveidību un palīdzēt planētai. Papildus naudas taupīšanai, izklaidēm un tikšanās ar draugiem, kuriem ir tāda pati aizraušanās ar pārtiku, veselību un ēdiena gatavošanu, CSA lauksaimnieki parasti audzē vairāk produktu šķirņu nekā tas, ko jūs atradīsit vietējā lielveikalā. Īpaši patīkami ir vēlās sezonas āboli mantojuma šķirnēs, kas lieliski piemēroti šo ābolu cepšanai ar lazdu riekstiem un saldētu jogurtu.
Cepti āboliIenesīgums: 4 porcijas Laiks: 50 minūtes 4 (8 oz.) Granny Smith vai Cortland āboli (vai citas cepamās šķirnes) 4 oz./ & frac12; glāze zemeņu saglabā 8 oz. / 1 glāze zema tauku satura vaniļas saldēta jogurta 2 ēd.k. rupji sasmalcināti, grauzdēti lazdu rieksti. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Izmantojot nazi vai ābolu koreru, noņemiet ābolu serdi. Ja nepieciešams, izmantojiet melones baleri vai tējas karoti, lai sagrieztu papildu sēklas un grūts. Novietojiet ābolus uz cepešpannas. Pildiet katru ābolu ar 2 ēdamk. konservi. Cep 40 minūtes vai līdz mīkstina. Katrai porcijai ielieciet bļodā, uz augšu uzlieciet liekšķere saldēta jogurta un & frac12; Ēd.k. lazdu rieksti. Āboli gatavos dažādu laiku, atkarībā no šķirnes, lieluma un gatavības. Tātad, kamēr tie gatavo, jums bieži jāpārbauda cepti āboli. Galaproduktam jābūt mīkstam, bet ne mīkstam.
Getty Images 10no 21Uzziniet šo ūdens formulu Dzeramais ūdens ir būtisks veselībai. Vielmaiņas process rada toksīnus, no kuriem ūdens palīdz izskaloties no ķermeņa, un ūdens palīdz arī uzturēt mitrināšanu, mazināt muskuļu sāpīgumu, šķīst šķiedras caur gremošanas traktu un var būt diētas palīglīdzeklis, kas jūs piepilda, nevis izvada. Bet vai jūs zināt, cik daudz ūdens jums patiešām vajadzētu dzert katru dienu? Lai uzzinātu, ņem savu svaru un reizini to ar .67. Rezultāts ir unci, kas jums vajadzētu dzert katru dienu. Ja jūs trenējaties, pievienojiet 12 unces par katrām 30 minūtēm, kuras izmantojat.
vienpadsmitno 21Katrā ēdienreizē ieleciet vairāk dārzeņu, kas nemīl pankūku ideju? Bet viss šis cukurs var sagraut visu paveikto labo darbu. Tieši tur ienāk šie atloki. Tie ir sāļi, nevis saldi, pagatavoti no saldajiem kartupeļiem, burkāniem, cukini, olām un garšvielām. Jūs varat tos pasniegt ar zaļajiem salātiem, kas apdarināti ar olīveļļu; baudiet tos kā uzkodas, papildinot ar grieķu jogurtu, vai uzkodiet tos uzkodām. Katra pankūka nodrošina 130 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc A vitamīna, kas ir būtisks redzes, reprodukcijas un novecošanās novēršanai. Labākais no tiem ir tas, ka tos var pagatavot iepriekš un iesaldēt, kad iestājas bads, negaidīti pienāk kompānija vai jums vienkārši nav bijis laika iepirkties.
Kariju dārzeņu pankūkasIenesīgums: 8 (3 ') pankūkas Laiks: 30 minūtes 2 vidēji burkāni 1 mazs saldais kartupelis, nomizots 1, 10 collu cukini, sarīvēts 2 sīpols, smalki sagriezts 1 tējkarote. karija pulveris 1 & frac12; tējk. rīvēta ingvera 3 ēd.k. milti 2 olas, sakulti jaukti zaļumi, lai pasniegtu, pēc izvēles sagrieziet burkānus un saldos kartupeļus apmēram tāda paša izmēra koduma lielumos un ievietojiet sālsūdens katlā. Vāra līdz mīkstam un nokāš. Kamēr tie vārās, ielieciet cukini sietā un apkaisa ar & frac14; tējk. sāls. Iestatiet filtru izlietnē, lai iztukšotu. Pēc 15 minūtēm noskalojiet cukini un izspiediet lieko šķidrumu. Jābūt & frac12; kauss saspiests cukini. Vārītos burkānus un saldos kartupeļus ievieto virtuves kombaina traukā un biezeni līdz viendabīgai konsistencei. Biezeni nokasa bļodā un iemaisa cukini, ķiplokus, karija pulveri un ingveru. Nogaršojiet maisījumu un garšojiet pēc garšas ar sāli un pipariem. Samaisiet miltus, līdz tie tikko iestrādāti, un pēc tam olas. Uz vidējas uguns uzkarsē lielu pannu. Slaucīt pannu ar augu eļļu. & Frac14; kauss mēra, ielej & frac14; mīklas tasi uz pannas. Pankūkas izplatīsies apmēram 3 'diametrā. Atkārtojiet ar atlikušo mīklu. Pagatavojiet pankūkas 2-3 minūtes pirmajā pusē vai līdz zeltaini brūnai. Apgrieziet pankūkas un vāriet vēl 2-3 minūtes. Esmu liels receptes, kuras var sasaldēt, cienītājs, un šīs pankūkas ir ideāli piemērotas iepriekš sagatavošanai. Viss, kas jums jādara, ir ievietot atdzesētās pankūkas uz sīkdatņu lapas un ievietot to saldētavā. Pēc sasaldēšanas pankūkas var uzglabāt maisiņā ar rāvējslēdzēju. Lai uzsildītu, ielieciet pankūkas 200 ° F krāsnī, līdz tās ir siltas. Ja jūs tos pasniegsit kā uzcepumu, tie ir garšīgi ar nelielu gurķu-jogurta mērces bumbiņu.
Patiesi veselīgas ģimenes pavārgrāmatas pieklājība 12no 21Pagatavojiet uzkodas par olbaltumvielām. Attiecībā uz uzkodām tām vajadzētu sastādīt 10 procentus no jūsu kopējās ikdienas kaloriju devas. (Ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, jums ir vieta vienai 200 kaloriju uzkodai.) Tā kā tas nav daudz, olas izvēlas perfektu uzkodu laiku. Ola ļoti svarīgā iepakojumā piegādā svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Turklāt tie ir zemu kaloriju, ar zemu tauku saturu ļoti sagremojamu olbaltumvielu avots. Šo Dynamite Egg Poppers recepti var baudīt kā karstu vai aukstu uzkodu; ēst pēc treniņa istabas temperatūrā, pasniegts kā priekšraksts vai salāti blakus pusdienām. Runājiet par daudzuzdevumu veikšanu.
Olu pildītāji1 glāze (1 & frac12; oz.) Smalki sagrieztu biešu zaļumu 1 tējk. neapstrādātas augstākā labuma olīveļļa 6 lielas olas & frac12; tasi piena & frac14; tējk. timiāna lapas & frac14; glāze smalki sagrieztu sīpolu 4 oz. kazas siers 1 ēd.k. smalki sasmalcinātas pētersīļu lapas Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Uz vidējas uguns uzkarsē nelielu sautēšanas pannu. Pievienojiet biešu zaļumus un 1 ēdamkarote. ūdens. Vāriet ar sāls kaisīšanu, līdz ūdens ir izvārījies un zaļumi mīkstināti. Atlikt malā. Ievietojiet olas, pienu un timiāna lapas bļodā un putojiet, līdz maisījums ir labi sablenderēts, garšojiet ar sāli un pipariem. Sadaliet biešu zaļumus un sasmalcinātu sīpolu starp visām 24 mafinu veidnes formas iedobēm. Virsū liek olu maisījumu. Katras mini quiche augšdaļu atzīmē ar kazas sieru. Cep 15 minūtes vai līdz uzpūšas un sastingst. Quiches nokritīs pēc dažām minūtēm, un tas ir normāli. Apkaisa ar pētersīļiem. Izmēģiniet citas garšas, piemēram, sautētas sēnes un fontina, vai klasisko šķiņķi un gruyère.
