Jūs varat saņemt PT par savu maksts, un vēl 7 lietas, ko fizioterapeiti vēlas, lai jūs zinātu - Janvāris 2022

Getty Images

Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu katru dienu.'Sievietēm novecojot, mūsu muskuļi kļūst vājāki, un bieži vien viena no pirmajām lietām, ar kuru mēs cīnāmies, ir izkļūt no krēsla. Padomā par to: cik bieži tu esi redzējis, ka kāds noliecas uz priekšu un ar rokām pieliek sevi, vai vēl sliktāk, ir jālūdz palīdzība? Lai to novērstu, jums tagad jāsāk stiprināt gūžas un augšstilba muskuļus. Es saku draugiem, lai dienā izdara 10 modificētus krēslu pietupienus: stāvi ar muguru pret krēslu un kājas plecu platumā. Pietupieties, griezdamies no gurniem, līdz jūsu dibens uzsit pie sēdekļa, pēc tam atgriezieties stāvus. Jūs būsiet pateicīgs pēc gada, kad būsiet pirmais cilvēks, kurš stāv no galda pēc bridža spēles. '- Marianna Raiena, Marianne Ryan fizikālās terapijas īpašniece Ņujorkā un Amerikas Fiziskās Teras pārstāvepy asociācija (APTA)

Jūs varat saņemt PT par 'tur lejā'.'Šad un tad es dzirdēšu, kā draudzene atklāj faktu, ka viņai vienmēr ir jāšķērso kājas, kad vien viņa šķauda. Es viņai vienmēr saku, ka urīna nesaturēšana nav joks un arī tas nav kaut kas tāds, ar ko jums jāsadzīvo! Ir fizioterapeiti, kas specializējas sieviešu veselībā, un viņi var jums palīdzēt nostiprināt iegurņa grīdu, lai jūs nepiedzīvotu dzīvi. Kegela vingrinājumi ir lielisks sākums, taču gandrīz 40 procenti sieviešu tos dara nepareizi: iegurņa pamatnes vietā viņi izspiež glutes, augšstilbus vai vēdera izeju. Fizioterapeits var iemācīt jums tehniku, kā arī izrakstīt citas terapijas, piemēram, elektrisko stimulāciju vai biofeedback, kas palīdz pareizi savilkt iegurņa pamatnes muskuļus, palīdzot padarīt tos stiprākus, lai viņi labāk varētu ierobežot urīna plūsmu. 'Džila Boisonnulta, Ph.D., fizikālās terapijas asociētā profesore Viskonsinas Universitātē Madisonā un APTA pārstāve



Šīs sāpes pašas par sevi nepalielināsies.'Jūs varat ievainot sevi, kaut ko darot - pat neveikli izkāpjot no gultas -, un sievietes pārāk bieži domā, ka viņu sāpes maģiski izzudīs. Dažreiz tā notiek! Bet parasti tas notiek tāpēc, ka jūs esat sākuši kompensēt sāpes, neļaujot ķermenim pārvietoties tā, lai tas sāpētu. Piemēram, ja jūs savainojat savu ceļgalu, ejot, jūs varētu uzlikt lielāku svaru pretējai kājiņai. Tas var palīdzēt jums justies labāk šobrīd, bet tas var izraisīt arī ceļa vai gūžas locītavas sāpescitskāja. Tas ir apburtais loks, un pat fizioterapeiti nav pasargāti: man nācās uzaicināt savus kolēģus, lai viņi pārvietotos citādi pēc tam, kad viņi ir nomocījuši viņu muguru vai plecus. Tātad, ja jums ir sāpīgi nedēļu vai ilgāk, apmeklējiet fizioterapeitu (vai ārstu, ja jums nepieciešams nosūtījums) un ātri risiniet problēmu, pirms tā var kļūt nopietnāka. '—Candy Tefertiller, fiziskās terapijas direktors Kreigas slimnīcā Denverā

Flip-flops nav jūsu draugs.'Kad es biju stāvoklī, es bieži valkāju flip-flops, jo tos ir tik viegli noslīdēt uz pietūkušām kājām. Bet tie patiešām nav domāti valkāšanai visu laiku: tie nepiedāvā arkas atbalstu. Turklāt jūsu kāju, pirkstu un pēdu muskuļiem ir jāstrādā vairāk, lai tos noturētu, kas varētu padarīt cīpslas pievilktas un izraisīt sāpes, kas ietekmēs muguras lejasdaļu. Es aicinu savus draugus valkāt atbalstošākus apavus ikreiz, kad viņi daudz staigā vai stāv - jūs nevēlaties uzvilkt flip-flops visas dienas ceļojumam uz atrakciju parku - un izstiept pēdas un kājas lai novērstu jebkādu pievilkšanu. Mana mīļākā ir skrējēja aizķeršanās: stāviet ar rokām pret sienu un kājām apmēram 12 collas no tās. Atkāpieties ar labo kāju, pēc tam salieciet kreiso celi, turot muguras kāju taisni un papēdi stingri uz zemes. Turiet 20 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē. '—Suzanne Badillo, Čikāgas Rehabilitācijas institūta sieviešu rehabilitācijas programmas direktore

