Svara zaudēšanas triks, ko eksperti nesaka

Zema tauku satricinājums ir aizgājis pārāk tālu. Manā kā uztura terapeita praksē mani klienti ir ne tikai apjukuši, bet jūtas nodoti: 'Es ēdu pārtiku bez taukiem,' viņi saka. 'Kāpēc es nezaudēju svaru?' 'Es skaitu tauku gramus kaloriju vietā, bet es joprojām esmu resns!' 'Vai produkti bez taukiem nav veselīgāki?'



Tūlīt noskaidrosim kaut ko: lielākā daļa no mums nepieņem svaru, jo mēs ēdam pārāk daudz tauku. Patiesībā mēs ēdam mazāk tauku nekā jebkad agrāk. Kopš 20. gadsimta 70. gadiem amerikāņu no taukiem iegūto kaloriju īpatsvars ir samazinājies no vidēji 37 procentiem līdz 34 procentiem. Tomēr mēs esam palielinājuši savu kopējo apkārtmēru: Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem vairāk nekā 50 procentiem pieaugušo ir liekais svars. Ko mēs darām nepareizi?



Ēšanas kļūda, ko pieļauj lielākā daļa cilvēku



Liekas, ka uzmanība tauku saturam ir atgriezusies: tagad mēs esam aizmirsuši visu par kalorijām. Saskaņā ar valdības pētījumu mēs šobrīd uzņemam gandrīz par 250 vairāk kaloriju dienā nekā pirms 30 gadiem. Tikmēr amerikāņi tērē vairāk nekā 30 miljardus ASV dolāru svara kontrolei, lielu daļu no tiem uzturā un ar zemu tauku saturu.

vai ir iespējams gulēt caur kontrakcijām

Es nevaru pateikt, cik daudzi mani klienti ir pieļāvuši (kļūdaini) pieņēmumu, ka, tā kā uz pārtikas produkta ir marķējums bez taukiem, viņi to varētu ēst tik daudz, cik vēlējās. Tātad, tā vietā, lai aizstātu ar augstu tauku saturu pārtikas produktus ar zemu kaloriju augļiem un dārzeņiem, viņi ir uzkrājuši augsti pārstrādātus pārtikas produktus, kuros ir pievienots cukurs un rafinēta ciete, kas piedāvā maz uztura, izņemot kalorijas.



Ietaupiet savu naudu. Uzkodas bez taukiem nevar aizstāt labus ēšanas paradumus. Tātad, kas mums būtu jādara? Iesācējiem, pievienojot muguras taukus.



Diētas ar mazāk nekā 20 procentiem tauku atstāj izsalkušu, neapmierinātu un, visticamāk, pārēsties, kad apņēmība izšķīst. Ja jūs visu dienu piespiedīsit selerijas nūjiņas, vēlāk jūs, visticamāk, nokratīsit visu pinti saldējuma. Un vai jūs kādreiz pamanījāt, ka jūs varat noslīpēt visu maisu bez taukiem un joprojām nejūtaties pilns?

Tauki palielina jūsu sāta sajūtu, tāpēc jūs ēdīsit mazāk (un uzņemsiet mazāk kaloriju). Tauki arī ļauj jums ilgāk justies pilnīgākam: tas stimulē hormona izdalīšanos, kas palēnina pārtikas daudzumu, kas atstāj kuņģi, tāpēc maltīte burtiski pielīp pie ribām. Kuņģis un zarna ir izklāta ar receptoriem, kuri, stimulējot taukus, sūta smadzenēm signālus, ka esat pilnvērtīgs, saka M. D. Kevins Vigilante, līdzautors.Zema tauku satura meli: krāpšanās ar augstu tauku saturu un veselīgākā diēta pasaulē.



Tauki arī padara ēdienu labu, un ēdienam ir jāpiesaista jūsu garšas kārpiņām, ja vēlaties ievērot veselīgas ēšanas plānu. 'Pareizi lietojot, tauki var būt svarīgs sabiedrotais, palīdzot jums zaudēt svaru un noturēt to,' saka Vigilante. Pētījums ar bērniem ar aptaukošanos parādīja, ka ēdienreizes ar daudz rafinētu ogļhidrātu un mazu tauku daudzumu bija mazāk efektīvas, lai novērstu izsalkumu nekā taukainākas maltītes ar tādu pašu kaloriju skaitu.



Arvien vairāk pētījumu ir norādījuši uz faktu, ka svara zaudēšanas gadījumā svarīgas ir kalorijas, neatkarīgi no tā, kas ir avots. Pētījumi Pennas štata universitātē ir parādījuši, ka cilvēki, kuri lieto 35% tauku diētu, zaudē tādu pašu svara daudzumu kā tie, kuri lieto 20% tauku diētu, ja vien nav atšķirību kopējās patērētajās kalorijās.