Patiesi veselīgas ģimenes pavārgrāmatas pieklājība 13no 21Iemācieties gatavot ar seniem graudiem Apnicis brūnie rīsi un pilngraudu makaroni? Pievienojiet savai rotācijai jaunu štāpeļšķiedrām un padariet to par farro, senu kviešu senču. Ja jūs nekad neesat farro, jūs drīz to nosauksit par iecienītāko. Tas ir zemāks kaloriju daudzums un augstāks muskuļu veidojošo olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas cīnās pret vēzi, nekā citi veseli graudi. Farro ir garšīgs, vienkārši aukstā veidā (bet vārīts) iesviests zaļajos salātos vai iestrādāts zupā un sautējumā. Ja jums ir nedaudz vairāk laika, izmēģiniet Farro ar grauzdētiem sviestpiena ķirbjiem, Šveices mangoldiem, valriekstiem un žāvētām dzērvenēm. Skaisti salāti, tie ir tikpat labi nedēļas nogales maltītēm kā gadījumam.
Farro salāti& frac12; mazs butternut skvošs, mazgāts, nomizots un sagriezts & frac12; ' kubi (apmēram 1 & frac14; glāze) 1 ēd.k. augu eļļa 1 glāze perlamutra farro 1 ēdamk. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa 2 ēd.k. sarkanvīna etiķis 1 ķiploka daiviņa, smalki sagriezta vai sarīvēta & frac12; lb. Šveices mangolds, sagriezts & frac14; ' lentes & frac12; glāze sasmalcinātu valriekstu & frac12; glāze žāvētu dzērveņu, nesaldinātas & frac12; glāze rupji sasmalcinātu pētersīļu. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. Ievietojiet sviesta skvošu uz cepešpannas un iemetiet ar sāli, pipariem un augu eļļu. Cepiet, vienu vai divas reizes pagriežot gabaliņus, apmēram 20 minūtes, līdz tie ir mīksti un zeltaini. Ievietojiet farro sālsūdens traukā un vāriet līdz al dente apmēram 15 minūtes. Iztukšojiet. Kamēr farro gatavo, sakuļ olīveļļu, sarkanvīna etiķi un ķiplokus. Iemaisa pusi farro, kamēr tas ir silts. Pārējo rezervē. Ļaujiet farro atdzist līdz istabas temperatūrai. Ievietojiet Šveices mangoldu katliņā. Ja tas joprojām ir mitrs no mazgāšanas, pārklājiet katlu un uzkarsējiet, lai lapas novītušās un vāra kātiņus, apmēram 5 minūtes. Ja lapas ir sausas, pirms turpināt, pievienojiet pannai pāris ēdamkarotes ūdens. Iztukšojiet lieko šķidrumu no pannas. Pievienojiet farro skvoša ķirbi, Šveices mangoldu, valriekstus, dzērvenes, pētersīļus un atlikušo eļļu un etiķi. Maisa, lai apvienotu. Garšojiet un noregulējiet garšvielas ar sāli un pipariem. Ja vēlaties, aplejiet ar papildu olīveļļu. Nebaidieties no tā skvoša! Sagatavot to nav tik grūti, kā šķiet. Vispirms nogrieziet skvoša augšu un apakšu. Pēc tam izmantojiet dārzeņu mizotāju, lai to nomizotu. Pēc tam sagrieziet ķirbi gareniski un ar karoti izkapiet sēklas. Turpiniet skvoša sagriešanu pēc receptes. Skvoša efektīvas sagriešanas noslēpums ir vienmēr turēt asmeņa galu uz griešanas dēļa un naza asmeni nostiprināt skvoša mīkstumā. Uzmanīgi nospiediet un nekad neļaujiet nazim atdalīties no griešanas dēļa. Izmantojot sviru, ir viegli sagriezt ķirbi gabalos.
14no 21Izmantojot zaļumus, jo labāk zaļie tiek piesātināti ar vecumu apkarojošām barības vielām, piemēram, kalciju, folātu, magniju, kā arī vitamīniem A un K. Nevar būt pārāk daudz zaļumu; vairāk noteikti ir labāk. Ja jums ir apnicis ēst tos kā piedevu un dzert tos nav vērts sajaukt, sajauciet kāpostu, papardes, Šveices mangoldus vai spinātus frittata! (Tas ir arī naudas taupīšanas veids, kā izmantot zaļumus, kas drīz novīst.) Pat bērniem patiks šī Kale un Kartupeļu Frittata recepte. Ar veselīgiem taukiem, sāļām sastāvdaļām un vienkāršu pagatavošanu šī recepte iegūst A + aromātam un uzturam.
Kale omlete2 ēd.k. neapstrādātas augstākā labuma olīveļļa 1 & frac12; tases 1/8 'šķēlēs sagriezti sarkanie mizoti jaunie kartupeļi & frac34; tējk. sāls, sadalītas 5 ķiploka daiviņas, rupji sasmalcinātas 1 glāze sasmalcinātu, vārītu kāpostu & frac12; tējk. sasmalcinātas svaigas timiāna lapas & frac12; tējk. sasmalcinātas svaigas estragona 8 olas, sakultas 1 oz. smalki sarīvēta Parmigiano Reggiano Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Sildiet olīveļļu vidēji augstā siltumā nepiedegošā 8 'sautēšanas pannā. Sauté kartupeļus, pārkaisa ar pipariem un & frac14; tējk. sāls, līdz brūna, apmēram 6 minūtes. Pievienojiet ķiplokus un vāriet 30 sekundes vai līdz aromātiskumam. Samaisiet kāpostus, lai tie sasildītos. Samaisiet timiānu, estragonu un atlikušos & frac12; tējk. sāls olās. Ielejiet tos pannā. Lēnām maisa ar koka karoti vai silikona lāpstiņu. Kad ola sāk sacietēt, samaziniet siltumu līdz zemam līmenim un pārtrauciet maisīšanu. Apkaisa ar Parmigiano. Liek cepeškrāsnī uz apmēram 10 minūtēm vai līdz brīdim, kamēr olas ir sacietējušas un siers ir viegli brūns. Pēc pabeigšanas olas ir nedaudz jiggly. Ļauj 10 minūtes atdzist (olas turpinās vārīties un vairs nedirginās). Bīdiet frittatu uz pasniegšanas plāksnes un sagrieziet 6 vai 8 ķīļos.
Patiesi veselīgas ģimenes pavārgrāmatas pieklājība piecpadsmitno 21Padariet šīs mājās gatavotās brokastis par pamatproduktiem Domājot par neapstrādātu ēšanu, auzas, iespējams, neienāk prātā, bet auzas ir fitīnskābes avots - viela, kas atrodama graudos, kas var cīnīties ar vēzi. Auzās ir arī daudz šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kurām piemīt spēcīgas pretmikrobu spējas, kas uzlabo imunitāti. Tātad, sāciet savu rītu ar mājās gatavotu musli trauku, kuru varat pagatavot vairākas dienas iepriekš. Šī recepte ir tik piedodoša; jūs to varat pielāgot savām gaumes vēlmēm vai tam, kas jums ir pa rokai. Vislabākais ir tas, ka vienā šī musli porcijā ir divas augļu porcijas.
Mājas musliIenesīgums: 6 glāzes Laiks: 20 minūtes 4 oz. mandeļu piens, nesaldināts 2 tases vaniļas kefīra 1 & frac14; tasītes auzu, velmētas, vecmodīgas & frac12; vidējs ābols, nomizots un sarīvēts & frac14; kauss vīnogas, uz pusēm & frac12; glāze rozīņu & frac14; glāze pekanrieksti, sasmalcināts un grauzdēts 6 unces beztauku grieķu jogurts & frac14; glāze medus 2 ēdamkarotes citrona sulas Piparmētras dekorēšanai Apvienojiet visas sastāvdaļas, izņemot piparmētru, lielā traukā. Pārklājiet un uzglabājiet ledusskapī vismaz 24 stundas. Kad esat gatavs pasniegšanai, izlejiet traukus un izrotājiet ar piparmētru. Ilgs 3 dienas, cieši nosedzot ledusskapī.
