Šeit ir 15 tīras ēšanas receptes, tāpēc jums katru nedēļu ir ieplānota katra maltīte

Veselīgas receptes Kristofers Testani

Fakts: tu esi pelnījis svaigu,maltītes ar zemu kaloriju līmenijūs varat mest vienā mirklī, piepildīts ar sastāvdaļām, kuras jūs varat satvert pat ziemas ziemās. Ievērojiet dienas plānu vai sajauciet un saskaņojiet - lai nu kā, ir pienācis laiks labot savu 'es būšu vesels!' izšķirtspēja.



Skatīt galeriju 16Fotoattēli Veselīgas receptes Kristofers Testani 1no 161. diena: brokastis

JOGURTS ar granātābolu-kašeju



Jums būs nepieciešams:3/4 tases pilnpiena vai vienkāršs grieķu jogurts; 2 ēd.k. granātābolu sēklas; 1 ēdamk Indijas rieksti, grauzdēti un sasmalcināti; šķipsnu sezama sēklas; 1/2 tējk medus.



TAISĪT:Pārlejiet jogurtu ar granātābolu sēklām, indijas riekstiem un sezama sēklām; apslaka ar medu.

Pagatavo 1 porciju. 186 cal, 10 g tauku



Veselīgas receptes Kristofers Testani divino 161. diena: pusdienas

SIRDS ZIEMAS Lēcu salāti



Jums būs nepieciešams:2 tases mizotu sviesta ķirbju un 1 ābolu, katrs sagriezts vidējos kauliņos; 1 ēdamkarote olīveļļas (plus vēl par smidzināšanu); 1/2 tējkarotes ķimeņu; 2 zariņi timiāna; 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas; košera sāls un pipari; 2 tases rukolas; 1 glāze konservētu vai vārītu lēcu.

TAISĪT:Uzkarsē krāsni līdz 375 ° F. Uz apmalētas cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru, iemetiet ķirbi un ābolu ar eļļu, ķimenēm, timiānu un ķiplokiem. Pagaršo ar sāli un pipariem. Cepiet, līdz skvošs ir maigs, apmēram 20 minūtes; ļaujiet nedaudz atdzist. Sadaliet rukolu, ķirbi, ābolu un lēcas starp divām plāksnēm; aplejiet ar olīveļļu un garšojiet ar sāli un pipariem.



Pagatavo 2 porcijas. Vienai porcijai: 288 cal, 8 g tauku (1 g tauku), 11 g olbaltumvielu, 49 g ogļhidrātu, 13 g šķiedrvielu



Veselīgas receptes Kristofers Testani 3no 161. diena: vakariņas

MAKSĀJUMS, BROKOLI UN SNIEGPIRNES MĪKST

Jums būs nepieciešams:1 lbs sānu steiks; 4 tējkarotes katras sojas mērces ar zemu nātrija saturu un terijaki mērci; 1 ēdamkarote plus 1 tējkarote malta svaiga ingvera; 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas, plus 1 krustnagliņas, sasmalcinātas; 4 ēdamkarotes vīnogu kauliņu eļļas; 1 glāze sniega zirņu; 1 galvas brokoļi, ziedkopas sagrieztas 1/2 collās. gabali; 1/4 glāzes tahini; 1 citrona sula; košera sāls un pipari; 4 tases vārītu rīsu nūdeles; 4 ēdamk. Grauzdētas mandeles.

TAISĪT:Marinējiet steiku 2 tējkarotes sojas mērcē, terijaki mērcē, 1 ēdamkarote ingvera un sagrautos ķiplokus vismaz 20 minūtes līdz naktij. Lielā pannā uzkarsē 3 ēdamkarotes eļļas vidēji augstā siltumā un pievieno malto ķiploku un atlikušo 1 tējk ingveru. Pievienojiet sniega zirņus un brokoļus un maisot cepiet 6 līdz 8 minūtes. Tikmēr grilējiet steiku 3 līdz 4 minūtes vienā pusē vidēji reti; pirms sagriešanas ļaujiet atpūsties 5 minūtes. Sakuliet kopā tahini, 1 ēdamkarote silta ūdens, atlikušās 1 ēdamkarote eļļas, atlikušās 2 tējk sojas mērces, citrona sulas un sāls un pipari pēc garšas. Mētājiet dārzeņus un rīsu nūdeles ar 1/4 glāzi mērces, sadaliet pa četrām plāksnēm un uz augšu ielieciet sagrieztu steiku. Rotā katru ar 1 ēdamk mandeles. (No pārsēja iegūst 1/2 glāzi un ledusskapī turēs līdz 3 dienām.)