Samaziniet kalorijas, palieliniet fizisko slodzi, zaudējiet svaru. Es vēlos, lai mans padoms varētu būt seksīgāks, bet tas ir galvenais.

krūšu audu paduses audu noņemšana ir apdrošināta

Kā bez taukiem var kaitēt jūsu veselībai

Svara problēmas, krasas tauku samazināšanas var būt pilnīgi neveselīgas, palielinot sirds slimību risku, samazinot augsta blīvuma lipoproteīnus (ABL, “labo” holesterīnu) un paaugstinot triglicerīdu līmeni asinīs. Tie var arī palielināt jūsu risku tādiem apstākļiem kā podagra un žultsakmeņi.

Visbeidzot, stingri ierobežojot tauku daudzumu zem diviem procentiem dienā (ticiet man, es to esmu redzējis klientiem pat bez klasiskiem ēšanas traucējumiem), jūsu ķermenis to kompensē, izveidojot savu fermenta formā, ko sauc par lipoproteīnu lipāzi. Tas palielina tauku uzkrāšanos organismā un var būt neveselīgāks nekā tauku iegūšana no pārtikas.

Tauki nodrošina enerģiju, uztur šūnu membrānas un asinsvadus, pārraida nervu impulsus un ražo būtiskus hormonus. Jūsu ķermenim funkcionēšanai ir nepieciešami ne tikai tauki, bet arī noteikts daudzums, lai absorbētu citas uzturvielas, tostarp vitamīnus A, D, E un K (kas ir būtiski pareizai redzei, kaulu veidošanai un asins sarecēšanai). A un E vitamīni ir arī antioksidanti, un ir pierādīts, ka tie samazina sirds slimību un dažādu vēža gadījumu skaitu.

kā izkļūt no nelaimīgas laulības

Uztura tauku trūkums var arī novērst augļu un dārzeņu saturošo slimību apkarojošo fitoķīmisko vielu absorbciju. 'Viena no neveselīgākajām lietām, ko varat darīt, ir salātiem pārlej beztauku mērci,' saka Vigilante. Karotīni (fitoķimikālijas, kas ir vieni no spēcīgākajiem pretvēža antioksidantiem) saistās ar taukiem. 'Ja dažu stundu laikā pēc karotīnu lietošanas jūs neēdīsit nekādus taukus, jūs tos neuzņemsiet. Tātad šo salātu ieguvumi veselībai tiek izskaloti tualetē, 'viņš saka.

Kādreiz bija tā, ka tauki bija tikai viena veida: slikti. Tagad pētījumi rāda, ka ne visi tauki tiek radīti vienādi. Lai gan piesātinātie tauki (galvenokārt sastopami sarkanajā gaļā un sviestā) paaugstina holesterīna līmeni asinīs un tādējādi sirds slimību un, iespējams, resnās zarnas vēža risku, ir daži tauki, kurus jums vajadzētu ēst vairāk. Divi labu tauku veidi:

Mononepiesātinātie taukiir olīveļļā, olīvās, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļā, linu sēklu eļļā, lielākajā daļā riekstu (ieskaitot mandeles, Indijas riekstus, pekanriekstus, pistācijas un zemesriekstus), zemesriekstu sviestā un avokado. Pētījumi ir parādījuši, ka mononepiesātinātie tauki samazina jūsu kopējo holesterīna līmeni, kā arī zema blīvuma lipoproteīnus (ZBL, “slikto” holesterīnu), vienlaikus palielinot sirds aizsargājošos ABL. Notiekošais Hārvardas medmāsu veselības pētījums atklāja, ka sievietes, kuras nedēļā ēda piecas vai vairāk porcijas mononepiesātinātās eļļas, samazināja sirds slimību risku par 50 procentiem. Amerikas Sirds asociācija iesaka 15 procentus no jūsu ikdienas kalorijām iegūt no mononepiesātinātiem taukiem.

Omega-3 taukito ir daudz taukskābju zivīs - lašos, anšovos, sardīnēs, varavīksnes forelēs, zilajās zivīs, ikros, baltajā garspuru tunzivī -, kā arī zaļajos lapu dārzeņos, valriekstos, valriekstu eļļā, rapšu eļļā, linu sēklas, linu eļļā un tofu. Ja jūs neesat traks par zivīm, eksperti saka, ka zivju eļļas kapsulas ir iespēja. Jaunākie pētījumi par omega-3 taukskābēm sirds slimību un insulta profilaksē. Daudzās kultūrās ar lielu daudzumu aukstā ūdens uzņemto zivju, piemēram, eskimosu, sirds slimības un insults gandrīz nav sastopami. Omega-3 taukskābes var pat mazināt dažādu apstākļu simptomus, sākot no mānijas depresijas līdz PMS. Lai gan omega-3 nav ieteicamās dienas devas, pētījumi ir parādījuši, ka divas līdz trīs reizes nedēļā ēdot aukstā ūdens zivis palielina ABL un samazina kopējo holesterīna līmeni.