Patiesi veselīgas ģimenes pavārgrāmatas pieklājība 16no 21Uzziniet dažus viltīgus šķiedrvielu avotus. Konservēti ķirbju biezeni ir lielisks antioksidantu A un C vitamīnu avots, un tas ir pieejams visu gadu. Konservēts ķirbis ir veselīgs un satur maz tauku un kaloriju, tāpēc, ja vēlaties receptēm pievienot uzturvielu, šķiedrvielu un garšu, ķirbis ir lielisks avots. Garlaicīgi ar auzu pārslu? Iemaisa nedaudz ķirbju biezeņa, pievieno grauzdētus pekanriekstus un pilienu kļavu sīrupa. (Tas ir kā pīrāgs bļodā.) Slimo ar savu smūtiju? Pievienojiet banānu smūtijam ar ķirbi un maltu kanēli. Vai esat apnicis tērēt lielus dolārus kafijai kafejnīcā? Pagatavojiet pats savu krēmīgo ķirbju kafiju, kas ir laba ne tikai jūsu vidukļa līnijai, bet arī maigi pret jūsu maku.
Krēmīga ķirbju kafijaIenesīgums: 1 porcija Laiks: 5 minūtes & frac34; glāze piena ar zemu tauku saturu 2 tējk. brūnā vai baltā cukura 2 ēd.k. konservēts 100% tīrs ķirbis 1/4 tējk. vaniļas ekstrakts 2 domuzīmes muskatrieksts 1 domuzīme kanēlis Šķipsnu malts ingvers 4 oz. karsta kafija Pienu, cukuru, ķirbju biezeni, vaniļu, muskatriekstu, kanēli un ingveru apvieno blenderī un lielā ātrumā sablendē, lai biezenis izveidotu putojošu konsistenci. Lej katliņā un karsē līdz karstumam, bet nevāra. Krūzē ielej karstu kafiju un virsū uzlej ar karstu pienu ar garšvielām. Šī kafija ir arī garšīga ledus. Sasaldējiet atlikušo ķirbi un izmantojiet to kokteiļos, ķirbju maizē vai ķirbju smalkmaizītēs.
Getty Images 17no 21Gatavojieties panākumiem, racionalizējot pieliekamo. Labi aprīkots pieliekamais atvieglo veselīgu ēdienu gatavošanu, tāpēc iztīriet savu un sāciet no jauna. Lai sāktu, izmetiet visu, kam beidzies derīguma termiņš vai kas kvalificējams kā “nevēlams ēdiens”. Pēc tam sakārtojiet pieliekamo tāpat kā grāmatas bibliotēkā, saliekot līdzīgus produktus. Izmantojiet caurspīdīgu plastmasas apavu caddy caurspīdīgā plastmasā, lai uzglabātu riekstu un žāvētu augļu pakas, mājdzīvnieku veltes vai mazas kastes ar rāvējslēdzēju. Kad vien iespējams, izmantojiet caurspīdīgus plastmasas grozus un tvertnes. Kad redzēsiet to, kas jums ir, jūs labāk pārvaldīsit savus krājumus, tērējot mazāk naudas un efektīvāk pavadot laiku.
Getty Images 18no 21Sāciet lietot nākamo super spice. Garšvielas ir vienkāršs un pieejamais veids, kā maltītēm pievienot veselību un uzturu. Tumeric ir garšviela ar spilgtu oranžu krāsu, ko bieži lieto Indijas ēdienos, taču tā ir lieliska buljonos, mērcēs un zupā. Kurkumīns, augu ķīmiskā viela, kas piešķir kurkumai krāsu, var palīdzēt cīnīties ar Alcheimera slimību. Tiek uzskatīts, ka muskatrieksts palīdz pazemināt asinsspiedienu un mazina vēdera sāpes. Tikai domuzīme uz spinātiem, saldajiem kartupeļiem vai brokoļiem pārveidos šīs standarta puses un pievienos uzturu. Muskatrieksts ir garšīgs arī uz jauktiem, svaigiem augļiem.
Stefānija Stenlija 19no 21Viediniet sviestmaizes. Sviestmaizes nevar pārspēt, sakravājot, grilējot vai presējot, sviestmaizes var savienot pārī ar lielisku maizi ar gudriem pildījumiem. Šonedēļ jūsu izaicinājums ir iesaiņot pusdienas vismaz trīs reizes un pagatavot šo mūsdienu tunzivju sviestmaizi, kas pagatavota ar fenheli, tapenādi un olām. Vienkārši pagatavojiet fenheli nedēļas nogalē, tāpēc jums tas ir pa rokai. Ar daudz mazāk tauku nekā tradicionālajos tunzivju salātos, vairāk olbaltumvielu un vairāk garšas, jūs varat baudīt šo sviestmaizi uz jebko, sākot no rudziem un beidzot ar pilngraudu.
Tunča Niçoise sviestmaize1 (12 oz.) Sīpola fenhelis 1 tējk. olīveļļa 2 lielas olas 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) bagetes gabaliņi, sagriezti pa pusēm 4 tējk. tapenāde 2 tases / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) biezas šķēles beefsteak tomāti 6 oz. olīveļļas pildīta tuncis, iztukšota. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. Noņemiet no fenheļa tumši zaļus kātiņus un rezervējiet to citai lietošanai (skatīt padomu). Fenheli sagriež gareniski uz pusēm, tad šķērsām 1/3 'šķēlēs. Liek uz cepešpannas un pārlej ar olīveļļu un nedaudz sāls un pipariem. Cepiet, līdz mīkstina un nedaudz brūnina dažos apgabalos, apmēram 30 minūtes. Lai pagatavotu cieti vārītas olas, olas liek katliņā un pārklāj ar ūdeni. Uzvāra, izslēdz uguni un ļauj sēdēt 12 minūtes. Noskalo vēsā ūdenī. Kad tas ir pietiekami atdzisis, lai rīkotos, notīriet olas un noskalojiet visus čaumalas gabaliņus. Katru olu sagriež 8 ķīļos. Rezerve. Lai samontētu sviestmaizes, ielieciet bagetes dibenu uz darba virsmas. Katru izklāj ar 1 tējk. no tapenādes. Augšā ar & frac12; glāze mesclun, 1 tomāta šķēle, 1 & frac12; oz. fenheļa, 1 & frac12; oz. tunzivis un 4 olu ķīļi. Augšā ar otru pusi bagetes.
Stefānija Stenlija divdesmitno 21Ja iespējams, nomainiet olbaltumvielas, kuru pamatā ir veģetācija. Pārejot uz vairāk augu izcelsmes pārtikas lietošanu, gaļas alternatīvas ir sākušas saķerties. Protams, pamati, piemēram, olas, riekstu sviests un pupiņas, joprojām būs populāra izvēle, taču tādu produktu kā tempeh, visu veidu tofu un seitāna, kurus labprāt dēvē par “kviešu gaļu”, popularitāte pieaugs. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis gaļas aizstājēju, izmēģiniet tempeh. Tempeh ir izgatavots no sojas pupām, tam ir riekstu garša un stingra tekstūra. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots un piegādā dzelzi un kalciju. Tās tekstūra lieliski piemērota čili, tāpēc nākamreiz, kad jūs gatavojat šo visu amerikāņu iecienīto liellopu gaļas aizstājēju tempeh.