Pagatavo 4 porcijas. Vienai porcijai: 504 cal, 20 g tauku (4 g tauku), 26 g olbaltumvielu, 56 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu.

Veselīgas receptes Kristofers Testani 4no 162. diena: Brokastis

WAKE-YOU UP WINTER SMOOTHIE

Jums būs nepieciešams:11/4 tases pilnpiena vai riekstu piena; 1 saldēts banāns; 1 ēdamkarote mandeļu sviesta; 1/2 tējk maltu espresso vai kafiju; 1/4 tējk kakao pulvera.

TAISĪT:Blenderī visas sastāvdaļas apvieno vidējā ātrumā.

Pagatavo 1 porciju. 392 cal, 19 g tauku (7 g tauku), 14 g olbaltumvielu, 45 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu

Veselīgas receptes Kristofers Testani 5no 162. diena: pusdienas

SĀĻI SALDUMS SPĒKLS UN BUMBU SANDWICH

kinky veidi, kā ieslēgt savu draugu

Jums būs nepieciešams:1 tējkarote vīnogu sēklu vai cita neitrāla eļļa; 1/2 bumbieru, plāni sagriezti; košera sāls un pipari; 4 šķēles pilngraudu maizes; 4 bieza griezuma šķēles svaigas mocarellas; 4 šķēles vārīta tītara bekona; 1 glāze mazuļu rukolas; medus (par smidzināšanu).

TAISĪT:Nelielā pannā vidējā siltumā pievienojiet eļļu un bumbieru šķēles un garšojiet ar sāli un pipariem. Pagatavojiet līdz zeltainai krāsai 5 līdz 7 minūtes. Tikmēr apgrauzdē maizi, pēc tam katras sviestmaizes apakšējā gabaliņā ielieciet 2 mocarellas šķēles. Katru sviestmaizi papildina ar grauzdētu bumbieri, 2 speķa šķēlītēm, 1/2 glāzi mazuļu rukolas un medus pilienu. Pār katru liek pāri atlikušo grauzdiņu gabalu, pārgriež uz pusēm un pasniedz.

Pagatavo 2 porcijas. Uz porciju: 439 cal, 23 g tauku (12 g tauku), 27 g olbaltumvielu, 32 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielu.


Veselīgas receptes Kristofers Testani 6no 162. diena: vakariņas

Kūpināta cūkgaļas karbonāde ar AVOKADO SALĀTIEM

Jums būs nepieciešams:1 tējkarote smalki maltas kafijas; 1 ēdamkarote tumši brūnā cukura; 1 tējkarote koriandra; 1/8 tējk. Kajēnas; 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera; košera sāls un pipari; 4 atkaulotas cūkgaļas karbonādes, apgrieztas ar taukiem; vīnogu kauliņu vai rapšu eļļa; 1 avokado, sagriezts vidējos gabalos; 1 ķekara ūdenskreses vai rukola; 1/4 maza sarkanā sīpola, plānās šķēlēs; 1 ēdamkarote valriekstu, grauzdētu un sasmalcinātu; 3 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa; 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa; 1/2 tējk. Dižonas sinepes.

TAISĪT: Mazā bļodā sajauciet pirmās sešas sastāvdaļas, kā arī sāli pēc garšas. Cūkgaļas karbonādes berzē ar vīnogu kauliņu vai rapšu eļļu, pēc tam garšvielu maisījums. Grilējiet vidēji augstā siltumā 5 līdz 7 minūtes vienā pusē, līdz vēlamais kauliņš vai gaļa pie kaula centra ir 155 ° F. Tikmēr bļodā sajauciet avokado, ūdenskreses, sīpolu un valriekstus. Nelielā traukā sakuļ olīveļļu, etiķi, sinepes un sāli un piparus pēc garšas; mētāt ar dārzeņiem.

Pagatavo 4 porcijas. Uz porciju: 434 cal, 31 g tauku (7 g tauku), 30 g olbaltumvielu, 9 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielu.

Veselīgas receptes Kristofers Testani 7no 163. diena: Brokastis

TRAKI LABA AVOKADO TOSTE

Jums būs nepieciešams:1/2 avokado, nomizots; košera sāls un pipari; 1 citrona ķīlis; 1 gabals graudu maizes, grauzdētas; 1 oz kūpināta laša (3 līdz 4 šķēles); sasmalcinātas svaigas dilles (pēc izvēles); sasmalcināts sīpols (pēc izvēles).

TAISĪT:Sasmalciniet avokado ar šķipsnu katra sāls un pipariem un šļirci citrona sulas. Izklājiet grauzdiņus un uzlieciet ar lasi. Rotā ar dillēm un ķiplokiem (ja lieto).