Lai mainītu apēsto tauku daudzumu un veidu, jums jāzina galvenie spēlētāji:

Mononepiesātinātie tauki:Labi mērenībā
Zemesrieksti, avokado, olīvas, olīveļļa un rapšu eļļa ir mononepiesātināto tauku noliktavas. Diēta ar augstu šo tauku saturu - piemēram, Vidusjūras valstīs - ir saistīta ar zemāku krūts vēža un koronāro artēriju slimību līmeni.

Polinepiesātinātie tauki:Labi mērenībā
Polinepiesātinātie tauki, kas pazīstami arī kā neaizvietojamās taukskābes, ir augu eļļās, lašos un skumbrijās. Tā kā jūsu ķermenis nevar ražot šos taukus, jums tie jāēd. Lai sasniegtu optimālu veselību, jums jāēd no 10 līdz 15 gramiem dienā, vai arī var rasties barības vielu deficīts.

Piesātinātie tauki:Pārsvarā slikti
Piesātinātie tauki atrodami gaļā, sviestā, pienā, sierā, saldējumā, šokolādē un kokosriekstu un palmu eļļā istabas temperatūrā. Piesātinātie tauki vairumam cilvēku paaugstina holesterīna līmeni asinīs; pārmērīgs patēriņš palielina koronāro sirds slimību un aptaukošanās risku.

Trans-tauki:Pārsvarā slikti
Šie mākslīgie tauki ir atrodami margarīnā, saīsinātos un lielākajā daļā iesaiņoto maizes izstrādājumu, krekeru un konfektes. Etiķetes padoms: “hidrogenēts” vai “daļēji hidrogenēts”, kas parādās pirms eļļas vai taukiem. Pēc iedarbības uz ķermeni tie ir līdzīgi piesātinātajiem taukiem.

kinky lietas, ko viņam pateikt
Zemesriekstu sviests un želeja

Visiem taukiem ir daudz kaloriju - deviņas kalorijas uz gramu. Lai izvairītos no svara pieauguma, ēdot izdevīgākus taukus, izmantojiet tos sirdi bojājošo piesātināto tauku vietā. Lai sāktu darbu:

  • Turiet piparus(4 g piesātināto tauku uz 3 oz.) Un pasūtiet picu ar anšoviem (1 g omega-3 uz 3 oz.).
  • Izvēlieties sērfošanu pa velēnu:Cūkgaļas steika (6,4 g piesātināto tauku uz 3 oz.) Vietā izmēģiniet lasi (1,2 g omega-3 uz 3 oz.).
  • Aizmirstiet Čedaras sieru un krekerus(6 g piesātināto tauku uz oz., 1,2 g piesātināto tauku sešiem krekeriem) un sviniet ar kaviāru (1 g omega-3 uz Tbs.).
  • Izlaist fetas sieru(4,2 g piesātināto tauku uz oz.) Un salātus papildiniet ar valriekstiem (1 g omega-3 uz oz.) Vai avokado (4,5 g mononepiesātināto tauku uz oz.).
  • Tā vietā, lai izlej pudelēs iepildītu zilā siera mērci(1,5 g piesātināto tauku uz tb.), Pagatavojiet pats ar olīveļļu (10,3 g mononepiesātināto tauku uz tbs.) Vai valriekstu eļļu (1,5 g omega-3 uz tb.).
  • Pārtrauciet sautēšanu kukurūzas eļļā(9,8 g piesātināto tauku uz TB) un izmantojiet rapšu eļļu (9,1 g mononepiesātināto tauku uz TB).
  • Neapēdiet tītara sviestmaizi(O.5 g piesātināto tauku uz 3.5 oz.) Pusdienām; iesaiņojiet tunci (0,5 g omega-3 uz 3,5 oz.).
  • Labāk par sviestu(7,1 g piesātināto tauku uz tb.) Ir maize, kas iemērkta olīveļļā (10,3 g mononepiesātināto tauku uz tbs.).
  • Novietojiet skābo krējumu(1,6 g piesātināto tauku uz TB); tā vietā ēdiet selerijas un burkānus ar zemesriekstu sviestu (4 g mononepiesātināto tauku uz TB).
  • Suši bārā izlaidiet teriyaki vistu(0,9 g piesātināto tauku uz 3 oz. Krūts gaļas) un izbaudiet garneles (0,3 g omega-3 uz 3 oz.).