Tempeh čili2 ēd.k. augu eļļa 3 tases / 12 oz. rupji sasmalcināts sīpols 4 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas 1 ēdamk. tomātu pastas 2 ēd.k. maltas maigas čili (piemēram, Ņūmeksika) vai maigs čili pulveris 1 ēdamk. zemes ķimenes 1 glāze / 4 oz. vidēji kubiņos sagriezti sarkanie paprikas 1 tase / 4 oz. vidēji kubiņos sagriezti zaļie paprikas 1 tase / 4 oz. kubiņos sagrieztas cukini 2 lauru lapas 1 (28 oz.) var plūmju tomātus 1 ēd.k. biezenī pagatavotas čipotles adobo vai pēc garšas 1 (15 oz.) var melnās pupiņas, nosusinātas 1 (15 oz.) var aunazirņus, nosusinātas 2 (8 oz.) pakas tempeh, sagrieztas 1 'kubiņos & frac12; glāze sasmalcināta cilantro (lapas un kātiņi), kā arī papildus smidzināšanai Uzkarsē lielu katlu uz vidēji lielas uguns. Pievieno eļļu un sautē sīpolus, līdz tie ir viegli brūni, apmēram 5 minūtes. Pievieno ķiplokus, tomātu pastu, maltu čili, ķimeņu un & frac14; tējk. sāls. Nepārtraukti maisa, līdz aromātiska un tomātu pasta karamelizējas, apmēram 5 minūtes. Pievienojiet sarkanos un zaļos piparus un cukini un mīkstiniet apmēram 2 minūtes. Pievienojiet lauru lapas, tomātus, melnās pupiņas, aunazirņus, tempeh, cilantro un 2 tases ūdens. Vāra uz lēnas uguns, samazina karstumu un vāra 20 minūtes, lai garšas saplūst. Ja nepieciešams, noregulējiet garšvielas. Pasniedz 1 & frac12; tases čili traukos un apkaisa ar papildu cilantro. Tāpat kā ar jebkuru sautējumu, nākamajā dienā tas ir vēl labāk. Mēģiniet to pasniegt uz grauzdētas kvinojas, nevis rīsu, tiem, kas varētu vēlēties bezglutēna iespēju. Pretējā gadījumā brūnie rīsi ir ideāls papildinājums šim ēdienam!
Stefānija Stenlija divdesmitviensno 21Uzkodas uz svaigākiem kritieniem un smērvielām Mēs visi pazīstam un mīlam humusu, taču tas var kļūt nogurdinošs. Libānas izcelsmes veģetārs ēdiens Tabbouleh, kas pagatavots ar bulguru, tomātiem, piparmētru, garšvielām un pētersīļiem, kā arī Vidusjūras reģiona babaganoush, krēmveida iesmērējums, kas pagatavots ar baklažāniem, sezama sēklām, olīveļļu un garšvielām, ir superbarojošas humusa alternatīvas. Pasniedzot kopā ar pitas čipsiem un dārzeņu crudités, tie ir apmierinoša uzkoda vai uzkoda. Par laimi, tagad daudzos tirgos tiek ražoti iesaiņoti, mājās gatavoti tabbouleh un babganoush, kurus jūs varat paņemt, dodoties mājās no darba.
Jaunākais zinātne par svara zaudēšanu to apstiprina: Vidusjūras reģiona ēšanas veids ir labākais veids, kā ilgstoši uzturēt veselīgu ķermeņa svaru ilgākā laika posmā, un vislielākais gandarījums. Šis plāns, kas izstrādāts kā maldinoši vienkāršs, sadala pamatus viegli izpildāmās mini darbībās, tāpēc līdz 21 dienas beigām jums būs izveidojušies jauni ēšanas paradumi, pat to neapzinoties. 
Getty Images Sāciet sekot savam progresam, izmantojot lietotni. Ja esat mēģinājis un nav izdevies uzturēt ēdienu vai fitnesa žurnālu, vienkāršas lietotnes var palīdzēt jums atrasties tieši un šauri. Lietotnēm tagad ir funkcijas, kas palīdzēs jums iegādāties veselīgu pārtiku, izsekot, ko ēdat un cik daudz vingrojat. Juice lietotne ir pieejama Apple platformā, ļaujot ievadīt informāciju par uzturu un vingrinājumiem un identificēt uzvedību, kas vai nu uzlabo, vai arī attīra jūsu enerģiju. Tas ģenerē pārskatus par gaidāmo nedēļu un izseko jūsu progresu laika gaitā. Android lietotājiem MyFitness Pal ir jūsu labākais draugs, izsekojot, ko ēdat, cik daudz vingrojat, un nosakot diētas mērķus. 
Stefānija Stenlija Sakiet, ka labi ir raudzēti vai kultivēti piena produkti Katru dienas un nakts minūti jūsu mutē plosās cīņa starp baktērijām un zobu emalju. Par laimi, zobu emalja var sevi izlabot, izmantojot minerālvielas no siekalām, tādēļ, ja jūs nevarat suku tīrīt, kalcijs un fosfors jūsu vārdā strādā, cenšoties atkārtoti mineralizēt un aizsargāt zobus. Ja maltītes un uzkodas izvēlaties gudri, daži pārtikas produkti var palīdzēt cīnīties ar dobumiem, samazinot perorālo baktēriju daudzumu. Labākās uzkodas starp ēdienreizēm mutes veselībai? Baudiet sieru, jogurtu vai glāzi kefīra. 
Stefānija Stenlija Draudzējieties ar veselīgiem taukiem Kad mēs novecojam, gan iekšējie (mūsu DNS), gan ārējie faktori (saule) maksā savu nodevu. Āda kļūst blāva, plankumaina, plankumaina un grumbaina. Protams, var palīdzēt ādas pildvielas un pīlingi, taču dienas beigās tas, ko jūs ēdat, dod spēcīgākus rezultātus nekā lāzers. Un diēta, kas satur Omega-3 taukskābes, kas ir zināmas pretiekaisuma zāles, var padarīt jūs gadu jaunāku. Omega-3 var palīdzēt samazināt sausumu (no atopiskā dermatīta un psoriāzes) un pat samazināt ādas vēža risku. Pārtikā šīs taukskābes ir lasī, tuncī, sardīnēs un mencās. Lai gūtu maksimālu labumu, mēģiniet katru nedēļu ēst astoņas līdz 12 unces zivju un sāciet ar šo vienkāršo, bet garšīgo “zivju aploksnē!” Recepti.Zivis En Papillote2 tējk. rīvēta ingvera 2 tējk. rīvētu ķiploku 4 tējk. sojas mērce 1 tējk. sezama eļļa & frac12; tējk. cukurs 4 oz. / 1 glāze julienned burkānu 20 gabali / 4 oz. zīmuļu sparģeļi, apgriezti ar stingriem kātiem 8 katrs / 4 oz. uz pusi samazināt ķiršu tomāti 4 (4 oz.) laša filejas & frac14; glāze baltvīna Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. Sajauciet ingveru, ķiplokus, sojas mērci, sezama eļļu un cukuru nelielā traukā. Rezerve. Izgrieziet četrus apmēram 16 'garus pergamenta papīra vai folijas gabalus. Salieciet uz pusēm, lai izveidotu kroku, lai atzīmētu papīra vidu. Katrai porcijai ielieciet 1 oz. burkāni, 5 gabali sparģeļu un 4 ķiršu tomātu pusītes vienas puses vidū. Augšā ar lasi. Izklājiet ar & frac14; ingvera pastas un 1 ēdamkarote. baltvīns. Lai aizvērtu papīru vai foliju, sāciet no apakšas un izveidojiet kroku, turpiniet apkārt zivīm. Triks ir tāds, ka ar katru nākamo kroku formu papīrs / folija apņem zivis un dārzeņus un iekļauj daļu no iepriekšējās krokas. Uz pēdējās reizes salieciet papīru / foliju zemāk, lai nostiprinātu papīru. Ievietojiet zivis uz cepešpannas un vāriet 10 minūtes. Jebkurš ātri pagatavojams dārzenis var darboties papilotā, kamēr tas ir smalki sagriezts. Dārzeņus ar ilgāku gatavošanas laiku var vārīt vai blanšēt. Piemēram, sarkanie mizoti jaunie kartupeļi nekad negatavotos cepeškrāsnī 10 minūtes, bet, vispirms tos vārot, lai tie būtu maigi un ērti, tie ir mīksti un garšīgi. 