Pagatavo 1 porciju. 227 cal, 14 g tauku (2 g tauku), 11 g olbaltumvielu, 18 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu.


Veselīgas receptes Kristofers Testani 8no 163. diena: pusdienas

SALDĀS UN SAGARĀTĀS VISTAS SALĀTI

Jums būs nepieciešams:1/2 tase sarkanās vīnogas, uz pusi; 1 tējkarote plus 3 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa; košera sāls un pipari; 6 oz baltas vistas gaļa no vistas gaļas (apmēram 3/4 tase); 5 tases bērnu spinātu; 1 1/2 glāzes lazdu riekstu vai mandeļu, grauzdētas un sasmalcinātas; 1 ēdamkarote baltvīna etiķa; 1/2 tējk. Dižonas sinepes; 1 tējkarote maltas šalotes; 2 ēd.k. rīvēta parmezāna.

TAISĪT:Nelielā pannā uz vidējas un lielas uguns sautējiet vīnogas ar 1 tējkaroti olīveļļas, sāls un pipariem, līdz tās viegli apcep 6–8 minūtes. Mest vistu ar spinātiem un riekstiem. Nelielā maisīšanas traukā sakuļ atlikušās 3 ēd.k. eļļas, etiķi, sinepes, šalotes un sāli un piparus pēc garšas. Mētājiet vistas maisījumu un vīnogas ar mērci, sadaliet starp divām plāksnēm un apkaisa ar parmezānu.

Pagatavo 2 porcijas. Vienai porcijai: 464 cal, 36 g tauku (5 g tauku), 31 g olbaltumvielu, 17 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu

Veselīgas receptes Kristofers Testani 9no 163. diena: vakariņas

Pikants, apmierinošs vegžu sautējums

Jums būs nepieciešams:3 ēdamkarotes olīveļļas; 1 mazs dzeltens sīpols, sasmalcināts; 3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas; 1 ziemas ķirbis (piemēram, sviestmaize), nomizots, izsēts un sagriezts vidējos gabalos; viens 15 oz var veselus tomātus; 1/4 tase tomātu pastas; 1 var zirņus, nosusinātus un izskalotus; 1 tējkarote ķimeņu; 1/2 tējk. Katra kanēļa, koriandra un sarkano čili pārslu; 2 lauru lapas; košera sāls un pipari; 1 glāze bulgura; nedaudz sasmalcinātu svaigu pētersīļu; 1/2 glāze grauzdētu zemesriekstu, sasmalcināta.

TAISĪT:Nīderlandes krāsnī uz vidējas un lielas uguns pievienojiet 2 ēdamkarotes eļļas un sautējiet sīpolu, ķiplokus un skvošus 4 līdz 5 minūtes. Pievienojiet tomātus, 2 tases ūdens, tomātu pastu, aunazirņus un atlikušo 1 ēdamkarote eļļas. Sezona ar ķimenēm, kanēli, koriandru, čili pārslām, lauru lapām un sāli un pipariem pēc garšas. Uzvāriet, samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai un vāriet, līdz skvošs ir mīksts (35 līdz 45 minūtes). Noņemiet lauru lapas. Tikmēr bulguru ievieto traukā. Pievieno 2 tases verdoša ūdens; ļaujiet sēdēt, līdz šķidrums ir absorbēts un bulgurs ir maigs. Mētājiet ar pētersīļiem, sadaliet pa četrām bļodām un virsū ar sautējumu. Katru bļodu uzlieciet ar 2 ēdamk.

Pagatavo 4 porcijas. Vienai porcijai: 505 cal, 21 g tauku (3 g tauku), 17 g olbaltumvielu, 69 g ogļhidrātu, 16 g šķiedrvielu.

Veselīgas receptes Kristofers Testani 10no 164. diena: Brokastis

PIESLĒGŠANA OGU SKRAMPE

Jums būs nepieciešams:2 olas; 1 tējkarote piena; košera sāls un pipari; 1 tējkarote olīveļļas; 1 1/2 glāzes tumši lapu zaļumi (piemēram, mazuļu spināti vai kāposti), sasmalcināti; 1 ēdamkarote drupināta fetas siera; sarkanās čili pārslas.

TAISĪT:Olas sakuļ ar pienu; sezonu ar sāli un pipariem. Nelielā pannā, kas nav uzlīmēta, iesildiet eļļu un sautējiet zaļumus, līdz tie ir savīti, apmēram 2 minūtes. Ielejiet olu maisījumu un apkaisa ar fetas sieru. Maisiet olas, sieru un zaļumus, līdz olas ir pūkainas un gatavas. Augšā ar šķipsniņu čili pārslu.