Mudiniet savus bērnus izmēģinātdaudzsporta.'Agrāk es neredzēju bērnus, kas cietuši no sporta traumām, kamēr viņi nebija vidusskolā. Tagad es ārstēju bērnus, kuri pat nav iesituši pusaudžus. Notikusi kultūras maiņa: vecāki un treneri mudina bērnus specializēties vienā sporta veidā, sākot jau no jaunības. Problēma ir tāda, ka tas bieži noved pie stresa traumām, kā arī muskuļu nelīdzsvarotības. Piemēram, mana drauga 11 gadus vecais dēls patiešām labi spēlē futbolu, taču man nācās viņai pateikt, ja viņš to tikai darītu, viņš varētu beigties ar patiešām spēcīgām kājām un vāju kodolu. Tas prasa nepatikšanas! Es viņam ieteicu izmēģināt citus sporta veidus, taču arī brīvā spēle ir vienlīdz svarīga. Šūpošanās no pērtiķu stieņiem un kāpšana džungļu sporta zālē ir lieliski veidi, kā attīstīt motoriku un stiprināt spēkus visā. '—Jūlija O'Konela, izpildītājmākslas rehabilitācijas direktore Čikāgas Athletico fizioterapijā



Esiet mierīgi menstruāciju laikā.'Draugs nāca pie manis sāpēm iegurņa un gūžas locītavās, kas bija attīstījušās pēc tam, kad viņa bija veikusi daudz ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumu, piemēram, stepouts. Mūsu sarunas laikā viņa minēja, ka viņai ir menstruācijas. Tas ir sarkans karogs: menstruāciju laikā notiek vairākas lietas, kas var izraisīt saišu un locītavu atraisīšanos; jūsu hormoni svārstās, un bieži vien jums ir arī liekais šķidrums. Dažas sievietes var izjust sekas vairāk nekā citas. Tāpēc es teicu savai draudzenei atlaist treniņus ar lielu ietekmi cikla smagākajās dienās un tā vietā koncentrēties uz zemas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu. '- Ričards Sediljo, fizioterapeits Arizonas manuālās terapijas centros Skotsdeilā

Dažreiz tas tiešām ir prāts par matēriju.'Man bija draudzene, kurai bija sāpes kaklā un kura arī bija ļoti saspringta savā jaunajā darbā. Es zināju, ka treniņš viņai ir milzīgs spriedzes mazinātājs, tāpēc, kad viņa man teica, ka ir apstājusies, baidoties pasliktināt sāpes, es uztraucos. Starp stresu un sāpēm ir tik cieša saikne: sāpot, jūs varat vēl vairāk satraukties, un stress izraisa muskuļu sasprindzinājumu, kas noved pie - uzminiet? - vairāk sāpju. Es viņu mierināju, ka viņa nejutīsies šādi uz visiem laikiem, bet, lai procedūras darbotos, viņai bija jāatrod izeja savai dusmām, vai tā būtu nodarbība sporta zālē, joga vai vienkārši pastaigas ar draugu. Viņa klausījās, un viņas stāvoklis patiešām uzlabojās. Ja viņa būtu ļāvusi sāpēm izjaukt savu dzīvi, tā būtu bijusi augšupejoša cīņa.-Mia Palazzo, fizikālās terapijas, ergoterapijas un sporta veiktspējas centra vadītāja muskuļu un skeleta kopšanas centrā NYU Langone medicīnas centrā

Nepārvietošanās var izraisīt arī sāpes.'Esmu pazinis cilvēkus, kuri darīja kaut ko tik vienkāršu kā steidzās augšup pa kāpnēm, kad pēkšņi sajuta cirksnī sajūtu. Un viņi man teica: 'Tas tikai sākās. Es nezinu, kāpēc! ' Ticiet vai nē, tas bieži izriet no pārāk daudz laika pavadīšanas sēdus stāvoklī. Mēs visi zinām, ka stundām ilgi sēdēšana var veicināt muguras un kakla sāpes, bet tas arī saīsina gūžas locītājus (muskuļu grupu, kas palīdz pacelt ceļus un kustināt kājas), liekot tiem savilkties. Kad jūs piecelties, jūs varat izraisīt slodzi. Es saku draugiem, kas strādā biroja darbā, mainīt pozīciju vismaz reizi 30 minūtēs - iestatiet tālrunī atgādinājumu. Jūs varat stāvēt, kamēr atrodaties pa tālruni, staigāt līdz kolēģa galdam, nevis e-pastu, vai arī veikt nelielas izstiepšanās vai vingrinājumus, piemēram, teļu pacelšanu.—Robert Gillanders, fizioterapeits Sporta un mugurkaula fizikālās terapijas jomā Vašingtonā, DC un APTA pārstāvis