Getty Izpētiet interesantu citrusaugļu pasauli Pumelo jeb pummelo ir Dienvidamerikā dzimuši augļi, kas izskatās kā lieli greipfrūti, bet ar zaļu ādu. Ar melones saldumu un citrusaugļu žāvēšanu šim auglim ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, labs sirds gudra kālija avots un daudz ar vēzi apkarojošie antioksidanti. Pomelo sezona sākas rudenī un turpinās līdz pavasara vidum, tāpēc, kad to atradīsit, sagrieziet to vienā malā, pēc tam ēdiet to tāpat kā greipfrūtu, vai savienojiet to ar apelsīniem, lai iegūtu atsvaidzinošus, vitamīnu pildītus citrusaugļu salātus. 
Stefānija Stenlija Pievienojiet diētai purpursarkanas devu. Violeti ēdieni var būt ļoti spēcīgs ierocis cīņā pret sirds slimībām, jo tie ir bagātīgs fitonelementu avots, dabiski sastopama augu ķīmiska viela, kurai piemīt slimības aizsargājošas spējas. Lai sāktu labāk rūpēties par savu sirdi, mēģiniet ēst piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā un pārliecinieties, ka daži no jūsu produktiem ir purpursarkani. Jūs varat sākt ar baklažāniem. Izmēģiniet grilēt baklažānu šķēles ar nedaudz olīveļļas, lai iegūtu lielisku garšu bez daudz tauku vai kaloriju, vai arī sakuliet šo garšīgo The Tahini Thrill recepti, kas nav nekas sensacionāls!Tahini aizraušanās1 liels (1 mārciņa) baklažāns, sagriezts 12 šķēlēs (apmēram & frac12; 'biezas) 2 ēd.k. augu eļļa & frac12; + & frac14; tējk. sāls 2 ēd.k. tahini 1 ēd.k. citrona sula 3 ēd.k. karstā ūdens 1 tējk. zemes ķimenes & frac12; tējk. medus 1 liela ķiploka daiviņa, sarīvēta 1 ēdamk. rupji sasmalcināti pētersīļi 3 T piparmētru, plānās šķēlītēs Uzkarsē grila pannu uz vidējas un lielas uguns. Novietojiet baklažānu šķēles uz cepešpannas. Ar konditorejas suku vienu baklažāna pusi notīriet ar pusi eļļas un apkaisa ar & frac14; tējk. sāls. Apgrieziet un atkārtojiet otrajā pusē. Strādājot partijās, novietojiet baklažānu uz grila un vāriet, līdz sāk mīkstināt un veidojas grila zīmes, apmēram 2 & frac12; minūtes. Pagrieziet baklažānu un dariet to pašu otrajā pusē. Turpiniet grilēt atlikušos baklažānus. Kad baklažāns nokrīt no grila, sakraujiet baklažānu kaudzēs ar 4. Tas palīdzēs turpināt baklažānu mīkstināt un uzturēt to siltu. Tahini mērces pagatavošanai sajauciet tahini, citrona sulu, karstu ūdeni, ķimenes, medu, ķiplokus un atlikušo 1/8 tējk. sāls. Sakārtojiet baklažānu uz šķīvja, aplejiet ar mērci un apkaisa pētersīļus un piparmētru. Ja jums ir atlikumi un vēlaties tos sasildīt, vienkārši ievietojiet baklažānu šķēles uz 5 minūtēm iepriekš uzkarsētā, 375 grādu krāsnī. Tīnas padoms. Mēģiniet sarīvēt nedaudz ingvera mērcē, lai iegūtu papildu zing, un tas ir neticami arī salātos! 
Stefānija Stenlija Detoksikācijas līdzeklis ar ingvera tēju Tūkstošiem gadu tēja ir baudīta, pateicoties tās ārstnieciskajām īpašībām, tomēr Amerikā mūsu aizņemto dzīvi veicina latte vai Džo tasīte. Detox no visa tā kofeīna, pagatavojot ingvera tēju. Ingvers ir plaši pazīstams pretiekaisuma līdzeklis, un tas pagatavo asu, asu tēju, kas uzturēs enerģiju un modrību. Vienkārši sautējiet 1 collu gabalu svaiga, nomizota ingvera 20 minūtes 2 glāzēs karsta ūdens; iemaisa medu un citronu, pēc tam izkāš krūzē vai krūzē. 
Stefānija Stenlija Atgrieziet greipfrūtu brokastīs. Greipfrūtu nedrīkst sludināt par “superaugli”, bet tā tam vajadzētu būt. Šis auglis ir pieejams baltās, rozā, dzeltenās un sarkanās šķirnēs, un tajā ir maz kaloriju un daudz barības vielu, kas atbalsta svara zudumu, skaidru ādu, gremošanas līdzsvaru, palielinātu enerģiju un palīdz cīnīties ar vēzi un sirds slimībām. Kas nepatīk? Rūgts tu saki? Tad cep to! Pārkaisa ar brūnā cukura pieskārienu un Amaretto šļakatām, jums būs jauns iecienīts auglis. 
Stefānija Stenlija Kļūsti par brokoļu kāpostu ventilatoru Kamēr mūsu āda, plaušas, nieres un aknas pastāvīgi detoksicē ķermeni, ir patīkami izstiept palīdzīgu roku. Ēdot brokoļu kāpostus, kas izskatās līdzīgi lucernai, tas var arī notikt. Bagāti ar dabīgām augu ķimikālijām brokoļu kāpostiem var būt vēža apkarošanas un antioksidantu spējas, kas palīdz mūsu šūnām pasargāt mūs no slimībām. Droši ēdot neapstrādātu, iemetiet šos asnus uz salātiem, lai iegūtu papildu garšu. To redīsiem līdzīgā garša piedos sviestmaizēm, salātiem un pat kokteiļiem. 
Pievienojieties CSA Vidējais pārtikas daudzums iekrīt 1500 jūdzes, tāpēc kopienas atbalstītā lauksaimniecība (CSA) lielā mērā palīdz saglabāt bioloģisko daudzveidību un palīdzēt planētai. Papildus naudas taupīšanai, izklaidēm un tikšanās ar draugiem, kuriem ir tāda pati aizraušanās ar pārtiku, veselību un ēdiena gatavošanu, CSA lauksaimnieki parasti audzē vairāk produktu šķirņu nekā tas, ko jūs atradīsit vietējā lielveikalā. Īpaši patīkami ir vēlās sezonas āboli mantojuma šķirnēs, kas lieliski piemēroti šo ābolu cepšanai ar lazdu riekstiem un saldētu jogurtu.Cepti āboliIenesīgums: 4 porcijas Laiks: 50 minūtes 4 (8 oz.) Granny Smith vai Cortland āboli (vai citas cepamās šķirnes) 4 oz./ & frac12; glāze zemeņu saglabā 8 oz. / 1 glāze zema tauku satura vaniļas saldēta jogurta 2 ēd.k. rupji sasmalcināti, grauzdēti lazdu rieksti. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Izmantojot nazi vai ābolu koreru, noņemiet ābolu serdi. Ja nepieciešams, izmantojiet melones baleri vai tējas karoti, lai sagrieztu papildu sēklas un grūts. Novietojiet ābolus uz cepešpannas. Pildiet katru ābolu ar 2 ēdamk. konservi. Cep 40 minūtes vai līdz mīkstina. Katrai porcijai ielieciet bļodā, uz augšu uzlieciet liekšķere saldēta jogurta un & frac12; Ēd.k. lazdu rieksti. Āboli gatavos dažādu laiku, atkarībā no šķirnes, lieluma un gatavības. Tātad, kamēr tie gatavo, jums bieži jāpārbauda cepti āboli. Galaproduktam jābūt mīkstam, bet ne mīkstam. 
Getty Images Uzziniet šo ūdens formulu Dzeramais ūdens ir būtisks veselībai. Vielmaiņas process rada toksīnus, no kuriem ūdens palīdz izskaloties no ķermeņa, un ūdens palīdz arī uzturēt mitrināšanu, mazināt muskuļu sāpīgumu, šķīst šķiedras caur gremošanas traktu un var būt diētas palīglīdzeklis, kas jūs piepilda, nevis izvada. Bet vai jūs zināt, cik daudz ūdens jums patiešām vajadzētu dzert katru dienu? Lai uzzinātu, ņem savu svaru un reizini to ar .67. Rezultāts ir unci, kas jums vajadzētu dzert katru dienu. Ja jūs trenējaties, pievienojiet 12 unces par katrām 30 minūtēm, kuras izmantojat. 
