8 vēdera izejas kustības, kas darbojas labāk nekā gurkstēšana

Āda, tekstils, viduklis, vēders, vēders, džinsa audums, naba, muskuļi, iedegums, stumbrs, Getty

Jūs varat gurkstēt, līdz burtiski esat zilā sejā, bet, ierobežojot abs rutīnu ar šo vienu kustību, jūs nekad nevarēsiet iegūt plakano vēderu, uz kuru strādājat. Tā vietā jums ir nepieciešami gājieni, kas vērsti uz jūsu slīpumiem - gariem muskuļiem vēdera sānos. Stiprināt šos muskuļus - izmantojot šo lielisko Nike Master Trainer rutīnuZaudē Kopelandu- palīdzēs savilkt visu jūsu kodolu, lai iegūtu gludāku izskatu.



Roka, cilvēka kāja, elkonis, plecs, plaukstas locītava, vingrinājumi, locītava, fiziskā sagatavotība, ceļgals, viduklis, Designed Megan Tatem

Jums būs nepieciešams planieris vai trauku dvielis. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes. Pabeidziet katru vingrinājumu viens pēc otra, maz atpūšoties. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet ķēdi.

1. Uz augšu

Cilvēka kāja, plecs, elkonis, locītava, džinsa audums, ceļgals, komforts, viduklis, augšstilbs, elektriski zils, Ketrīna Savoja

TO.No sēdus stāvokļa novietojiet rokas pāris collas aiz dibena, noliecieties mugurā, turot mugurkaulu taisnu, un paceliet papēžus, līdz teļi ir paralēli grīdai.



B.Izstiepiet kājas taisni, nolaižot pāris collas no grīdas un nolaižot muguru, līdz pleci ir pāris collas no grīdas. Turiet nospiestu 2 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet.

2. Pagriežamais ceļgals

Cilvēka kāja, plecs, elkonis, locītava, sporta apģērbs, viduklis, plaukstas locītava, ceļgals, aktīvās bikses, komforts, Ketrīna Savoja

TO.No sēdus stāvokļa novietojiet rokas pāris collas aiz dibena, noliecieties mugurā, turot mugurkaulu taisnu, un paceliet papēžus, līdz teļi ir paralēli grīdai.

B.Izstiepiet kājas taisni, nolaižot pāris collas no grīdas un nolaižot muguru, līdz pleci ir pāris collas no grīdas. Turiet nospiestu 2 sekundes, pēc tam salieciet kājas, lai sāktu, bet pagrieziet labās puses virzienā. Atkārtojiet, veiciet kustību divas reizes pretējā pusē. Turpiniet pārmaiņus.



kā savam draugam veikt masāžu

3. V-Up

Cilvēka kāja, elkonis, plaukstas locītava, ceļgals, augšstilbs, elektriski zils, viduklis, vingrinājumi, aktīvās bikses, fiziskā sagatavotība, Ketrīna Savoja

TO.Lieciet uz muguras, rokas izstieptas virs galvas un kājas izstieptas taisni. Sakrustieties, sasniedzot rokas un kājas viens otram, turot mugurkaulu taisnu.

B.Turiet augšpusē, tad muguras lejasdaļā, lai sāktu, neļaujot pleciem vai papēžiem pieskarties zemei. Atkārtojiet.

4. Y-T-W



Cilvēka kāja, elkonis, locītava, plaukstas locītava, ceļgals, viduklis, augšstilbs, elektriski zils, vēders, stumbrs, Ketrīna Savoja

TO.Lieciet līdzenumā uz vēdera, rokas izstieptas virs galvas un kājas taisni aiz muguras. Paceliet krūtis no grīdas, turot zodu un rokas izstieptas uz priekšu Y stāvoklī. Atgriezieties sākumā.

B.Paceliet krūtis no grīdas un izvelciet rokas plaši uz sāniem T stāvoklī. Atgriezieties sākumā.

C.Paceliet krūtis no grīdas, saliekot rokas un saspiežot plecu asmeņus. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.

5. B meitene

Plecs, cilvēka kāja, elkonis, ceļgals, mugura, basām kājām, viduklis, gūžas locītava, pēda, fiziskā sagatavotība, Ketrīna Savoja

TO.Sāciet kājā, saliektus ceļus un taisnas rokas, rokas tieši zem pleciem. Paceliet kreiso roku un labo kāju, sperot labo kāju zem ķermeņa pa kreisi.

B.Atgriezieties, lai sāktu, pēc tam atkārtojiet otrajā pusē. Turpiniet pārmaiņus.

6. Plank Jack ar Twist

Cilvēka kāja, plecs, elkonis, locītava, viduklis, ceļgals, plauksta, mugura, augšstilbs, vingrinājumi, Ketrīna Savoja

TO.Sāciet no augšas uzspiešanas stāvoklī, rokas tieši zem pleciem. Pārlēkt kājas ārā platāk nekā gurnu platumā, tad atkal kopā.

B.Brauciet ar labo ceļgalu kreisā elkoņa virzienā, pēc tam atgriezieties spiediena stāvoklī. Leciet kājas ārā, pēc tam brauciet pa kreiso celi labā elkoņa virzienā. Turpiniet pārmaiņus.

7. Ceļa locītava

Cilvēka kāja, plecs, sporta apģērbs, elkonis, plaukstas locītava, vingrinājumi, locītava, viduklis, stāvoša, aktīvās bikses, Ketrīna Savoja

TO.Sāciet uzspiešanas stāvoklī, kājas uz planiera vai trauku dvieļa. Lēnām ievelciet ceļus krūtīs.

B.Turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izvelciet kājas atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet.

8. Dēļu ceļa piedziņa

Kāja, cilvēka kāja, plecs, elkonis, plaukstas locītava, sporta apģērbs, locītava, vingrojumi, ceļgals, viduklis, Ketrīna Savoja

TO. Sāciet uzspiešanas stāvoklī, kājas uz planiera vai trauku dvieļa. Lēnām ievelciet ceļus kreisā elkoņa virzienā.

B.Turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izvelciet kājas atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet to, velkot ceļus labā elkoņa virzienā, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Turpiniet pārmaiņus.

SekojietEšlija vietnē InstagramunSarkanā grāmata vietnē Facebook.