Pagatavo 1 porciju. 238 cal, 17 g tauku (6 g piesātināto tauku), 16 g olbaltumvielu, 5 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielu.

Veselīgas receptes Kristofers Testani vienpadsmitno 164. diena: pusdienas

Kaulziedu zupa un siera krekeri

Jums būs nepieciešams:1 ēdamkarote olīveļļas (plus vēl par smidzināšanu); 1 ķiploka daiviņa un 1/2 šalotes, katra sasmalcināta; 1/4 sīpolu, kubiņos; 1/2 ziedkāposti ar galvu, sagriezti ziediņos; 2 tases vistas vai dārzeņu krājuma ar zemu nātrija saturu; 1/4 tējk muskatrieksta; šķipsnu kajēns; košera sāls un pipari; malta maurloki; sasmalcinātas sarkano piparu pārslas; 4 rudzu kraukšķīgas maizes (piemēram, Wasa); 4 tējk kazas siera; 1/2 tējk malta rozmarīna; medus (par smidzināšanu).

TAISĪT:Krājumā uz vidējas uguns sautējiet eļļu, ķiplokus, šalotes un sīpolu 3 minūtes, līdz tie sāk mīkstināties. Pievieno ziedkāpostu un sautē vēl 4 minūtes. Pievienojiet buljonu, 1 glāzi ūdens, muskatriekstu, kajēnas un sāli un piparus pēc garšas. Paaugstina siltumu līdz vidēji augstam, uzvāra, tad nolaiž un vāra uz lēnas uguns, līdz ziedkāposti ir mīksti (apmēram 20 minūtes). Ar rokas iemērcamo blenderi zupu biezenī līdz pusgludai. Sadaliet starp divām bļodām un uzlieciet katrai no tām maurlokus, sarkanos piparus un eļļas pilienu. Pasniedziet kopā ar kraukšķīgajām maizēm, kuras katra ieziež ar 1 tējk kazas siera, virsū ar rozmarīnu un medus pilienu. (Zupa dod apmēram 1 quart; porcijas lielums ir 11/2 tases.)

Pagatavo 2 porcijas. Uz porciju: 161 cal, 7 g tauku (2 g tauku), 6 g olbaltumvielu, 21 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu.

Veselīgas receptes Kristofers Testani 12no 164. diena: vakariņas

VIEGLI GRAZĒTS LAŠS UN RADIČIO

Jums būs nepieciešams:2 mazas galvas radicchio; košera sāls un pipari; 1/2 ēdamkarotes olīveļļas; četras 4 oz laša filejas; 4 ēdamkarotes vīnogu kauliņu eļļas; 1 ēdamkarote baltvīna etiķa; 1/2 tējk. Dižonas sinepes; 1/4 tējk medus; 1/4 tējkarotes karija pulvera; 1 ābols, sasmalcināts; 4 ēd.k. saulespuķu sēklas, grauzdētas.

TAISĪT:Sildiet cepeškrāsni līdz 350 ° F. Sagrieziet radicchio ceturtdaļās un iemetiet ar sāli, pipariem un olīveļļu. Liek uz cepešpannas un apcep apmēram līdz 15 minūtēm, līdz tās malas ir brūnas. Pagaršo lasi ar sāli un pipariem. Uzkarsē lielu krāsnī izturīgu pannu uz vidēji lielas uguns un pievieno 1 ēdamkarote vīnogu kauliņu eļļas. Kad eļļa ir karsta, pievienojiet lasi ar ādu uz leju un vāriet, līdz āda kļūst kraukšķīga, 4 līdz 5 minūtes. Liek cepeškrāsnī un vāra 3 līdz 4 minūtes vidēji reti. Pagatavojiet vinigretu: sakuliet 3 ēd.k. vīnogu kauliņu eļļas, etiķa, Dižonas sinepes, medu, karija pulveri un sāli un piparus pēc garšas. Izņemiet radicchio un lasi no krāsns; izmetiet radicchio ar ābolu un 2 ēdamkarotes vinigreti. Pasniedziet lasi virs salātiem un uzlieciet ar saulespuķu sēklām. (No pārsēja iegūst 1/2 glāzi un ledusskapī turēs līdz 3 dienām.)

Pagatavo 4 porcijas. Uz porciju: 290 cal, 18 g tauku (2 g tauku), 25 g olbaltumvielu, 8 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielu.