Katrā ēdienreizē ieleciet vairāk dārzeņu, kas nemīl pankūku ideju? Bet viss šis cukurs var sagraut visu paveikto labo darbu. Tieši tur ienāk šie atloki. Tie ir sāļi, nevis saldi, pagatavoti no saldajiem kartupeļiem, burkāniem, cukini, olām un garšvielām. Jūs varat tos pasniegt ar zaļajiem salātiem, kas apdarināti ar olīveļļu; baudiet tos kā uzkodas, papildinot ar grieķu jogurtu, vai uzkodiet tos uzkodām. Katra pankūka nodrošina 130 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc A vitamīna, kas ir būtisks redzes, reprodukcijas un novecošanās novēršanai. Labākais no tiem ir tas, ka tos var pagatavot iepriekš un iesaldēt, kad iestājas bads, negaidīti pienāk kompānija vai jums vienkārši nav bijis laika iepirkties.Kariju dārzeņu pankūkasIenesīgums: 8 (3 ') pankūkas Laiks: 30 minūtes 2 vidēji burkāni 1 mazs saldais kartupelis, nomizots 1, 10 collu cukini, sarīvēts 2 sīpols, smalki sagriezts 1 tējkarote. karija pulveris 1 & frac12; tējk. rīvēta ingvera 3 ēd.k. milti 2 olas, sakulti jaukti zaļumi, lai pasniegtu, pēc izvēles sagrieziet burkānus un saldos kartupeļus apmēram tāda paša izmēra koduma lielumos un ievietojiet sālsūdens katlā. Vāra līdz mīkstam un nokāš. Kamēr tie vārās, ielieciet cukini sietā un apkaisa ar & frac14; tējk. sāls. Iestatiet filtru izlietnē, lai iztukšotu. Pēc 15 minūtēm noskalojiet cukini un izspiediet lieko šķidrumu. Jābūt & frac12; kauss saspiests cukini. Vārītos burkānus un saldos kartupeļus ievieto virtuves kombaina traukā un biezeni līdz viendabīgai konsistencei. Biezeni nokasa bļodā un iemaisa cukini, ķiplokus, karija pulveri un ingveru. Nogaršojiet maisījumu un garšojiet pēc garšas ar sāli un pipariem. Samaisiet miltus, līdz tie tikko iestrādāti, un pēc tam olas. Uz vidējas uguns uzkarsē lielu pannu. Slaucīt pannu ar augu eļļu. & Frac14; kauss mēra, ielej & frac14; mīklas tasi uz pannas. Pankūkas izplatīsies apmēram 3 'diametrā. Atkārtojiet ar atlikušo mīklu. Pagatavojiet pankūkas 2-3 minūtes pirmajā pusē vai līdz zeltaini brūnai. Apgrieziet pankūkas un vāriet vēl 2-3 minūtes. Esmu liels receptes, kuras var sasaldēt, cienītājs, un šīs pankūkas ir ideāli piemērotas iepriekš sagatavošanai. Viss, kas jums jādara, ir ievietot atdzesētās pankūkas uz sīkdatņu lapas un ievietot to saldētavā. Pēc sasaldēšanas pankūkas var uzglabāt maisiņā ar rāvējslēdzēju. Lai uzsildītu, ielieciet pankūkas 200 ° F krāsnī, līdz tās ir siltas. Ja jūs tos pasniegsit kā uzcepumu, tie ir garšīgi ar nelielu gurķu-jogurta mērces bumbiņu. 
Patiesi veselīgas ģimenes pavārgrāmatas pieklājība Pagatavojiet uzkodas par olbaltumvielām. Attiecībā uz uzkodām tām vajadzētu sastādīt 10 procentus no jūsu kopējās ikdienas kaloriju devas. (Ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, jums ir vieta vienai 200 kaloriju uzkodai.) Tā kā tas nav daudz, olas izvēlas perfektu uzkodu laiku. Ola ļoti svarīgā iepakojumā piegādā svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Turklāt tie ir zemu kaloriju, ar zemu tauku saturu ļoti sagremojamu olbaltumvielu avots. Šo Dynamite Egg Poppers recepti var baudīt kā karstu vai aukstu uzkodu; ēst pēc treniņa istabas temperatūrā, pasniegts kā priekšraksts vai salāti blakus pusdienām. Runājiet par daudzuzdevumu veikšanu.Olu pildītāji1 glāze (1 & frac12; oz.) Smalki sagrieztu biešu zaļumu 1 tējk. neapstrādātas augstākā labuma olīveļļa 6 lielas olas & frac12; tasi piena & frac14; tējk. timiāna lapas & frac14; glāze smalki sagrieztu sīpolu 4 oz. kazas siers 1 ēd.k. smalki sasmalcinātas pētersīļu lapas Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Uz vidējas uguns uzkarsē nelielu sautēšanas pannu. Pievienojiet biešu zaļumus un 1 ēdamkarote. ūdens. Vāriet ar sāls kaisīšanu, līdz ūdens ir izvārījies un zaļumi mīkstināti. Atlikt malā. Ievietojiet olas, pienu un timiāna lapas bļodā un putojiet, līdz maisījums ir labi sablenderēts, garšojiet ar sāli un pipariem. Sadaliet biešu zaļumus un sasmalcinātu sīpolu starp visām 24 mafinu veidnes formas iedobēm. Virsū liek olu maisījumu. Katras mini quiche augšdaļu atzīmē ar kazas sieru. Cep 15 minūtes vai līdz uzpūšas un sastingst. Quiches nokritīs pēc dažām minūtēm, un tas ir normāli. Apkaisa ar pētersīļiem. Izmēģiniet citas garšas, piemēram, sautētas sēnes un fontina, vai klasisko šķiņķi un gruyère. 
Patiesi veselīgas ģimenes pavārgrāmatas pieklājība Iemācieties gatavot ar seniem graudiem Apnicis brūnie rīsi un pilngraudu makaroni? Pievienojiet savai rotācijai jaunu štāpeļšķiedrām un padariet to par farro, senu kviešu senču. Ja jūs nekad neesat farro, jūs drīz to nosauksit par iecienītāko. Tas ir zemāks kaloriju daudzums un augstāks muskuļu veidojošo olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas cīnās pret vēzi, nekā citi veseli graudi. Farro ir garšīgs, vienkārši aukstā veidā (bet vārīts) iesviests zaļajos salātos vai iestrādāts zupā un sautējumā. Ja jums ir nedaudz vairāk laika, izmēģiniet Farro ar grauzdētiem sviestpiena ķirbjiem, Šveices mangoldiem, valriekstiem un žāvētām dzērvenēm. Skaisti salāti, tie ir tikpat labi nedēļas nogales maltītēm kā gadījumam.Farro salāti& frac12; mazs butternut skvošs, mazgāts, nomizots un sagriezts & frac12; ' kubi (apmēram 1 & frac14; glāze) 1 ēd.k. augu eļļa 1 glāze perlamutra farro 1 ēdamk. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa 2 ēd.k. sarkanvīna etiķis 1 ķiploka daiviņa, smalki sagriezta vai sarīvēta & frac12; lb. Šveices mangolds, sagriezts & frac14; ' lentes & frac12; glāze sasmalcinātu valriekstu & frac12; glāze žāvētu dzērveņu, nesaldinātas & frac12; glāze rupji sasmalcinātu pētersīļu. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. Ievietojiet sviesta skvošu uz cepešpannas un iemetiet ar sāli, pipariem un augu eļļu. Cepiet, vienu vai divas reizes pagriežot gabaliņus, apmēram 20 minūtes, līdz tie ir mīksti un zeltaini. Ievietojiet farro sālsūdens traukā un vāriet līdz al dente apmēram 15 minūtes. Iztukšojiet. Kamēr farro gatavo, sakuļ olīveļļu, sarkanvīna etiķi un ķiplokus. Iemaisa pusi farro, kamēr tas ir silts. Pārējo rezervē. Ļaujiet farro atdzist līdz istabas temperatūrai. Ievietojiet Šveices mangoldu katliņā. Ja tas joprojām ir mitrs no mazgāšanas, pārklājiet katlu un uzkarsējiet, lai lapas novītušās un vāra kātiņus, apmēram 5 minūtes. Ja lapas ir sausas, pirms turpināt, pievienojiet pannai pāris ēdamkarotes ūdens. Iztukšojiet lieko šķidrumu no pannas. Pievienojiet farro skvoša ķirbi, Šveices mangoldu, valriekstus, dzērvenes, pētersīļus un atlikušo eļļu un etiķi. Maisa, lai apvienotu. Garšojiet un noregulējiet garšvielas ar sāli un pipariem. Ja vēlaties, aplejiet ar papildu olīveļļu. Nebaidieties no tā skvoša! Sagatavot to nav tik grūti, kā šķiet. Vispirms nogrieziet skvoša augšu un apakšu. Pēc tam izmantojiet dārzeņu mizotāju, lai to nomizotu. Pēc tam sagrieziet ķirbi gareniski un ar karoti izkapiet sēklas. Turpiniet skvoša sagriešanu pēc receptes. Skvoša efektīvas sagriešanas noslēpums ir vienmēr turēt asmeņa galu uz griešanas dēļa un naza asmeni nostiprināt skvoša mīkstumā. Uzmanīgi nospiediet un nekad neļaujiet nazim atdalīties no griešanas dēļa. Izmantojot sviru, ir viegli sagriezt ķirbi gabalos. 
