6 apakšējā vēdera treniņi, kas stiprinās jūsu kodolu - nav nepieciešami nekādi krampji
Getty Kad runa ir par apakšējā vēdera treniņiem, jūs vēlaties domāt par divām lietām: spēka stiprināšanas vingrinājumiem un neitrāla iegurņa saglabāšanu.
Kad iegurnis ir pārspīlēts, tas neļauj jums patiešām mērķēt uz vēdera lejasdaļu, paskaidroEšlija Kasta, treneris plkstBraukšanas klubiŅujorkā unIzsmalcināts spēks. Trenējoties ar neitrālu iegurni, jūs novietojat savu ķermeni visoptimālākajā stāvoklī, lai piesaistītu apakšējos ab muskuļus.
Lai atrastu šo pozīciju, sāciet, stāvot gariem. Iedomājieties, ka jums mugurā iet virve un tā tiek vilkta abos galos, lai jūs garu izstieptu caur galvas vainagu un uz leju caur kājām. Tagad pārliecinieties, ka jūsu krūškurvis neiznirst vai neielec; pārspīlējumi krūtīs var izpausties arī izliekot mugurkaulu un iegurni. Lai atrastu šo neitrālo stāvokli, jums, iespējams, vajadzēs nedaudz ielikt iegurni uz priekšu, taču vēlaties izvairīties no muguras lejas izliekuma.
Tagad, kad esat atradis sākumpunktu, vēlaties saglabāt šo pozīciju, trenējoties ar funkcionāliem vingrinājumiem, kuros tiek izmantotas pret rotācijas kustības un nestabilas virsmas, skaidro Kasts. Bonuss: Šajā procesā jūs iegūsiet arī slīpu un ķermeņa augšdaļas darbu.
Ātra PSA par apakšējo vēdera treniņiem: jūs nevarat strādāt vienā ķermeņa daļā un sagaidāt, ka redzēsiet rezultātus tieši šajā zonā. Ja jūsu mērķis ir zemāka abs definīcija, tas prasa visa ķermeņa spēka treniņu, regulāru kardio sesiju un tīras maltītes plāna ievērošanu.
Tas nozīmē, ka tad, kad esat gatavs veltīt nedaudz papildu uzmanību jūsu zemākajam abs, šeit ir Kasta labākie gājieni.
kāds ir veselīgākais dzēriens starbucks
1. Sasienama kājas sasniedzamība
Ketrīna Savoja A. Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un nelielu cilpainu pretestības joslu ap kājām. Novietojiet rokas aiz galvas un turiet muguras lejasdaļu pie grīdas.
B. Iztaisnojiet labo kāju prom no ķermeņa, lidinot dažus centimetrus virs zemes. Atgriezieties sākumā. Atkārtojiet. Veiciet 2 komplektus pa 6 atkārtojumiem katrā pusē.
2. Pusceļojošais pallofs
Ketrīna Savoja A. Sāciet pusceļā ar labo kāju ķermeņa priekšā un kreisajā pusē, kas vērsta pret kabeļu mašīnu 90 grādu leņķī. Paņemiet kabeļa rokturi ar abām rokām un pavelciet kabeli pie vēdera.
B. Izelpojiet un caurduriet kabeli tieši rumpja priekšā. Pavelciet rokas un kabeli atpakaļ pie vēdera. Atkārtojiet. Veiciet 2 komplektus pa 10 perforatoriem katrā pusē ar trīs sekunžu aizturēšanu pēdējā atkārtojumā.
3. Diagonālā sasniedzamība
Ketrīna Savoja A. Sāciet no augšas uzspiešanas stāvokļa augšpusē, rokas uz soliņa un pēdas platākas par gurnu platumu.
B. Turiet ķermeni nekustīgu un paceliet labo roku blakus labajai ausij. Nogrieziet roku atpakaļ uz stenda. Pārtrauciet un atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
4. Viena kāja zemāka
Ketrīna Savoja A. Sāciet uz muguras, nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu un rokām aiz galvas. Paceliet kājas gaisā, lai pēdas atrastos virs gurniem.
B. Ieelpojiet un apakšējo labo kāju uz leju, skaitot četrus, līdz tā lidinās virs zemes. Izelpojiet un mainiet kustību. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
5. Šveices bumbas kāpēji
Ketrīna Savoja A. Ķīļveida Šveices vingrošanas bumba uz stabilas virsmas, piemēram, grīdas vai sienas. Sāciet spiediena pozīcijas augšpusē ar plaukstām nospiežot bumbas augšdaļu.
B. Saliekt labo celi un vadīt labo kāju zem ķermeņa līdz skaitlim 3. Atgriezieties labo kāju un atkārtojiet to pretējā pusē. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
6. Piekaramās kājas pacelšana
Ketrīna Savoja A. Pakārt pie stieņa. Novietojiet ceļus līdz nabas augstumam līdz skaitlim 2, pēc tam iztaisnojiet kājas līdz skaitlim 2.
kā padarīt kostīma kostīmu vieglu
B. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus. (Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot sporta zālē karājas kāju pacelšanas mašīnu.)
KREDĪTI: treneris,Ešlija Kasta; Sporta zāle,495. brauc; Apģērbs, Lululemon; Mati,Džefrijs Džaglings; Meikaps,Satsuma Soma
SekojietSarkanā grāmata vietnē Facebook.