Veselīgas receptes Kristofers Testani 13no 165. diena: Brokastis

SALDA, BALTĪBU BAGĀTA PUTNA

Jums būs nepieciešams:1/4 glāzes kvinojas; 3/4 tase mandeļu piena; košera sāls; 1/4 tējk kanēļa; 2 ēd.k. kaltētas dzērvenes; 1/4 tējk apelsīnu miziņa.

TAISĪT:Nelielā katliņā sajauciet kvinoju ar 1/2 glāzi ūdens, pienu un šķipsniņu sāls. Uzvāriet, pēc tam samaziniet siltumu un uz lēnas uguns vāriet 15 līdz 20 minūtes, līdz tas ir mīksts. Katru kanēli un sāli, dzērvenes un apelsīnu miziņu iemaisa šķipsnu.

Pagatavo 1 porciju. 274 cal, 6 g tauku (0 g tauku), 8 g olbaltumvielu, 47 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielu.

Veselīgas receptes Kristofers Testani 14no 165. diena: pusdienas

LABĀK HUMMUS APSTAVOŠANA

Jums būs nepieciešams:2 lielas apkakles zaļas lapas; 3 burkāni, sagriezti un ceturtdaļās; 1 ēdamkarote olīveļļas (plus vēl par smidzināšanu); jūras sāls un pipari; šķipsnu ķimenes; šķipsnu paprika; 2 ēdamk. Veikalā nopērkams humuss; 1/2 avokado, sagriezts šķēlēs; 1/4 sarkanā sīpola, sagriezta; 1 gurķis, sagriezts šķēpos; 1/2 glāzes lucernas kāposti; 1 laima sula; sezama sēklas (pēc izvēles).

TAISĪT:Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 ° F un uzvāra katlu ar ūdeni. Blanšējiet paplāksnes lapas līdz vijīgumam, 1 līdz 2 minūtes; noņemt un ienirt ledus ūdens traukā. Izņemiet un nosusiniet. Uz apmales cepešpannas iemetiet burkānus ar eļļu, sāli, pipariem, ķimenēm un papriku un cepiet līdz mīkstam, 30 līdz 35 minūtes. Katru lapu novieto uz šķīvja un izklāj ar humusu. Sadaliet burkānus un atlikušos dārzeņus un novietojiet virs humusa. Katru virsū uzber ar laima sulu un eļļas, sāls un sezama sēklu pilienu. Rullējiet katru iesaiņojumā kā burrito.

Pagatavo 2 porcijas. Vienai porcijai: 171 cal, 12 g tauku (2 g tauku), 3 g olbaltumvielu, 5 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu.

Veselīgas receptes Kristofers Testani piecpadsmitno 165. diena: vakariņas

Sarkanvīna vistas ar pildspalvu

Jums būs nepieciešams:2 ēdamkarotes olīveļļas (plus vēl par smidzināšanu); 3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas; 2 atkaulotas, uz ādas uzvilktas vistas krūtis un 2 atkaulotas, uz ādas ciskas; košera sāls un pipari; 2 tases cremini sēņu, sasmalcinātas; 4 zariņi svaiga timiāna; 1/2 glāze sarkanvīna; 4 tases vārītu pilngraudu pennes makaronu; rīvēts parmezāns, pasniegšanai.

kā dabiski palielināt ķermeņa metabolismu

TAISĪT:Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F. Uzkarsē lielu krāsnī izturīgu pannu vai čuguna pannu un pievieno eļļu un ķiplokus. Pagatavojiet vistu ar sāli un pipariem un ielieciet pannu ar ādu uz leju. Vāriet uz vidēji lielas uguns, līdz āda ir kraukšķīga un zeltaina, 7 līdz 8 minūtes. Pagrieziet vistu, pēc tam pievienojiet sēnes un timiānu pannā. Pagaršo ar sāli un pipariem un viegli aplej ar eļļu. Liek cepeškrāsnī un cep vēl 20 līdz 25 minūtes, līdz pusei pievienojot sarkanvīnu. Izņem no krāsns, iemet sēnes ar makaroniem un sagriež vistu gabaliņos (vai pasniedz visu). Sadaliet pa plāksnēm un, ja vēlaties, pārkaisa parmezānu.

Pagatavo 4 porcijas. Vienai porcijai: 510 cal, 23 g tauku (5 g tauku), 38 g olbaltumvielu, 40 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu.

Virtuve, Pārtika, Sastāvdaļas, Maltītes, Trauki, Receptes, Brokastis, Augļi, Plakāti, Produkti, 16no 16

Saglabājiet šo rakstu vēlākam laikam, piespraudot šo attēlu, un, lai iegūtu vairāk ideju, sekojiet Redbook vietnē Pinterest.