Izmantojot zaļumus, jo labāk zaļie tiek piesātināti ar vecumu apkarojošām barības vielām, piemēram, kalciju, folātu, magniju, kā arī vitamīniem A un K. Nevar būt pārāk daudz zaļumu; vairāk noteikti ir labāk. Ja jums ir apnicis ēst tos kā piedevu un dzert tos nav vērts sajaukt, sajauciet kāpostu, papardes, Šveices mangoldus vai spinātus frittata! (Tas ir arī naudas taupīšanas veids, kā izmantot zaļumus, kas drīz novīst.) Pat bērniem patiks šī Kale un Kartupeļu Frittata recepte. Ar veselīgiem taukiem, sāļām sastāvdaļām un vienkāršu pagatavošanu šī recepte iegūst A + aromātam un uzturam.Kale omlete2 ēd.k. neapstrādātas augstākā labuma olīveļļa 1 & frac12; tases 1/8 'šķēlēs sagriezti sarkanie mizoti jaunie kartupeļi & frac34; tējk. sāls, sadalītas 5 ķiploka daiviņas, rupji sasmalcinātas 1 glāze sasmalcinātu, vārītu kāpostu & frac12; tējk. sasmalcinātas svaigas timiāna lapas & frac12; tējk. sasmalcinātas svaigas estragona 8 olas, sakultas 1 oz. smalki sarīvēta Parmigiano Reggiano Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Sildiet olīveļļu vidēji augstā siltumā nepiedegošā 8 'sautēšanas pannā. Sauté kartupeļus, pārkaisa ar pipariem un & frac14; tējk. sāls, līdz brūna, apmēram 6 minūtes. Pievienojiet ķiplokus un vāriet 30 sekundes vai līdz aromātiskumam. Samaisiet kāpostus, lai tie sasildītos. Samaisiet timiānu, estragonu un atlikušos & frac12; tējk. sāls olās. Ielejiet tos pannā. Lēnām maisa ar koka karoti vai silikona lāpstiņu. Kad ola sāk sacietēt, samaziniet siltumu līdz zemam līmenim un pārtrauciet maisīšanu. Apkaisa ar Parmigiano. Liek cepeškrāsnī uz apmēram 10 minūtēm vai līdz brīdim, kamēr olas ir sacietējušas un siers ir viegli brūns. Pēc pabeigšanas olas ir nedaudz jiggly. Ļauj 10 minūtes atdzist (olas turpinās vārīties un vairs nedirginās). Bīdiet frittatu uz pasniegšanas plāksnes un sagrieziet 6 vai 8 ķīļos. 
Patiesi veselīgas ģimenes pavārgrāmatas pieklājība Padariet šīs mājās gatavotās brokastis par pamatproduktiem Domājot par neapstrādātu ēšanu, auzas, iespējams, neienāk prātā, bet auzas ir fitīnskābes avots - viela, kas atrodama graudos, kas var cīnīties ar vēzi. Auzās ir arī daudz šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kurām piemīt spēcīgas pretmikrobu spējas, kas uzlabo imunitāti. Tātad, sāciet savu rītu ar mājās gatavotu musli trauku, kuru varat pagatavot vairākas dienas iepriekš. Šī recepte ir tik piedodoša; jūs to varat pielāgot savām gaumes vēlmēm vai tam, kas jums ir pa rokai. Vislabākais ir tas, ka vienā šī musli porcijā ir divas augļu porcijas.Mājas musliIenesīgums: 6 glāzes Laiks: 20 minūtes 4 oz. mandeļu piens, nesaldināts 2 tases vaniļas kefīra 1 & frac14; tasītes auzu, velmētas, vecmodīgas & frac12; vidējs ābols, nomizots un sarīvēts & frac14; kauss vīnogas, uz pusēm & frac12; glāze rozīņu & frac14; glāze pekanrieksti, sasmalcināts un grauzdēts 6 unces beztauku grieķu jogurts & frac14; glāze medus 2 ēdamkarotes citrona sulas Piparmētras dekorēšanai Apvienojiet visas sastāvdaļas, izņemot piparmētru, lielā traukā. Pārklājiet un uzglabājiet ledusskapī vismaz 24 stundas. Kad esat gatavs pasniegšanai, izlejiet traukus un izrotājiet ar piparmētru. Ilgs 3 dienas, cieši nosedzot ledusskapī. 
Patiesi veselīgas ģimenes pavārgrāmatas pieklājība Uzziniet dažus viltīgus šķiedrvielu avotus. Konservēti ķirbju biezeni ir lielisks antioksidantu A un C vitamīnu avots, un tas ir pieejams visu gadu. Konservēts ķirbis ir veselīgs un satur maz tauku un kaloriju, tāpēc, ja vēlaties receptēm pievienot uzturvielu, šķiedrvielu un garšu, ķirbis ir lielisks avots. Garlaicīgi ar auzu pārslu? Iemaisa nedaudz ķirbju biezeņa, pievieno grauzdētus pekanriekstus un pilienu kļavu sīrupa. (Tas ir kā pīrāgs bļodā.) Slimo ar savu smūtiju? Pievienojiet banānu smūtijam ar ķirbi un maltu kanēli. Vai esat apnicis tērēt lielus dolārus kafijai kafejnīcā? Pagatavojiet pats savu krēmīgo ķirbju kafiju, kas ir laba ne tikai jūsu vidukļa līnijai, bet arī maigi pret jūsu maku.Krēmīga ķirbju kafijaIenesīgums: 1 porcija Laiks: 5 minūtes & frac34; glāze piena ar zemu tauku saturu 2 tējk. brūnā vai baltā cukura 2 ēd.k. konservēts 100% tīrs ķirbis 1/4 tējk. vaniļas ekstrakts 2 domuzīmes muskatrieksts 1 domuzīme kanēlis Šķipsnu malts ingvers 4 oz. karsta kafija Pienu, cukuru, ķirbju biezeni, vaniļu, muskatriekstu, kanēli un ingveru apvieno blenderī un lielā ātrumā sablendē, lai biezenis izveidotu putojošu konsistenci. Lej katliņā un karsē līdz karstumam, bet nevāra. Krūzē ielej karstu kafiju un virsū uzlej ar karstu pienu ar garšvielām. Šī kafija ir arī garšīga ledus. Sasaldējiet atlikušo ķirbi un izmantojiet to kokteiļos, ķirbju maizē vai ķirbju smalkmaizītēs. 
Getty Images Gatavojieties panākumiem, racionalizējot pieliekamo. Labi aprīkots pieliekamais atvieglo veselīgu ēdienu gatavošanu, tāpēc iztīriet savu un sāciet no jauna. Lai sāktu, izmetiet visu, kam beidzies derīguma termiņš vai kas kvalificējams kā “nevēlams ēdiens”. Pēc tam sakārtojiet pieliekamo tāpat kā grāmatas bibliotēkā, saliekot līdzīgus produktus. Izmantojiet caurspīdīgu plastmasas apavu caddy caurspīdīgā plastmasā, lai uzglabātu riekstu un žāvētu augļu pakas, mājdzīvnieku veltes vai mazas kastes ar rāvējslēdzēju. Kad vien iespējams, izmantojiet caurspīdīgus plastmasas grozus un tvertnes. Kad redzēsiet to, kas jums ir, jūs labāk pārvaldīsit savus krājumus, tērējot mazāk naudas un efektīvāk pavadot laiku. 
Getty Images Sāciet lietot nākamo super spice. Garšvielas ir vienkāršs un pieejamais veids, kā maltītēm pievienot veselību un uzturu. Tumeric ir garšviela ar spilgtu oranžu krāsu, ko bieži lieto Indijas ēdienos, taču tā ir lieliska buljonos, mērcēs un zupā. Kurkumīns, augu ķīmiskā viela, kas piešķir kurkumai krāsu, var palīdzēt cīnīties ar Alcheimera slimību. Tiek uzskatīts, ka muskatrieksts palīdz pazemināt asinsspiedienu un mazina vēdera sāpes. Tikai domuzīme uz spinātiem, saldajiem kartupeļiem vai brokoļiem pārveidos šīs standarta puses un pievienos uzturu. Muskatrieksts ir garšīgs arī uz jauktiem, svaigiem augļiem. 
Stefānija Stenlija Viediniet sviestmaizes. Sviestmaizes nevar pārspēt, sakravājot, grilējot vai presējot, sviestmaizes var savienot pārī ar lielisku maizi ar gudriem pildījumiem. Šonedēļ jūsu izaicinājums ir iesaiņot pusdienas vismaz trīs reizes un pagatavot šo mūsdienu tunzivju sviestmaizi, kas pagatavota ar fenheli, tapenādi un olām. Vienkārši pagatavojiet fenheli nedēļas nogalē, tāpēc jums tas ir pa rokai. Ar daudz mazāk tauku nekā tradicionālajos tunzivju salātos, vairāk olbaltumvielu un vairāk garšas, jūs varat baudīt šo sviestmaizi uz jebko, sākot no rudziem un beidzot ar pilngraudu.Tunča Niçoise sviestmaize1 (12 oz.) Sīpola fenhelis 1 tējk. olīveļļa 2 lielas olas 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) bagetes gabaliņi, sagriezti pa pusēm 4 tējk. tapenāde 2 tases / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) biezas šķēles beefsteak tomāti 6 oz. olīveļļas pildīta tuncis, iztukšota. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. Noņemiet no fenheļa tumši zaļus kātiņus un rezervējiet to citai lietošanai (skatīt padomu). Fenheli sagriež gareniski uz pusēm, tad šķērsām 1/3 'šķēlēs. Liek uz cepešpannas un pārlej ar olīveļļu un nedaudz sāls un pipariem. Cepiet, līdz mīkstina un nedaudz brūnina dažos apgabalos, apmēram 30 minūtes. Lai pagatavotu cieti vārītas olas, olas liek katliņā un pārklāj ar ūdeni. Uzvāra, izslēdz uguni un ļauj sēdēt 12 minūtes. Noskalo vēsā ūdenī. Kad tas ir pietiekami atdzisis, lai rīkotos, notīriet olas un noskalojiet visus čaumalas gabaliņus. Katru olu sagriež 8 ķīļos. Rezerve. Lai samontētu sviestmaizes, ielieciet bagetes dibenu uz darba virsmas. Katru izklāj ar 1 tējk. no tapenādes. Augšā ar & frac12; glāze mesclun, 1 tomāta šķēle, 1 & frac12; oz. fenheļa, 1 & frac12; oz. tunzivis un 4 olu ķīļi. Augšā ar otru pusi bagetes. 
Stefānija Stenlija Ja iespējams, nomainiet olbaltumvielas, kuru pamatā ir veģetācija. Pārejot uz vairāk augu izcelsmes pārtikas lietošanu, gaļas alternatīvas ir sākušas saķerties. Protams, pamati, piemēram, olas, riekstu sviests un pupiņas, joprojām būs populāra izvēle, taču tādu produktu kā tempeh, visu veidu tofu un seitāna, kurus labprāt dēvē par “kviešu gaļu”, popularitāte pieaugs. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis gaļas aizstājēju, izmēģiniet tempeh. Tempeh ir izgatavots no sojas pupām, tam ir riekstu garša un stingra tekstūra. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots un piegādā dzelzi un kalciju. Tās tekstūra lieliski piemērota čili, tāpēc nākamreiz, kad jūs gatavojat šo visu amerikāņu iecienīto liellopu gaļas aizstājēju tempeh.Tempeh čili2 ēd.k. augu eļļa 3 tases / 12 oz. rupji sasmalcināts sīpols 4 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas 1 ēdamk. tomātu pastas 2 ēd.k. maltas maigas čili (piemēram, Ņūmeksika) vai maigs čili pulveris 1 ēdamk. zemes ķimenes 1 glāze / 4 oz. vidēji kubiņos sagriezti sarkanie paprikas 1 tase / 4 oz. vidēji kubiņos sagriezti zaļie paprikas 1 tase / 4 oz. kubiņos sagrieztas cukini 2 lauru lapas 1 (28 oz.) var plūmju tomātus 1 ēd.k. biezenī pagatavotas čipotles adobo vai pēc garšas 1 (15 oz.) var melnās pupiņas, nosusinātas 1 (15 oz.) var aunazirņus, nosusinātas 2 (8 oz.) pakas tempeh, sagrieztas 1 'kubiņos & frac12; glāze sasmalcināta cilantro (lapas un kātiņi), kā arī papildus smidzināšanai Uzkarsē lielu katlu uz vidēji lielas uguns. Pievieno eļļu un sautē sīpolus, līdz tie ir viegli brūni, apmēram 5 minūtes. Pievieno ķiplokus, tomātu pastu, maltu čili, ķimeņu un & frac14; tējk. sāls. Nepārtraukti maisa, līdz aromātiska un tomātu pasta karamelizējas, apmēram 5 minūtes. Pievienojiet sarkanos un zaļos piparus un cukini un mīkstiniet apmēram 2 minūtes. Pievienojiet lauru lapas, tomātus, melnās pupiņas, aunazirņus, tempeh, cilantro un 2 tases ūdens. Vāra uz lēnas uguns, samazina karstumu un vāra 20 minūtes, lai garšas saplūst. Ja nepieciešams, noregulējiet garšvielas. Pasniedz 1 & frac12; tases čili traukos un apkaisa ar papildu cilantro. Tāpat kā ar jebkuru sautējumu, nākamajā dienā tas ir vēl labāk. Mēģiniet to pasniegt uz grauzdētas kvinojas, nevis rīsu, tiem, kas varētu vēlēties bezglutēna iespēju. Pretējā gadījumā brūnie rīsi ir ideāls papildinājums šim ēdienam! 
Stefānija Stenlija Uzkodas uz svaigākiem kritieniem un smērvielām Mēs visi pazīstam un mīlam humusu, taču tas var kļūt nogurdinošs. Libānas izcelsmes veģetārs ēdiens Tabbouleh, kas pagatavots ar bulguru, tomātiem, piparmētru, garšvielām un pētersīļiem, kā arī Vidusjūras reģiona babaganoush, krēmveida iesmērējums, kas pagatavots ar baklažāniem, sezama sēklām, olīveļļu un garšvielām, ir superbarojošas humusa alternatīvas. Pasniedzot kopā ar pitas čipsiem un dārzeņu crudités, tie ir apmierinoša uzkoda vai uzkoda. Par laimi, tagad daudzos tirgos tiek ražoti iesaiņoti, mājās gatavoti tabbouleh un babganoush, kurus jūs varat paņemt, dodoties mājās no darba.